高階段健美鍛煉的訓練要點
爬坡過程的話,那么高級階段就是在這基礎之上更具健美意義的鍛煉活動,只有到了這個階段,健美,而不僅僅是健身的性質才能真正突顯出來。同時也意味著更具訓練強度和負荷量,更加艱苦、更為嚴格、更要注重科學性,更需效率,更應注意訓練安全,且更具規(guī)律的訓練活動的開始。一言以蔽之:一切都將更專業(yè)
高級階段訓練要點:
(1)周訓練頻度:4—5次,間或6次,但不提倡沒有完整的日間歇。盡量不要進行連續(xù)三天以上的鍛煉安排,即至多持續(xù)進行兩天或三天鍛煉后就要安排休息日,如周一、周二,周三訓練,周四必須休息。目的是在保證局部肌肉有72—100zl、時休息,恢復的基礎上,還要保證肌體整體有至少一天的完全休息。
(2)恢復手段:恢復是及時消除疲勞,為高質量完成下次課或主課訓練目標的前提之一.恢復手段一般包括;改變訓練課與練習之間的休息時間,調整負荷及其節(jié)奏,保證合理,嚴謹?shù)纳?作息制度:補充營養(yǎng)物質,采用按摩、沐浴、電刺激、紫外線照射等醫(yī)學生物學方法手段;進行心理暗示和心理調適;等等。
(3)訓練課適宜時間:每次90至100分鐘,最好不超出100分鐘。
(4)分化或分部方式:遵循每部位每周練2次的原則,采用周間雙分化或三天分化的身體分部方式。
(5)負荷方式及細節(jié):每課宜安排2~3個部位(不包括小肌肉群).每部位宜用3個動作進行鍛煉。3個動作應針對每部位肌群或肌肉的局部進行,以保證整塊肌肉或部位能受到全面鍛煉。每個動作宜練4—5組,但每部位練的總組數(shù)宜在10—12組.最多不超過14組。每組動作的試舉次數(shù)為8—12次.每個動作正式訓練前都要進行1組輕重量朗熱身活動,負荷一般為15RM/15。動作間,蛆間間隔一般宜控制在45—90秒之間。
(6)計劃制定:多以個性計劃為主,制定依據是“本能法則”。一般情況下,課時計劃總的動作為10—12個。同時可將有氧運動納入課程計劃,或每周在3-4次訓練課后安排有氧運動。有氧運動時間一般為30-45分鐘。條件成熟者可提前將參賽計劃納入日程并進行特別準備。但本階段的主要目的還是提高訓練和體格水平,以為高起點、高規(guī)格登上競技舞臺奠定基礎。
(7)飲食原則:宜大量攝食復合碳水化合物,少食或禁食精糖食品,多飲水;從食物中,特別是由魚、雞、瘦肉和蛋中攝取足夠的蛋白質,盡量限制脂肪的攝取量;限制或禁止酒精飲料。推薦食譜的主要營養(yǎng)比例為;蛋白質25—35%、糖55-65%、脂肪10%左右,重視維生素,礦物質的合理攝取。少食多餐.一般日餐5-6次,餐間間隔3小時左右,或視訓練目的決定配餐性生質和比例。
(8)其他注意事項:合理安排膳食營養(yǎng),適度補充運動補劑;養(yǎng)成寫訓練日記和及時分析訓練中出現(xiàn)問題及解決問題的習慣:提高藝術素養(yǎng),培養(yǎng)參賽技能;系統(tǒng)學習健美運動及相關知識,提高理論水平,提高指導健身愛好者進行健美鍛煉酌能力。
(責任編輯:梁莉瑩)
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