要做到合理膳食，根本途徑是平衡膳食。平衡膳食是指選擇多種食物，經(jīng)過適當搭配做出的膳食，這種膳食能滿足人們對能量及各種營養(yǎng)素的需求。關于“合理膳食”的7個錦囊，詳見↓
錦囊一：食物多樣，谷類為主
#1
?每日的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
?平均攝入每天12種以上食物，每周25種以上。
?巧妙搭配，有粗有細、有葷有素、五顏六色、避免單一。
?食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。
?少吃油炸谷薯類食物，如油條、油餅、炸薯條、炸饅頭等。
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錦囊二：吃動平衡，健康體重
#2
“管住嘴、邁開腿”，二者同等重要，互為補充，缺一不可。
成人健康體重的體質(zhì)指數(shù)（BMI）應在18.5-23.9之間。BMI的計算方法是用體重（千克）除以身高（米）的平方。例如：身高1米6，體重60千克，BMI的計算如下：60÷（1.6×1.6）=23.4,即BMI是23.4，體重正常。
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錦囊三：多吃蔬果、奶類、大豆
#3
?餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜占1/2。先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食。
?水果天天有，推薦每天攝入200-350克，果汁不能代替鮮果。
?每天一杯奶，乳糖不耐癥者可選擇酸奶、奶酪或低乳糖奶，不空腹飲奶，與其他谷類食物同時食用。
?經(jīng)常吃豆制品，每天攝入相當于大豆25克以上。
?適量吃堅果，堅果有營養(yǎng)但不能過量，最好選擇原味的，避免攝入較多的鹽、糖或油脂，選購時可閱讀食品標簽和營養(yǎng)成分表。
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錦囊四：少吃動物性食品
#4
?動物性食品要適量，優(yōu)先選擇魚和禽
建議成人每天攝入120-200克動物性食品，即平均攝入魚類40-75克，畜禽類40-75克，蛋類40-50克。
?少吃煙熏和腌制肉制品，合理烹調(diào)少煎炸。
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錦囊五：少鹽少油，控糖戒酒
#5
?成人每天食鹽不超過6克。
?每天烹飪油不超過25-30克。
?每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。
?提倡飲用白開水，每天7-8杯（1500-1700毫升）。
?盡量不喝酒！如一定要喝，一天飲酒的酒精量，男性不超過25克，女性不超過15克。
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錦囊六：杜絕浪費，公筷公勺
#6
?從我做起，踐行“光盤行動”。
?回家吃飯是一種幸福，既可享受天倫之樂，也可避免外食多油膩。
?提倡分餐制，使用公勺公筷，預防傳染病。
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推薦七：加強學習，強身健體
#7
學會科學養(yǎng)生，多閱讀專業(yè)出版社出版的營養(yǎng)書籍，增加健康膳食相關知識。
（來源：上海發(fā)布）
原標題：《【科普與健康】關于“合理膳食”的7個錦囊，請收好！》
