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怎么樣吃早餐才營養(yǎng)健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月28日 00:14

怎么樣吃早餐才營養(yǎng)健康

現(xiàn)在的上班族雖然比以前生活條件好啦，但社交圈子變廣了，活動多，工作繁忙，長時間的導(dǎo)致身體健康“透支”，日常飲食方面要學會調(diào)理自己缺失的營養(yǎng)，那么上班族早餐的早餐該如何搭配呢?

目錄怎么樣吃早餐才營養(yǎng)健康早餐營養(yǎng)速搭配營養(yǎng)早餐必備的五種元素早餐營養(yǎng)不足孩子會貧血營養(yǎng)早餐有哪些禁忌

1怎么樣吃早餐才營養(yǎng)健康

　　一、早餐最基本的要求做到三點：

　　1、等待時間不能太長，要能在節(jié)奏快速的早晨迅速取得;

　　2、必須好消化，不易消化的食物會造成腸胃一整天的不適，也會降低工作效率;

　　3、需要熱食搭配。早上食用溫暖的食物，有助于讓尚未完全醒來的身體恢復(fù)元氣。

　　二、女人吃什么樣的早餐好呢?

　　1、一杯速沖杯湯

　　說到早餐吃什么，早起一碗粥或者湯最好不過了。但在時間緊湊的早晨，花15秒泡一杯速沖杯湯。喝湯清腸排毒，清理你體內(nèi)宿積的雜物，它可以調(diào)節(jié)胃口，增進食欲，補充身體需要的水分。

　　現(xiàn)在有不少的速沖杯湯產(chǎn)品，口味多多，一周七天，每天都可以翻出新花樣。便捷、營養(yǎng)、豐富，這下你應(yīng)該沒有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。

　　2、一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個西紅柿

　　酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，經(jīng)常用電腦或伏案寫字的職業(yè)女性，最需要注意眼睛的保養(yǎng);同時維A的主要功效還有促進肌膚細胞新生，提高皮膚深層細胞新速度，加強細胞間的連接力，使皮膚富有彈性，調(diào)節(jié)皮膚細胞角質(zhì)化的過程。

　　3、一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治

　　粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高;紅棗可以補血補氣，又能有效地增強免疫力;再加一份雞肉三明治，樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來，足以應(yīng)付一上午繁重而忙碌的工作，是高強度工作量的職業(yè)女性之首選方案。

　　三、健康早餐小貼士

　　1、起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分鐘后再吃為佳。

　　2、有早起習慣的人，早餐可安排在7點以后吃較好。

　　3、不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統(tǒng)。

　　4、早餐也要定時定點，否則會影響消化、吸收。

　　5、早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科學。

2早餐營養(yǎng)速搭配

　　吃早餐三大原則：一、均衡飲食，營養(yǎng)全面;二、可以補充足夠的能量;三、補充維生素，早餐攝入吸收率最高。早餐可以提供全天30%的能量和營養(yǎng)，不吃早餐會降低大腦功能影響智力也容易患各種疾病，如消化道疾病、膽結(jié)石、使體內(nèi)膽固醇增高、便秘等疾病，不吃早餐會加速衰老?？梢娫绮筒坏?，還要吃得科學，如何搭配早餐才是營養(yǎng)呢?

　　包子+粥+蔬菜+水果+雞蛋：包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜，蔬菜和水果可以補充足夠的維生素，雞蛋能提供充足的蛋白質(zhì)。包子里多加些蝦仁可以達到補鈣的目的。喝粥還可以美容。這道典型的中式早餐既營養(yǎng)豐富又可以提供充足的能量。如果說早餐可以提供全天30%的能量和營養(yǎng)，是其他餐次補不回來的的話，這款早餐能量實足。

　　饅頭+豆?jié){(或粥)+小菜+木耳蒸蛋(或煎蛋)+水果：饅頭是中國傳統(tǒng)面食，是餐桌上必不可少的主食之一。饅頭有很多做法，白面饅頭、雜糧饅頭、菜饅頭、肉饅頭、煎饅頭片等。主要營養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)和碳水化合物，是人們補充能量的基礎(chǔ)食物，常吃有利于保護胃腸。

　　餛飩+小菜：餛飩也是中國傳統(tǒng)小吃，餡料通常以豬肉、蝦仁、蔬菜、姜等構(gòu)成。蔬菜的種類可以是白菜、香菇、芹菜等可根據(jù)自己的口味隨意選擇。餛飩的湯料可以加雞湯、也可是紫菜湯，也可以是西紅柿湯。早餐吃餛飩營養(yǎng)豐富又開胃。如果覺得只吃餛飩太單調(diào)了可以根據(jù)自己的口味搭配一些小菜，營養(yǎng)均衡、能量充足。

　　面條+荷包蛋+玉米+小菜：面條制作簡單，營養(yǎng)豐富。常見的做法有打鹵面、牛肉面、涼面、湯面等。

　　面包+牛奶+肉餅+西紅柿湯:面包和肉餅最好是自已加工的這樣的早餐不僅能量充足，而且營養(yǎng)均衡、健康。

　　八寶粥+小菜+雞蛋:八寶粥主要營養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，膳食纖維，常食健脾胃，益氣安神，促消化增食欲補充體力。

　　餅+粥+小菜:餅的種類很多，比如土豆絲卷餅、發(fā)面餅、千層餅，餡餅，糖餅、土豆絲餅、南瓜餅、蘿卜絲餅、地瓜餅等。

　　注意事項

　　早餐吃得太早不但對健康無益還可能誤傷腸胃。起床后宜先喝水補充睡眠時消耗水分活動20至30分鐘后再吃早餐。

　　早餐也要定時定點，否則會影響消化、吸收。

　　在上面的文章里面我們介紹了早餐的重要性，我們必須每天都養(yǎng)成吃早餐的好習慣，早餐有多種變化，上文給出了多種早餐的做法，這些早餐既美味又有營養(yǎng)，大家不妨試一試。

3營養(yǎng)早餐必備的五種元素

　　1、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源包括：煮黃豆、蛋、奶、水產(chǎn)品等。

　　2、碳水化合物

　　優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來源包括：燕麥片、蒸紅薯(連皮吃)等。

　　3、瓜果

　　適合早餐食用的瓜果有很多：如蘋果、哈密瓜、香瓜、獼猴桃、香蕉、草莓、桃、橙子、柚子等。

　　4、蔬菜

　　適合于早餐生吃的蔬菜也有很多：如黃瓜、西紅柿、芹菜、胡蘿卜、生菜、白菜心、柿子椒等。

　　5、水

　　早餐所飲用的水的形態(tài)包括：白開水、礦泉水、牛奶、豆?jié){、鮮榨果汁、菜汁、清淡菜湯等。

　　早餐飲水量一般要達到1斤或者更多，最好起床后第一件事是先喝一大杯白水，不要飯后再喝。

　　以簡單細糧為主，或以油炸食品為主的早餐是最劣質(zhì)的早餐。健康早餐必須包括的重要內(nèi)容是兩個：第一是蛋白質(zhì)，第二是水果或蔬菜。

4早餐營養(yǎng)不足孩子會貧血

　　不吃早餐或早餐營養(yǎng)不足，會導(dǎo)致孩子貧血、肥胖、性早熟等，甚至影響記憶力，導(dǎo)致注意力下降。

　　近日，一項針對北京、上海、廣州等7城市中小學生飲食行為的最新調(diào)查表明:超過八成的中小學生早餐品種不超過兩類，表現(xiàn)為“營養(yǎng)不充分”。

　　“垃圾早餐”讓小宇10歲患上高血壓

　　別看10歲的小宇(化名)個子不高——1.45米，但塊頭大，體重126斤。但“大塊頭”并沒有給他帶來任何好處。每次上體育課，同學們繞著操場跑3 圈，他剛跑半圈就已經(jīng)氣喘吁吁了;課間休息，同學們聚在一起比跳繩、踢毽子，他只能當座上客;就連彎腰、系鞋帶，他都覺得辛苦……

　　尤其前段時間，體檢結(jié)果一出來，全家人都傻眼了，寶寶的收縮壓達到120毫米汞柱，遠遠超過他這個年齡100毫米汞柱的正常收縮壓(注:按照收縮壓的計算方法:年齡×2+80)，其“禍首”正是肥胖。由于肥胖少年體內(nèi)脂肪大量增加，使小動脈的外阻力增加，心臟必須費更大勁兒“干活”，長期超負荷工作，就可能導(dǎo)致動脈硬化，促發(fā)高血壓。

　　早餐吃不好孩子問題一大堆

　　鄭州市兒童醫(yī)院兒保科主任朱曉華說，現(xiàn)在的孩子由于家長忙工作、自己賴床、上學距離遠等原因，常忽視早餐營養(yǎng)，有的在外吃炸油條、雞蛋灌餅，有的干脆不吃早飯。早飯吃不好，孩子不到中午就會餓，少不了吃零食，這又影響了午飯質(zhì)量。由于早餐、午飯沒好好吃，導(dǎo)致晚飯、夜宵暴飲暴食，不僅容易囤積脂肪，一夜胃腸都在消化吸收，這又直接影響第二天早餐的食欲，久而久之，形成惡性循環(huán)。

　　門診上，朱曉華經(jīng)常見到像小宇這樣不吃早飯或早飯營養(yǎng)不足的小胖墩，導(dǎo)致高血壓、糖尿病等慢性成人疾病日益低齡化。還有一些媽媽帶孩子來看多動癥，經(jīng)檢查，孩子上課注意力不集中、開小差等毛病并非多動，而是早餐碳水化合物等營養(yǎng)攝入不足，導(dǎo)致了大腦缺氧。

　　“不吃早餐或早餐營養(yǎng)不足，還可能導(dǎo)致性早熟?！焙幽现嗅t(yī)學院一附院兒科副主任醫(yī)師琚瑋說，早餐吃不好，吃零食的機會就多了，尤其是油條、雞蛋灌餅、炸雞腿等油炸食品，過高的熱量可能引起內(nèi)分泌紊亂，導(dǎo)致性早熟。由于其骨骺提前閉合，過早停止生長，患兒成年后身材大多比正常人矮小。此外，早餐營養(yǎng)攝入不足，嚴重時導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏癥，如鈣、鐵、鋅缺乏，出現(xiàn)缺鐵性貧血等。

　　早餐別糊弄奶、蛋、面包、果蔬，最好一種不少

　　然而，記者在采訪時發(fā)現(xiàn)，家長很少有時間和意識給孩子準備一桌營養(yǎng)全面的早餐，每天6點半至7點半，街頭胡辣湯店里，都圍坐著不下10個中小學生，而近期中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所公布的調(diào)查報告也印證了這點。

　　“這次調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中小學生的早餐中最缺一份蔬菜?！敝袊部刂行臓I養(yǎng)與食品安全所研究員楊曉光說，一頓營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包括谷類(米飯、面包、饅頭)、肉蛋等動物性食物、奶及奶制品、蔬菜和水果這四類食物。如果中小學生的早餐包含四類食物中的三類，說明營養(yǎng)較充足，含兩類或兩類以下則是不合格的早餐，最好的早餐當然是四類食物都有。

　　“其中，米、面等谷類主食，不僅能帶來飽腹感，其富含的碳水化合物，能提供足夠的能量。尤其孩子們上午聽課要用腦子，而腦細胞唯一的熱量來源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖?！敝鞎匀A說。

　　此外，肉、蛋、奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白，而蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ);富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的蔬菜水果也不可或缺。

　　“事實上，給孩子準備一頓營養(yǎng)全面的早餐并不難?！敝鞎匀A說，一杯牛奶、一個雞蛋、一片面包或一個饅頭、包子，再加上一盤清炒或涼拌青菜，出門前，再讓孩子吃一個蘋果或一個香蕉，備好這些東西最多不過10分鐘，如果實在來不及炒菜，讓孩子帶個蘋果、香蕉上學吃也成。

　　小宇到底是咋吃得這么胖?

　　記者分時段記錄了他一天的飲食安排。

　　早上7點，奶奶已經(jīng)端著胡辣湯、油條從外面回來了，小宇還賴在床上不想起來。

　　在爺爺?shù)拇叽傧?，他起床快速喝?碗胡辣湯、吃了2根油條。臨出門時，奶奶又往他書包里塞了一包奶、薯片和糖果。

　　“這孩子好吃，但早上起得晚，常來不及吃飯，有時候就在街頭買個煎餅果子，熬不到中午就餓了，不帶零食可不行?！彼忉?。

　　中午12點，記者如約在學校門口見到了放學的小宇，他一手拿著個炸雞腿，一手掂了一包麻辣條，還沒走到午托部，就全吃完了。由于家住鄭州東南郊，學校卻在大西郊，小宇的午飯都在午托部解決。那天，午托部安排的是米飯、兩個青菜和一個芹菜炒肉，但他只打了一點米飯和炒肉?！拔也幌矚g吃青菜，就喜歡吃肉。” 顯然，今天的午飯又不太合他的胃口。

　　晚上8點，記者趕到小宇家時，他們剛剛吃完飯，菜品很豐盛，土豆燉牛肉、炒雞塊，還有一大鍋燉排骨。

　　“早上沒時間，中午又在午托部，每天下午放學，孩子都餓壞了，晚飯再不增加營養(yǎng)，咋行!”每天晚飯，小宇奶奶少不了給孫子做喜歡吃的肉菜，有時候，接他放學的路上就直奔快餐店吃漢堡、炸雞腿了。

5營養(yǎng)早餐有哪些禁忌

　　大家都知道，不吃早餐對身體危害大，但吃早餐又有什么講究，有什么禁忌呢?下面，愛美網(wǎng)健康頻道小編與你一起分享吃早餐的5條禁忌，讓你從早餐開始，吃得營養(yǎng)，吃得健康，開始充滿活力的一天。

　　一忌早晨一醒就吃早餐

　　許多習慣早起的人，每天早上5、6點一起來就吃早飯，覺得這樣可以及時補充身體需要的能量，有助于吸收?？善鋵嵅蝗?，早飯吃得太早，不但不會有助于身體健康，還有可能傷害腸胃。人體在夜晚睡覺的時候，身體的大部分器官都會得到充分的休息，但是消化器官卻很特別，因為要消化前一天夜里留在胃里的食物，所以只有在凌晨才開始進入休息狀態(tài)，要是早飯吃太早，消化器官就會沒有休息時間，長久下去對身體絕對沒有好處。

　　健康小貼士：每個人在早晨起床后應(yīng)該先喝水，把夜間睡覺時消耗的水分給補充回來，在活動了二十到三十分鐘以后，再吃早飯對人體比較有益。

　　二忌早餐營養(yǎng)過盛

　　許多人很關(guān)心自己的健康，比較重視早餐的營養(yǎng)，很多人在早餐食物的選擇上盡可能的豐富，喜歡在早餐時候吃一些高蛋白、熱量、脂肪的食物，比如奶酪、披薩、油炸腿、煎炸類食品等等。不過他們不知道，過于豐盛的早餐只會加重對腸胃的負擔，根本起不到養(yǎng)身的效果。在清晨，人體的胃臟等器官反應(yīng)都比較遲緩，早餐的營養(yǎng)過于豐富會超過胃腸的消化能力，食物一般都不能充分被消化吸收，長此下去會導(dǎo)致，胃臟的功能下降，腸道疾病以及引發(fā)肥胖。

　　健康小貼士：吃早餐必須選擇營養(yǎng)均衡法則，食用一些比較容易消化吸收，低脂低糖、纖維質(zhì)高的食物，比如稀飯、奶制品、豆?jié){、餃子、餛飩等，切忌吃油炸、干硬以及刺激性的食品，也不應(yīng)該吃得太飽。

　　三忌常吃“奶類制品”

　　很多人每天早餐時的飲品都首選牛奶，許多人在選擇奶類飲品時通常會把“純牛奶”和“早餐奶”進行混淆，但其實這兩種奶是有區(qū)別的。純牛奶以及早餐奶它們雖然都有牛奶成分，但在營養(yǎng)和配料上都有許多不同的地方。純牛奶一般為鮮牛奶，而早餐奶的配料包括牛奶、水、麥精、花生、蛋粉、燕麥、穩(wěn)定劑、鐵強化劑、鋅強化劑等;早餐奶的蛋白質(zhì)含量一般為2.3%以上，而純牛奶的蛋白質(zhì)含量通常在2.9%-3.1%之間。個人在進食時應(yīng)該選擇適合自己的，并調(diào)整相應(yīng)的食物搭配，才更有利健康。早餐時候應(yīng)該吃早餐奶還是除牛奶呢?

　　健康小貼士：將兩種奶相比，早餐奶的營養(yǎng)均衡，更適合早餐飲用;純牛奶的碳水化合物比例相對較低，進食時最好可以搭配一些淀粉類食物、或者堅果類食物。

　　四忌用“牛奶加雞蛋”代替主食

　　“牛奶加雞蛋”是很多人早餐的主要內(nèi)容，可其實這樣的早餐搭配并不科學。清晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來補充身體所需的能量，但是牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白，但它們提供的優(yōu)質(zhì)蛋白主要是供給身體結(jié)構(gòu)的，不能給身體供應(yīng)足夠的能量，人在進食后很快會感到饑餓，對腸胃有一定的危害，并會間接影響人的工作效率和學習效率，對兒童的影響最大。

　　健康小貼士：早餐時主食一定不能缺，在吃牛奶、雞蛋的同時，應(yīng)搭配稀粥、面包、饅頭等主食補充能量，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，并有利于牛奶的吸收。

　　五忌“油條加豆?jié){”作為早餐

　　相比較為西化的“牛奶加雞蛋”，中國傳統(tǒng)的“油條加豆?jié){”受到更多人的喜愛，但“油條加豆?jié){”的吃法同樣不利健康。油條在高溫油炸過程中，營養(yǎng)素被破壞，并產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對人體健康不利，此外油條跟其他煎炸食品一樣都存在油脂偏高、熱量高的問題，早上進食不易消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期食用。

　　健康小貼士：早餐最好少吃豆?jié){加油條，一星期不宜超過2次;進食當天的午、晚餐應(yīng)該盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并注意多補充蔬菜。

　　綜上所述：早餐是一天中最重要的一頓飯，其中也包含了許多小竅門，筆者已經(jīng)把自己搜集到得養(yǎng)胃早餐小技巧分享給大家，如果喜歡可以加我好友或關(guān)注我，一起見證你我的成長!

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