1.脊椎扭轉(zhuǎn)式排壓作用:軟化脊柱，緩解頸部、背部、腰部、臀部的疼痛，放松肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)和加強(qiáng)腹部器官，促進(jìn)消化。

動(dòng)作要點(diǎn):雙腿并攏向前伸直。

吸氣，收回一條腿，腳掌放在另一條膝蓋外的地面上。

手扶腳踝。

保持脊柱自然伸展。

呼氣，另一只手輕輕扶住臀部后面的地面，輕輕推動(dòng)脊柱向后扭動(dòng)。

盡量看身體后側(cè)，控制姿勢(shì)，保持均勻呼吸。

若無(wú)困難，可將雙手直接握在背后，但背部不能彎曲。

2.椅子式排壓作用:加強(qiáng)身體軀干的功能，如腹部、背部、臀部、腳踝、大腿、小腿、脊柱等。，伸展肩部和胸部，增強(qiáng)心臟功能和平衡感。

動(dòng)作要點(diǎn):雙腳并攏，雙掌貼在腿側(cè)。

首先吐氣，然后用鼻吸氣，同時(shí)用指尖帶動(dòng)手臂上移與肩平，屈髖微蹲。

嘴吐氣，感覺(jué)由尾椎往后背脊延伸的力量，好像坐身后的椅子，向下坐到自己可以的范圍停止。

注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。

吸氣肩膀后收，吐氣下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，保持3～5次呼吸。

3.站立祈禱手排壓作用:刺激胃消化，促進(jìn)橫膈膜振動(dòng)，使交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)正常工作，溫暖脊柱，促進(jìn)胸腺功能，放松肩部，增加肩頸部柔軟度，保持頭腦清晰。

動(dòng)作要點(diǎn):雙腳并攏，雙手放在身體側(cè)面，手掌向前，收腹，夾臀，挺胸，壓肩，收下巴，保持微笑。

鼻子吸氣，雙手合十于腹部，緩緩上移至胸部，口吐氣，肘部抬至與肩同高，保持雙手掌互推。

鼻吸氣，嘴吐氣，雙手由肘部向右推，肘部不超過(guò)肩部，與肩部保持同高位置，頭頸轉(zhuǎn)向左看，保持三次呼吸。

換側(cè)重復(fù)。

4.毋勇士式排壓作用：美化身體線條，滋養(yǎng)脊椎，緩解肩部僵硬酸痛，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，保護(hù)女性生殖器官。

增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔軟度，提高精度、氣度和精神。

動(dòng)作要點(diǎn):雙腳打開(kāi)兩倍于肩寬，雙手放在臀部，呼氣，腳后跟向外移動(dòng)，保持腳側(cè)直線。

呼氣，準(zhǔn)備開(kāi)始動(dòng)作，鼻子吸氣，左膝彎曲，左腳尖向左轉(zhuǎn)，右腳保持原位，雙腳呈現(xiàn)L形狀，張開(kāi)雙臂，平視前方，骨盆和臀部朝前。

左腿繼續(xù)彎腰，膝蓋不超過(guò)腳尖，下巴左轉(zhuǎn)，眼睛直視前方，保持5次呼吸。

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