要做到合理膳食，根本途徑是平衡膳食。平衡膳食是指選擇多種食物，經(jīng)過適當(dāng)搭配做出的膳食，這種膳食能滿足人們對(duì)能量及各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。關(guān)于“合理膳食”的7個(gè)錦囊，詳見↓

錦囊一：食物多樣，谷類為主

#1

?每日的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

?平均攝入每天12種以上食物，每周25種以上。

?巧妙搭配，有粗有細(xì)、有葷有素、五顏六色、避免單一。

?食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

?少吃油炸谷薯類食物，如油條、油餅、炸薯?xiàng)l、炸饅頭等。

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錦囊二：吃動(dòng)平衡，健康體重

#2

“管住嘴、邁開腿”，二者同等重要，互為補(bǔ)充，缺一不可。

成人健康體重的體質(zhì)指數(shù)（BMI）應(yīng)在18.5-23.9之間。BMI的計(jì)算方法是用體重（千克）除以身高（米）的平方。例如：身高1米6，體重60千克，BMI的計(jì)算如下：60÷（1.6×1.6）=23.4,即BMI是23.4，體重正常。

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錦囊三：多吃蔬果、奶類、大豆

#3

?餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜占1/2。先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食。

?水果天天有，推薦每天攝入200-350克，果汁不能代替鮮果。

?每天一杯奶，乳糖不耐癥者可選擇酸奶、奶酪或低乳糖奶，不空腹飲奶，與其他谷類食物同時(shí)食用。

?經(jīng)常吃豆制品，每天攝入相當(dāng)于大豆25克以上。

?適量吃堅(jiān)果，堅(jiān)果有營(yíng)養(yǎng)但不能過量，最好選擇原味的，避免攝入較多的鹽、糖或油脂，選購時(shí)可閱讀食品標(biāo)簽和營(yíng)養(yǎng)成分表。

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錦囊四：少吃動(dòng)物性食品

#4

?動(dòng)物性食品要適量，優(yōu)先選擇魚和禽

建議成人每天攝入120-200克動(dòng)物性食品，即平均攝入魚類40-75克，畜禽類40-75克，蛋類40-50克。

?少吃煙熏和腌制肉制品，合理烹調(diào)少煎炸。

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錦囊五：少鹽少油，控糖戒酒

#5

?成人每天食鹽不超過6克。

?每天烹飪油不超過25-30克。

?每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。

?提倡飲用白開水，每天7-8杯（1500-1700毫升）。

?盡量不喝酒！如一定要喝，一天飲酒的酒精量，男性不超過25克，女性不超過15克。

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錦囊六：杜絕浪費(fèi)，公筷公勺

#6

?從我做起，踐行“光盤行動(dòng)”。

?回家吃飯是一種幸福，既可享受天倫之樂，也可避免外食多油膩。

?提倡分餐制，使用公勺公筷，預(yù)防傳染病。

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推薦七：加強(qiáng)學(xué)習(xí)，強(qiáng)身健體

#7

學(xué)會(huì)科學(xué)養(yǎng)生，多閱讀專業(yè)出版社出版的營(yíng)養(yǎng)書籍，增加健康膳食相關(guān)知識(shí)。

（來源：上海發(fā)布）

原標(biāo)題：《【科普與健康】關(guān)于“合理膳食”的7個(gè)錦囊，請(qǐng)收好！》