訓(xùn)練出現(xiàn)“停滯狀態(tài)”。這是有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的健美愛好者最感頭痛的問題，以致產(chǎn)生急躁情緒，甚至失去了繼續(xù)訓(xùn)練的信心。怎么辦呢？請(qǐng)從下述幾方面去考慮解決。
 　 一、最大刺激
 　 肌肉的增長(zhǎng)是對(duì)肌肉施加足夠刺激的結(jié)果。刺激太小，肌纖維中蛋白質(zhì)的分解和合成少，肌肉就長(zhǎng)不起來(lái)。只有肌肉受到強(qiáng)大刺激（負(fù)荷）時(shí)，絕大部分肌纖維才能同時(shí)參與工作，使蛋白質(zhì)的合成過程加強(qiáng)，肌肉才會(huì)增大。另外，肌肉在適應(yīng)所用的重量后，會(huì)產(chǎn)生抵抗性抑制，如不給以新的負(fù)荷刺激，也會(huì)停步不前。要獲得最大刺激，除采用大重量、大強(qiáng)度訓(xùn)練外，還可采用一個(gè)部位多個(gè)動(dòng)作的組合訓(xùn)練法，一般以2-4個(gè)動(dòng)作為好。比如，練胸大肌，熱身后先做杠鈴平板臥推，刺激該肌肉的中部；做下斜臥推，刺激該肌肉的下部：做啞鈴仰臥飛鳥，刺激該肌肉的深層和遠(yuǎn)端；用聯(lián)合器做夾胸動(dòng)作，刺激該肌肉的內(nèi)側(cè)。練習(xí)要注意循序浙進(jìn)，逐步增加重量，使肌肉不斷獲得新的、強(qiáng)烈的刺激。
　　二、動(dòng)作準(zhǔn)確
 　 掌握正確的動(dòng)作技術(shù)是提高訓(xùn)練效果的基本條件之一。動(dòng)作準(zhǔn)確，才能給肌肉以實(shí)質(zhì)性的刺激，同時(shí)此避免因動(dòng)作錯(cuò)誤而引起的損傷。例如，做啞鈴臂彎舉，上舉時(shí)肘部的夾角不應(yīng)太?。ㄐ∮?5度），否則就降低了對(duì)肱二頭肌的刺激：下放時(shí)不得在前臂伸展不充分的狀態(tài)下接著做動(dòng)作，否則不但效果不佳，而且時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)使肘關(guān)節(jié)伸不直。再如，做仰臥推舉練胸大肌，可胸大肌沒有什么感覺，肱三頭肌和三角肌卻反應(yīng)較大。這也是握距和肘角不對(duì)造成的。所以，練健美必須懂得每個(gè)動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)和正確做法，要使動(dòng)作做得正確，一可對(duì)鏡子進(jìn)行自我檢查，二可請(qǐng)別人觀察指導(dǎo)。
 　 三、充分休息
　　為保證肌肉生長(zhǎng)，每次訓(xùn)練后必須有45或72小時(shí)的休息。這樣才能使疲勞的肌纖維得到修復(fù)和修補(bǔ)，使肌肉力量增加，體積增大。如果訓(xùn)練后休息不充分，肌肉的損耗得不到補(bǔ)償，則非但肌肉體積不能增長(zhǎng)，而且會(huì)消退。而運(yùn)動(dòng)量過大、練習(xí)次數(shù)過頻、練習(xí)時(shí)間過長(zhǎng)。睡眠不良等會(huì)造成過度疲勞。一旦過度疲勞，那就不單是“停滯不前”，而要認(rèn)真進(jìn)行休息調(diào)整了。為休息好，每次練完后應(yīng)進(jìn)行一些按摩和伸展肌肉的活動(dòng)，最好能洗個(gè)熱水澡，以促進(jìn)肌肉的能量代謝，盡快消除疲勞，保證下次訓(xùn)練前機(jī)體得到很好的恢復(fù)和補(bǔ)償。
 　 四、集中意念
　　意念是指訓(xùn)練時(shí)精力集中，全神貫注地去想所練肌肉的用力過程。
 　 怎樣才能集中意念控制訓(xùn)練呢？首先應(yīng)靜下心來(lái)，排除干擾，頭腦清醒冷靜。做動(dòng)作時(shí)，思想和動(dòng)作一致，注意力全部集中到動(dòng)作上。并通過意念感知肌肉運(yùn)動(dòng)，控制身體姿勢(shì)及用力順序、方向、角度和速度。
 　 比如，做仰臥推舉時(shí)，應(yīng)隨著杠鈴上推，意想兩側(cè)胸肌由外逐漸向中間收縮，推到極限時(shí)胸肌也收縮到極限，控制幾秒鐘，再做下一次練習(xí)。
　　由于你的全部精力部集中在胸肌上，加上動(dòng)作準(zhǔn)確無(wú)誤，胸肌就會(huì)受到最大的刺激，充血酸脹，而不會(huì)是肱三頭肌酸脹胸肌沒有感覺了?？傊眯母惺芩毤∪獾挠昧^程，不能機(jī)械地完成動(dòng)作，不能一心二用。
 　 五、合理飲食
　　曾獲歐洲和世界健美冠軍的埃杰。賴潔女士說(shuō)：“合理的營(yíng)養(yǎng)在平時(shí)訓(xùn)練中應(yīng)起百分之五十的作用?！?br>　　1、把握進(jìn)食時(shí)機(jī)。健美訓(xùn)練要大量消耗肌肉里的糖原儲(chǔ)備。糖原儲(chǔ)備不足，就會(huì)妨礙訓(xùn)練效果。因此，每次訓(xùn)練開始時(shí)，肌糖原的儲(chǔ)備應(yīng)達(dá)到充足的程度。為做到這一點(diǎn)，必須在訓(xùn)練后很短時(shí)間內(nèi)進(jìn)食碳水化合物。專家建議，訓(xùn)練后15一30分鐘內(nèi)應(yīng)進(jìn)食能供應(yīng)400千卡能量的100克碳水化合物，并以吃含單糖、雙糖和多糖的碳水化合物為最好。
　　2、營(yíng)養(yǎng)合理搭配。飲食不當(dāng)，營(yíng)養(yǎng)不平衡也是引起“停滯”的重要原因。健美運(yùn)動(dòng)員合理的飲食比例是蛋白質(zhì)25-30%，碳水化合物50-60%，脂肪10-20%。如果只注重蛋白員的攝取，忽視碳水化合物的攝取，機(jī)體就不能獲得足夠的能源物質(zhì)，肌肉在恢復(fù)過程中就不能以肌糖原的形式儲(chǔ)存較多的能量。如果下次訓(xùn)練時(shí)肌肉的能量?jī)?chǔ)備恢復(fù)不到原有水平，那就會(huì)導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞，訓(xùn)練效果就會(huì)下降。
 　 3、分吃不同食物。研究發(fā)現(xiàn)，混合進(jìn)餐時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生不同的酶消化不同的食物。如果碳水化臺(tái)物和蛋白質(zhì)一起吃，身體將不會(huì)有效地消化吸收官們，分開吃則能充分利用。另外。少吃多餐也是健美運(yùn)動(dòng)員一條至關(guān)重要的飲食原則。
 　 六、正確呼吸
 　 許多健美愛好者在訓(xùn)練中不注意呼吸的調(diào)節(jié)或呼吸方法不正確。有的呼吸與動(dòng)作配合不協(xié)調(diào)，易導(dǎo)致機(jī)體過早疲勞，甚至產(chǎn)生胸悶、氣短、惡心、嘔吐、暈厥等不良反應(yīng)。還會(huì)影響肌肉刺激的深度，因?yàn)楹粑椒ú粚?duì)，需竭盡全力做的最后1-2次動(dòng)作做不了了。正確的呼吸方法是：肌肉收縮或用力時(shí)深吸氣，肌肉放松或動(dòng)作還原時(shí)深呼氣，每做一次動(dòng)作呼吸一次（有的動(dòng)作也可多次呼吸）。進(jìn)行大強(qiáng)度練習(xí)時(shí)，應(yīng)先吸氣，再憋氣，目的是使胸腹內(nèi)壓升高，胸廓和骨盆得到固定，為上下肢肌肉活動(dòng)創(chuàng)造穩(wěn)固的支點(diǎn)，利于使勁用力。一般情況下不要憋氣做動(dòng)作。
 　 正確的呼吸能增加氧氣的吸人，加強(qiáng)肌肉內(nèi)乳酸的氧化，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)。及時(shí)調(diào)整呼吸能降低胸內(nèi)壓，減輕內(nèi)臟器官的不適。還會(huì)因氧氣的增加而增強(qiáng)某些酶的活性，有利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收。
　　七、有計(jì)劃訓(xùn)練
　　訓(xùn)練無(wú)計(jì)劃，肌肉的消耗與恢復(fù)呈無(wú)序狀態(tài)；訓(xùn)練間隔時(shí)間過長(zhǎng)，恢復(fù)時(shí)間過短；運(yùn)動(dòng)量的大小憑興趣等等，都會(huì)使肌肉得不到持續(xù)有效的刺激和恢復(fù)，以致生長(zhǎng)不快，出現(xiàn)“停滯狀態(tài)”。因此，凡練健美者一開始就應(yīng)制定一個(gè)切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃，堅(jiān)持執(zhí)行，并不斷修訂提高。惟此才能不斷前進(jìn)。
　　58健美運(yùn)動(dòng)員的跑步:
　　長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身材總是結(jié)結(jié)實(shí)實(shí)而沒有一點(diǎn)贅肉。顯然，跑步可以讓普通人及健美運(yùn)動(dòng)員消耗脂肪。不過，對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，耍想合理地利用長(zhǎng)跑來(lái)達(dá)到保持體型的目的，還是有許多講究的。跑步時(shí)若強(qiáng)度不夠或者強(qiáng)度過大，都無(wú)法達(dá)到理想效果。
 　 健美運(yùn)動(dòng)員的跑步
  　長(zhǎng)跑選手跑步的目的是為了提高速度，增加耐力。而對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，跑步的目的是減少脂肪，擁有良好的體型。因此，從一開始就應(yīng)以健美運(yùn)動(dòng)的要求為目標(biāo)。你必須設(shè)計(jì)好跑步的目標(biāo)：一是跑多快（速度），二是跑多遠(yuǎn)（耐力），三是跑多長(zhǎng)時(shí)間《強(qiáng)度）。然后，你還得弄明白，要使脂肪開始燃燒，需要多大的運(yùn)動(dòng)量，以及你的肌肉的最大承受能力是多少。
　　一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)過20分鐘的慢跑，脂肪就已開始燃燒了，這時(shí)若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長(zhǎng)跑步時(shí)間，或者增加強(qiáng)度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纖維和慢肌纖維兩部分組成，一般來(lái)說(shuō)快肌纖維在爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)中消耗得較快，而慢肌纖維則在一般的有氧運(yùn)動(dòng)中消耗得較多。問題的關(guān)鍵在于，健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)快肌與慢肌的消耗有特殊要求，必須在兩者之間尋求一種平衡。許多健美運(yùn)動(dòng)員就因無(wú)法做到這一點(diǎn)，而對(duì)依靠長(zhǎng)跑來(lái)保持體型有恐懼感。
 　　其實(shí)，那些害怕長(zhǎng)跑的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該看一看曾兩次獲得奧林匹亞小姐的約蘭達(dá)?休斯的體型。她目前將長(zhǎng)跑作為保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯說(shuō)："我每周有4天長(zhǎng)跑，一般每次慢跑2至3英里，一次約30分鐘。我之所以慢跑，是為了保持肌肉，一旦長(zhǎng)跑超過30分鐘，我就開始擔(dān)心是否會(huì)損倍肌肉。"下面就是為那些正準(zhǔn)備開始務(wù)用長(zhǎng)跑來(lái)消耗多余脂肪的健美運(yùn)和員開的一劑處方。
　　假如你是個(gè)初練者，"你必須慢慢來(lái)，操之過急的后果往往是欲速則不達(dá)。你應(yīng)先做預(yù)備活動(dòng)，如爬山坡或在健騎機(jī)上熱身，這樣可以讓心臟先做一下預(yù)備活動(dòng)。
 　　時(shí)間：約蘭達(dá)發(fā)現(xiàn)，放棄長(zhǎng)跑許多年之后；要重新開始并不容易。她說(shuō)："我覺得自己的雙腿很沉很笨。起初，我只能跑10分鐘，因?yàn)殡p腿只能承受這么久?？涩F(xiàn)在，在非賽季我每次都跑30至40分鐘。"由此可見，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，剛開始最好以快走 15分鐘為宜，之后再慢慢增加時(shí)間和速度，使你的肌肉有一個(gè)適應(yīng)過程。
　　強(qiáng)度：對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，慢跑是很好的選擇，不過你可以慢慢增加強(qiáng)度。顯然，跑得越快，消耗的熱量也越多，肌肉越顯得結(jié)實(shí)。但同時(shí)應(yīng)該注意到，你此時(shí)消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在于肌肉中的糖元。
 　　那么，這是否意味著選擇慢跑更好呢7這要因人而異。如果一個(gè)人只能跑 20分鐘，那么他最好選擇快步走 40分鐘；如果一個(gè)人只能做20分鐘的器械訓(xùn)練；那你最好選擇強(qiáng)度更大的跑步運(yùn)動(dòng)
　　總之，原則是不能讓運(yùn)動(dòng)量超出你的承受范圍。一般來(lái)說(shuō)，身體條件特別棒的運(yùn)動(dòng)員可以選擇高強(qiáng)度的長(zhǎng)跑；健美選手應(yīng)選擇既能去掉多余的脂肪又能讓心臟保持健康的強(qiáng)度Z初學(xué)者則應(yīng)從最輕的強(qiáng)度開始。
　　頻率：通常，為了達(dá)到最理想的鍛練目的，每周進(jìn)行2至3次的長(zhǎng)跑是有益的。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，為了達(dá)到更好的效果，甚至可以一周進(jìn)行4次長(zhǎng)跑。不過，超過4次就可能使身體過于疲勞。相反，少于2次的強(qiáng)度則對(duì)減脂保持體型不利。所以，即使是初學(xué)者，最好也應(yīng)安排一周至少3次的長(zhǎng)跑。 T4,l$x N(s X(D
　　逐漸深入
 　《男子健美》雜志的編輯湯姆?韋德認(rèn)為，任何健美運(yùn)動(dòng)員，若想取得進(jìn)步，就必須不斷地調(diào)整訓(xùn)練方案。
 　 就長(zhǎng)跑而言，最好在經(jīng)過一周的初級(jí)熱身之后，在第二周增加長(zhǎng)跑的時(shí)間，或者時(shí)間不變但增加一次長(zhǎng)跑。他建議說(shuō)："將每次的長(zhǎng)跑時(shí)間增加2至3分鐘是不錯(cuò)的選擇，但最好是先有兩次延長(zhǎng)時(shí)間，第三次仍保持原來(lái)的時(shí)間，如兩，次18分鐘左右；一次15分鐘。第三周則將第三次也延長(zhǎng)到 18分鐘，到第4周就可以按每次18分鐘進(jìn)行。"之后，應(yīng)根據(jù)身體情況，每周再按上述方法增加2至3分鐘，一直到每次為 3 0分鐘。要達(dá)到這個(gè)水平，需要一段時(shí)間。 b p @6v Q _ J C6H J
　　除了長(zhǎng)跑，健美運(yùn)動(dòng)員還要注意每天的熱量攝人，每天攝入的熱量應(yīng)比消耗的熱量少 250至 500干卡，并且一周要進(jìn)行每次 40至60分鐘的器械和力量訓(xùn)練4至7次。不過，男子健美選手每天攝入的熱能不得低于1750干卡，女子選手為 12 50千卡。

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