爬坡過(guò)程的話，那么高級(jí)階段就是在這基礎(chǔ)之上更具健美意義的鍛煉活動(dòng)，只有到了這個(gè)階段，健美，而不僅僅是健身的性質(zhì)才能真正突顯出來(lái)。同時(shí)也意味著更具訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷量，更加艱苦、更為嚴(yán)格、更要注重科學(xué)性，更需效率，更應(yīng)注意訓(xùn)練安全，且更具規(guī)律的訓(xùn)練活動(dòng)的開(kāi)始。一言以蔽之：一切都將更專(zhuān)業(yè)

　　高級(jí)階段訓(xùn)練要點(diǎn)：

　　(1)周訓(xùn)練頻度：4—5次，間或6次，但不提倡沒(méi)有完整的日間歇。盡量不要進(jìn)行連續(xù)三天以上的鍛煉安排，即至多持續(xù)進(jìn)行兩天或三天鍛煉后就要安排休息日，如周一、周二，周三訓(xùn)練，周四必須休息。目的是在保證局部肌肉有72—100zl、時(shí)休息，恢復(fù)的基礎(chǔ)上，還要保證肌體整體有至少一天的完全休息。

　　(2)恢復(fù)手段：恢復(fù)是及時(shí)消除疲勞，為高質(zhì)量完成下次課或主課訓(xùn)練目標(biāo)的前提之一.恢復(fù)手段一般包括;改變訓(xùn)練課與練習(xí)之間的休息時(shí)間，調(diào)整負(fù)荷及其節(jié)奏，保證合理，嚴(yán)謹(jǐn)?shù)纳?作息制度：補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，采用按摩、沐浴、電刺激、紫外線照射等醫(yī)學(xué)生物學(xué)方法手段;進(jìn)行心理暗示和心理調(diào)適;等等。

　　(3)訓(xùn)練課適宜時(shí)間：每次90至100分鐘，最好不超出100分鐘。

　　(4)分化或分部方式：遵循每部位每周練2次的原則，采用周間雙分化或三天分化的身體分部方式。

　　(5)負(fù)荷方式及細(xì)節(jié)：每課宜安排2～3個(gè)部位(不包括小肌肉群).每部位宜用3個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。3個(gè)動(dòng)作應(yīng)針對(duì)每部位肌群或肌肉的局部進(jìn)行，以保證整塊肌肉或部位能受到全面鍛煉。每個(gè)動(dòng)作宜練4—5組，但每部位練的總組數(shù)宜在10—12組.最多不超過(guò)14組。每組動(dòng)作的試舉次數(shù)為8—12次.每個(gè)動(dòng)作正式訓(xùn)練前都要進(jìn)行1組輕重量朗熱身活動(dòng)，負(fù)荷一般為15RM/15。動(dòng)作間，蛆間間隔一般宜控制在45—90秒之間。

　　(6)計(jì)劃制定：多以個(gè)性計(jì)劃為主，制定依據(jù)是“本能法則”。一般情況下，課時(shí)計(jì)劃總的動(dòng)作為10—12個(gè)。同時(shí)可將有氧運(yùn)動(dòng)納入課程計(jì)劃，或每周在3-4次訓(xùn)練課后安排有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般為30-45分鐘。條件成熟者可提前將參賽計(jì)劃納入日程并進(jìn)行特別準(zhǔn)備。但本階段的主要目的還是提高訓(xùn)練和體格水平，以為高起點(diǎn)、高規(guī)格登上競(jìng)技舞臺(tái)奠定基礎(chǔ)。

　　(7)飲食原則：宜大量攝食復(fù)合碳水化合物，少食或禁食精糖食品，多飲水;從食物中，特別是由魚(yú)、雞、瘦肉和蛋中攝取足夠的蛋白質(zhì)，盡量限制脂肪的攝取量;限制或禁止酒精飲料。推薦食譜的主要營(yíng)養(yǎng)比例為;蛋白質(zhì)25—35%、糖55-65%、脂肪10%左右，重視維生素，礦物質(zhì)的合理攝取。少食多餐.一般日餐5-6次，餐間間隔3小時(shí)左右，或視訓(xùn)練目的決定配餐性生質(zhì)和比例。

　　(8)其他注意事項(xiàng)：合理安排膳食營(yíng)養(yǎng)，適度補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑;養(yǎng)成寫(xiě)訓(xùn)練日記和及時(shí)分析訓(xùn)練中出現(xiàn)問(wèn)題及解決問(wèn)題的習(xí)慣：提高藝術(shù)素養(yǎng)，培養(yǎng)參賽技能;系統(tǒng)學(xué)習(xí)健美運(yùn)動(dòng)及相關(guān)知識(shí)，提高理論水平，提高指導(dǎo)健身愛(ài)好者進(jìn)行健美鍛煉酌能力。

（責(zé)任編輯：梁莉瑩）

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