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腿部肌肉鍛煉

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月27日 23:45

腿部肌肉鍛煉

許多健身愛好者首先鍛煉的是上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二頭肌，因為它們最容易展示，也是最漂亮的肌肉之一，但是大多數(shù)人卻忽略了下肢肌肉的鍛煉，最終造上下不協(xié)調(diào)的狀況。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。那么關(guān)于腿部肌肉的鍛煉有哪些方法呢?下面小編為您進行詳細的介紹。

目錄如何利用深蹲鍛煉腿部肌肉男性如何練習腿部肌肉怎樣科學鍛煉腿部肌肉4種腿部肌肉鍛煉方法女性瘦身如何鍛煉腿部肌肉

1如何利用深蹲鍛煉腿部肌肉

　　1、膝蓋下蹲

　　首先，連續(xù)做三個垂直上跳的動作，然后向下望。這就是你以后每次下蹲的雙腳大概距離和位置。

　　站立好位置后，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當你蹲到最低點的時候，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝蓋位置。

　　盡量放松，保持這樣的姿勢2到3秒，然后嘗試再蹲低一些，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個后腳跟動作可以方便人們做好深蹲的動作，因為你會感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。

　　現(xiàn)在直起身來，進行我們下一步。

　　2、門把練習

　　你也許覺得深蹲是下肢運動，但恰當?shù)纳现o助也是很重要的。可以根據(jù)下面的指引做好你的動作。

　　找一個門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個動作所示?，F(xiàn)在想像你見到一位漂亮性感的模特兒，正如你的自然反應一樣，提起胸部，挺直后背，雙肩稍微侯傾。

　　抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向后靠。然后站起來。從胸、肩到整個軀干保持垂直，你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風險。

　　3、高腳杯式深蹲

　　選擇一只輕量級的啞鈴，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，貼著胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝蓋可以向外張開，下蹲時肘部可以擦過膝蓋內(nèi)側(cè)?；氐秸玖⒌淖藙?。如果你協(xié)調(diào)使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身應保持不動。

　　不用擔心第一次做的時候做不好，只要讓你的肘部輕輕滑過膝蓋內(nèi)側(cè)。

　　一個利用高腳杯式深蹲的運動計劃：

　　讓你全身肌肉力量都受益于我們的深蹲動作。

　　第1、2周：細細磨練。每周做五天，每天做2到3組高腳杯式深蹲，每組5到20次動作。使用輕量級的啞鈴，或者一本大部頭書。

　　第3周：每周挑不連續(xù)的3天，進行如下計劃：

　　·第一天：“啞鈴架旁的來回走動”。找出最輕的啞鈴，做一組高腳杯式深蹲，每組5次動作。然后將啞鈴放回架上，找出下一級重量的啞鈴做深蹲動作。換啞鈴的時間控制在20秒之內(nèi)。這樣一直更換啞鈴，直到你找到最有挑戰(zhàn)性但依然能用它將動作做好的啞鈴重量。

　　·第二天：仍然進行同前一天相同的計劃。但從昨天所舉的倒數(shù)第二只啞鈴開始，做一組5次動作的高腳杯深蹲。然后將啞鈴放回架上，使用輕一級的啞鈴做。這樣一直遞減大概需要做10到12組深蹲，在每組動作間隙不要超過20秒。

　　·第三天：將第一天和第二天的動作加在一起。即先逐漸增加重量，到最有挑戰(zhàn)性的重量后逐漸遞減，每次重量都完成一組5次動作的高腳杯深蹲。完成這一天的練習后，休息2天再進行下一次深蹲訓練。

　　第4周：同第3周一樣，每只啞鈴只需要做一組3次動作的高腳杯深蹲，但要舉比上周能舉的更重的啞鈴。

　　第5周：現(xiàn)在你已經(jīng)對高腳杯式深蹲得心應手了，可以開始專心增強肌肉和力量了。仍然在每周挑不連續(xù)的3天進行以下計劃：

　　·第一天：使用上周你所舉的最難一級啞鈴重量，做2組高腳杯式深蹲，每組20次動作。在每組動作間休息2分鐘。

　　·第二天：選擇讓你認為做10次動作困難的啞鈴重量。用這級重量做3組深蹲，每組8次動作，每組動作間休息60秒。

　　·第三天：再次做“啞鈴架旁的來回走動”，每級重量只要求做3次動作，逐漸增加啞鈴重量，直到你感到啞鈴重量令你不能把動作做好為止。

　　第6周：這一周的目的很簡單：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。

　　·第一天：做“啞鈴架旁的來回走動”，從你能做的最重一級往下遞減，仍然用每級重量各做一組3次的高腳杯式深蹲。每組動作間休息不超過20秒。

2男性如何練習腿部肌肉

　　1、坐姿腿屈伸

　　坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點的距離，身體保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部貼緊靠背，頸部放松，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方。深吸氣，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。

　　此練習不需要太重的重量，因為這只是熱身練習而已，目的就是為了讓膝蓋慢慢活動開并適應訓練的節(jié)奏。可練習3-5組，每組15-20個動作。

　　2、負重深蹲

　　將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。下蹲2-3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

　　重量要慢慢的加，不要一次性增加超過10KG以上，以防肌肉強迫性拉傷。直到加到你的最大重量時，再又慢慢減輕重量練習。組數(shù)和次數(shù)根據(jù)身體的體能而定，最好每組都做到自己力竭為止，休息幾分鐘后再繼續(xù)。

　　3、斜板仰臥腿舉

　　在標準的45度斜板上斜躺，用腿推舉機，通過調(diào)整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開。吸氣，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直，呼氣時然后慢慢地控制性還原。重量的選擇適中，選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進行練習。練習時可12-15次為一組，做4-6組。

　　4、坐姿伸小腿

　　坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

　　5、俯臥屈小腿

　　俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中于股二頭肌。

　　6、直立負重提踵

　　動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中于小腿三頭肌。

　　7、坐姿負重提踵

　　坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

　　8、健步蹲

　　雙腿前后開立，左腳在前，右腳在后。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。

　　在做動作時雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。

　　9、單腿下蹲

　　左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上(比如窗臺或椅子)，雙臂自然下垂，上體直立。左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。左腿直立，其他部位不變，還原到準備姿態(tài)。此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組?？墒痔嶂匚?，加大強度。

　　10、挺髖蹲

　　雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一只手扶住側(cè)面的固定物，另一只手臂自然下垂，上體直立。雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。還原成準備狀態(tài)。整個動作過程中上體與大腿始終保持水平，動作可分四組，每組15—20次?？煞胚m當?shù)闹匚镌谛厍?，以加大強度?/p>

3怎樣科學鍛煉腿部肌肉

　　下肢肌群是人體最有力的肌群，關(guān)于下肢，玩力量舉的了解的要更多。我這個偏向于健美練法的人對下肢的研究捉急啊。我在這里簡單說一下吧。下肢中包含了人體中最有力的兩個肌群，被稱為人體的兩大發(fā)動機，一個是伸膝肌群，一個是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四頭肌，大腿前面的肌肉，是人體最大，最有力的肌肉之一，它包括了四個頭，股直肌，股中肌，股外肌和股內(nèi)肌(股中肌位置較深，一般看不到)它的肌腱們構(gòu)成了人體最大的韌帶群。舉重運動員就是靠股四頭肌吃飯的，伸胯肌群包括了兩塊肌群：一個是臀大肌，(所以屁股大的人一般整體力量也大)一個是腘繩肌群，(腘繩肌群是對股二頭肌，半腱肌和半膜肌的總稱)腘繩肌群就是大腿后面的肌肉。

　　小提下縫匠肌，縫匠肌是人體最長的肌肉，從大腿根部一直延伸到小腿，這塊肌肉為毛要叫縫匠肌呢，因為它的作用是完成人盤腿的。當時的裁縫做衣服盤腿，所以就叫縫匠肌了。

　　股四頭肌，臀大肌，腘繩肌群這三大部分構(gòu)成了人體最大，最有力的肌群，可以毫不夸張的說，人體百分之90的力量來自下肢，這是人體的自然發(fā)力模式?jīng)Q定的，(下肢借力)這也是人類區(qū)別于猿類身體結(jié)構(gòu)最重要的特征之一，強壯而有力的下肢。

　　下面我將根據(jù)這三塊肌肉來講解腿臀訓練，但是下肢的訓練涉及到非常繁瑣的訓練模式和訓練方法，比如深蹲，就有哈克深蹲，前蹲，后蹲，支撐蹲，奧林匹克深蹲，力量舉深蹲等等。所以我在講解的時候只講最基本的訓練方法，其他的各位可以私信我或者查找相關(guān)的資料進行練習。

　　深蹲：

　　深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，所以我們先來講它，他可以很好的刺激股四頭肌，股二頭肌，臀大肌。

　　其實深蹲訓練對整個身體都有作用，因為它幾乎調(diào)用了身體全部的肌肉，甚至對內(nèi)分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌，所以，老漢腰沒傷的時候一周深蹲兩次，嘿嘿，你懂。深蹲動作被稱為力量訓練之王，他的好處真的數(shù)不勝數(shù)。它甚至有溢出效應，就是你只練深蹲，不練別的，你其他的力量也會跟著增長。

　　所以舉重運動員主要練的深蹲，深蹲是每個舉重運動員的基本功。深蹲不強，你的挺舉上送就會有問題。所以舉重運動員靠深蹲吃飯。(倫敦奧運我國 77公斤級的冠軍呂小軍深蹲能達到320公斤往上，所以他挺舉200公斤就像吃飯一樣簡單，完爆其他國家。)舉重運動員的深蹲主要是奧利匹克深蹲，站距中等或較窄。(力量舉深蹲站距很寬，他很大的使用了股二頭肌的力量，所以能蹲起更大的重量)

44種腿部肌肉鍛煉方法

　　1、負重深蹲

　　杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

　　2、坐姿伸小腿

　　坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中于股二頭肌。

　　3、直立負重提踵

　　手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中于小腿三頭肌。

　　4、坐姿負重提踵

5女性瘦身如何鍛煉腿部肌肉

　　女性體內(nèi)合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的運動，也很難形成肌肉。而且，正常的飲食對肌肉增長的貢獻是很有限的。但是，凡是運動的肌肉都比長期不使用的肌肉更加容易攝取養(yǎng)分，運動也能相對提高生長激素的水平，確切到每個人在運動時是否會使腿變粗，要看具體情況。譬如每個人的遺傳情況不一樣，不排除長時間大量的跳繩會使極少數(shù)女性下肢增粗。

　　但是通常情況下，如果你每天中速跳繩30分鐘(每分鐘80下左右)，并且再跳完繩后花10分鐘以上對腿部肌肉做按摩和拉伸。小腿是不會變粗的。肌肉型大腿和小腿都比較難減，確切的說只能改善肌肉的形狀，我們要多點耐心。不過以上的方法，無論是不是肌肉型腿，多鍛煉總是有助于瘦腿的。要漂亮就千萬不能懶，每天花個15-30分鐘，記住天底下沒有丑女人，只有懶女人。

　　膝蓋下蹲法鍛煉腿部肌肉

　　首先，連續(xù)做三個垂直上跳的動作，然后向下望。這就是你以后每次下蹲的雙腳大概距離和位置。