一、人體必需包含的七大營養(yǎng)素

　　你是否一直很討厭脂肪呢，但它卻是人體七大營養(yǎng)素之一。人體所需的營養(yǎng)素不下百種，其中一些人體可以自身合成、制造，還有約40余種是人體無法自身合成、制造，必須通過外界食物來攝取，這些營養(yǎng)素可概括為七大 營養(yǎng)素：人體所必需的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪、糖、無機(jī)鹽(礦物質(zhì))、維生素、水和纖維素等7類。健康的繼續(xù)是營養(yǎng)，營養(yǎng)的繼續(xù)是生命。不論男女老幼，皆為 生而食，為了延續(xù)生命現(xiàn)象，必須攝取有益于身體健康的食物。

　　水

　　水是生命的源泉，人對水的需要僅次于氧氣，水是維持生命必需的物質(zhì)，機(jī)體的物質(zhì)代謝，生理活動(dòng)均離不開水的參與。人體細(xì)胞的重要成分是水，正常成人水分大約為70%，嬰兒體重的80%左右是水，老年人身體55%是水分。 　　水來源于各種食物和飲水。人如果不攝入某一種維生素或礦物質(zhì)，也許還能繼續(xù)活幾周或帶病活上若干年，但人如果沒有水，卻只能活幾天。水有利于體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)的進(jìn)行，在生物體內(nèi)還起到運(yùn)輸物質(zhì)的作用。水對于維持生物體溫度的穩(wěn)定起很大作用。

　　蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是維持生命不可缺少的物質(zhì)。人體組織、器官由細(xì)胞構(gòu)成，細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分為蛋白質(zhì)。機(jī)體的生長、組織的修復(fù)、各種酶和激素對體內(nèi)生化反應(yīng)的 調(diào)節(jié)、抵御疾病的抗體的組成、維持滲透壓、傳遞遺傳信息，無一不是蛋白質(zhì)在起作用。肉、蛋、奶、豆類含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是每日必須提供的。

　?、?/strong>搭配的原則如動(dòng)、植物食品的搭配;多品種食物的搭配。

　?、?/strong>不過量提供的原則。過多會(huì)影響蛋白質(zhì)正常功能的發(fā)揮，造成蛋白質(zhì)消耗，影響體內(nèi)氮平衡。

　?、?/strong>不過少提供的原則。蛋白質(zhì)提供過少明顯影響生長發(fā)育的速度，生化反應(yīng)下降，抗病能力下降，甚至導(dǎo)致營養(yǎng)不良。結(jié)果不僅僅造成生長落后，還會(huì)因影響腦細(xì)胞發(fā)育，造成智力落后。

　　脂肪

　　脂肪是儲(chǔ)存和供給能量的主要營養(yǎng)素。每克脂肪所提供的熱能為同等重量碳水化合物或蛋白質(zhì)的2倍。機(jī)體細(xì)胞膜、神經(jīng)組織、激素的構(gòu)成均離不開它。脂肪還起保暖隔熱;支持保護(hù)內(nèi)臟、關(guān)節(jié)、各種組織;促進(jìn)脂溶性維生素吸收的作用。每日脂肪供熱應(yīng)占總熱卡的20%～25%。

　　脂類也是組成生物體的重要成分，如磷脂是構(gòu)成生物膜的重要組分，油脂是機(jī)體代謝所需燃料的貯存和運(yùn)輸形式。脂類物質(zhì)也可為動(dòng)物機(jī)體提供溶解于其中的必 需脂肪酸和脂溶性維生素。某些萜類及類固醇類物質(zhì)如維生素A、D、E、K、膽酸及固醇類激素具有營養(yǎng)、代謝及調(diào)節(jié)功能。有機(jī)體表面的脂類物質(zhì)有防止機(jī)械損 傷與防止熱量散發(fā)等保護(hù)作用。脂類作為細(xì)胞的表面物質(zhì)，與細(xì)胞識別，種特異性和組織免疫等有密切關(guān)系。

　　碳水化合物

　　碳水化合物是為生命活動(dòng)提供能源的主要營養(yǎng)素，它廣泛存在于米、面、薯類、豆類、各種雜糧中，是人類最重要、最經(jīng)濟(jì)的食物。這類食物每日提供的熱 卡應(yīng)占總熱卡的60%～65%。任何碳水化合物到體內(nèi)經(jīng)生化反應(yīng)最終均分解為糖，因此亦稱之為糖類。除供能外，它還促進(jìn)其他營養(yǎng)素的代謝，與蛋白質(zhì)、脂肪 結(jié)合成糖蛋白、糖脂，組成抗體、酶、激素、細(xì)胞膜、神經(jīng)組織、核糖核酸等具有重要功能的物質(zhì)。這類食物的重要性不言而喻，但也需提醒家長不要過早過多的加 米粉;過多給孩子食物中加糖，這會(huì)導(dǎo)致肥胖，給孩子日后的健康埋下禍根。

　　纖維素是不被消化的碳水化合物，但其作用不可忽視。纖維素分水溶性和非水溶性兩類。非水溶性纖維素不被人體消化吸收，只停留在腸道內(nèi)，可刺激消化液的 產(chǎn)生和促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，吸收水分利于排便，對腸道菌群的建立也起有利的作用;水溶性纖維素可以進(jìn)入血液循環(huán)，降低血漿膽固醇水平，改善血糖生成反應(yīng)，影響營 養(yǎng)素的吸收速度和部位。水果、蔬菜、谷類、豆類均含較多纖維素，可供家長選擇。

　　維生素

　　維生素對維持人體生長發(fā)育和生理功能起重要作用，可促進(jìn)酶的活力或?yàn)檩o酶之一。維生素可分兩類，一類為脂溶類維生素包括Vit.A、D、E、K，它們可在 體內(nèi)儲(chǔ)存，不需每日提供，但過量會(huì)引起中毒;另一類為水溶性維生素包括維生素B族、維生素C等，這一類占大多數(shù)，它們不在體內(nèi)儲(chǔ)存，需每日從食物提供，由 于代謝快不易中毒。另一類是脂溶性維生素，可在人的肝臟中貯存。維生素A、D、B、C、E、K、葉酸……各司其職，缺一不可，并能幫助人體對抗物質(zhì)的吸收 起到一定的作用。因此給孩子提供新鮮蔬菜、水果、肝、蛋黃，適當(dāng)吃點(diǎn)粗糧，多曬曬太陽，就顯得格外必要了。

　　礦物質(zhì)

　　礦物質(zhì)是人體主要組成物質(zhì)，碳、氫、氧、氮約占人體重總量的96%，鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂、硫占3.95%，其他則為微量元素共41種，常為人們提到的 有鐵、鋅、銅、硒、碘等。每種元素均有其重要的、獨(dú)特的、不可替代的作用，各元素間又有密切相關(guān)的聯(lián)系，在兒童營養(yǎng)學(xué)研究中這部分占很大比例。礦物質(zhì)雖不 供能，但有重要的生理功能：①構(gòu)成骨骼的主要成份;②維持神經(jīng)、肌肉正常生理功能;③組成酶的成分;④維持滲透壓，保持酸堿平衡。礦物質(zhì)缺乏與疾病相關(guān)， 比如說缺鈣與佝僂病;缺鐵與貧血;缺鋅與生長發(fā)育落后;缺碘與生長遲緩、智力落后等等，均應(yīng)引起足夠的重視。

　　膳食纖維

　　膳食纖維的定義有兩種，一是從生理學(xué)角度將膳食纖維定義為哺乳動(dòng)物消化系統(tǒng)內(nèi)未被消化的植物細(xì)胞的殘存物，包括纖維素、半纖維素、果膠、抗性淀粉和木質(zhì)素等;另外一種是從化學(xué)角度講膳食纖維定義為植物的非淀粉多糖加木質(zhì)素。

　　膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和非可溶性膳食纖維。前者包括部分半纖維素、果膠和樹膠等，后者包括纖維素、木質(zhì)素等。其中蘋果膠原作為一種天然大分子 水溶性膳食纖維，具有強(qiáng)力吸附、排除人體“輻射物(正電荷物質(zhì))”的作用，是人體必需的營養(yǎng)平衡素。它具有獨(dú)特的分子結(jié)構(gòu)，不能被人體直接消化的生理特 性，從而可以自然吸附的“毒素”、“負(fù)營養(yǎng)”、“重金屬”、“自由基”等人體內(nèi)難以自我代謝的有害物質(zhì)排出體外，從而達(dá)到營養(yǎng)平衡。經(jīng)常食用蘋果膠原可以 防止預(yù)防和抑制心血管疾病、腸胃疾病、呼吸道疾病、代謝性疾病和腫瘤等人體的多種疾病。

二、脂肪是人體必需的營養(yǎng)素之一

　　在我認(rèn)識的人中，不少愛美的女士包括有些男士，為了身體的苗條好看，認(rèn)為吃動(dòng)物性食品是發(fā)胖的主要原因，故開始不吃動(dòng)物性食品，有的甚至節(jié)食，造成身體營養(yǎng)素的缺乏，身體的抵抗力下降。不錯(cuò)動(dòng)物性食物是脂類的重要來源，但要正確理解脂類對我們的作用。因?yàn)橹愂侨梭w必需的營養(yǎng)素之一，它與蛋白質(zhì)、碳水化合物是產(chǎn)能的三大營養(yǎng)素。在供給人體能量方面起著重要的作用。脂類也是構(gòu)成人體細(xì)胞的重要成分，如細(xì)胞膜、神經(jīng)髓鞘膜都必需有脂類參與構(gòu)成。

　　我們可以用一組數(shù)據(jù)來了解動(dòng)物性食物的脂肪含量;豬肉;每100克含脂肪量30.8克、牛肉;每100克含脂肪量(均值)4.2克，羊肉;每100克含脂肪量14.1克。魚類脂肪含量多在5克左右。禽類中的雞每100克的脂肪含量9.4克，鴨每100克的脂肪含量19.7克，鵝每100克的脂肪含量是19.9克。對比下來魚類的脂肪含量最低。在2000年中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)在制訂《中國居民膳食營養(yǎng)參考攝入量》時(shí)，參考各國不同人群脂肪RDA,結(jié)合我國膳食結(jié)構(gòu)的實(shí)際，提出成人脂肪適宜攝入量(AI)脂肪占膳食中的20-30%?？梢娭緦θ梭w的重要性。

　　確實(shí)過多的食用豬肉、牛羊肉不僅能使我們身體發(fā)胖，還能夠影響我們的血脂水平，會(huì)提高慢性疾病的發(fā)病率，如高脂血癥、糖尿病、高血壓等。所以膳食指南成人每天的攝入量為：魚蝦類75-100克、畜禽類50-75克，蛋類25-50克。

　　在我們的生活中，最佳的飲食習(xí)慣是既適量地食用動(dòng)物性食物，也要食用植物性蔬菜和水果，做到平衡膳食。食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，這樣來保持健康體重。而不是節(jié)食和不吃動(dòng)物性食物。

三、人體健康需要均衡的哪些營養(yǎng)素

　　人體需要均衡的營養(yǎng)來調(diào)理，這個(gè)理念被越來越多的人們所認(rèn)識。尤其是當(dāng)今時(shí)代，隨著科學(xué)的飛速發(fā)展，化學(xué)藥品的大量應(yīng)用，在工業(yè)不斷發(fā)展的同時(shí)，我們的生活空間環(huán)境污染也在日益加重，加之我們每天食用的食物，都不同程度地受到化肥、農(nóng)藥的污染。這些污染物進(jìn)入體內(nèi)，對人體自身產(chǎn)生的抗體進(jìn)行抗衡，兩者相爭，必有一傷，如果人體自身產(chǎn)生的抗體力量不能抵御外部闖進(jìn)來的污染物，病就會(huì)逐漸表現(xiàn)出來。那么，人體自身產(chǎn)生的抗體用什么維持正常平衡呢?答案是：均衡的營養(yǎng)攝入。由此可見，人體的均衡營養(yǎng)對健康有著重要的作用。

　　1、碳水化合物：實(shí)質(zhì)上就是一些糖類，這不僅僅是我們平時(shí)吃的糖類，按類分有多糖、雙糖和單糖。多糖就是我們平時(shí)吃了不餓的米、面、淀粉之類的主食;雙糖是指庶糖、白糖和麥牙糖等;單糖是葡萄糖和果糖之類，葡萄糖大家最熟悉了，人生病了不吃飯輸些葡萄糖，因?yàn)樗侨梭w最容易吸收，直接起作用。碳水化合物是供給人體能量的最重要營養(yǎng)素，人所以有力量做事就是通過能量來達(dá)到，沒有能量人就不能活動(dòng)。碳水化合物是供給人體能量最經(jīng)濟(jì)的食物，首先是價(jià)格便宜，最經(jīng)濟(jì)，第二是在人體內(nèi)氧化最完全，分解成碳和水，第三是供能快。

　　2、蛋白質(zhì)：是人體生命的基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。蛋白質(zhì)是人體肌肉、血液、內(nèi)臟、神經(jīng)、骨骼、韌帶、毛發(fā)、指甲和皮膚等組織的主要成分，人體許多與生命活動(dòng)有關(guān)的活性物質(zhì)，如酶、抗體、激素等，都是由蛋白質(zhì)或蛋白質(zhì)的衍生物構(gòu)成。人體有幾千種酶，酶雖然量很小，但缺一不可，否則人體的代謝就不能進(jìn)行，蛋白質(zhì)可分為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和一般蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是除了促進(jìn)健康之外，還有促進(jìn)生長發(fā)育的蛋白質(zhì)，含有八種必須氨基酸(亮氨酸、蛋氨酸、賴氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蘇氨酸、纈氨酸)，食品中的蛋白質(zhì)通過消化分解為氨基酸，然后它們被吸收且通過血液分布到機(jī)體細(xì)胞中，機(jī)體細(xì)胞利用這些氨基酸重新建造機(jī)體蛋白質(zhì)。必須氨基酸是人體本身不能合成的，必須從食物中攝取，而且主阿從動(dòng)物性蛋白質(zhì)里獲取。例如糧食中就不含賴氨基酸，也就是說糧食里沒有必須氨基酸。

　　3、脂肪：確切的說是是脂類。日常生活中吃的是中性脂肪，又稱甘油三脂，如油等。脂肪是由1個(gè)分子的甘油和3個(gè)分子的脂肪酸結(jié)合而成的。脂肪酸是一個(gè)很長的碳鏈，其中聯(lián)接的化學(xué)鍵有單鍵和雙鍵之分。脂肪內(nèi)含的脂肪酸有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸(有兩用人才個(gè)以上的雙鍵)。植物油中茶油含80%以上的單不飽和酸，玉米油含多不飽和脂肪酸，多不飽和酸對人體健康最有益，能降低血管硬化，減少冠心病發(fā)生，而多不飽和脂肪酸是人體不能合成的，必須從食物中攝取。食用油中含有N-3系不飽和脂肪酸和N-6系不飽和脂肪酸，前者是18C 二烯酸，后者是20C 五烯酸。N-6系不飽和脂肪酸即亞麻酸，能使血小板不沉積，降低血漿總膽固醇，對老年人的心血管、冠心病有益處。以上三種營養(yǎng)素是人體所需的三個(gè)宏觀營養(yǎng)素，在供給人體能量中三種比例：碳水化合物占55%，蛋白質(zhì)占15%，脂肪占20-25%，不起過30%，過多則易發(fā)病癥。

四、人體健康膳食各營養(yǎng)素日攝入量

　　人體每天必須合理膳食，保持營養(yǎng)供給，同時(shí)又不能攝入過多。以下就是我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的合理膳食的構(gòu)成指標(biāo)。

　　蛋白質(zhì)： 每人每公斤體重供給1-1.5克，占總熱量的12%～14%。主要由瘦肉、蛋、乳、大豆與豆制品供給。動(dòng)物蛋白應(yīng)占三分之一。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長翟鳳英表示，“膳食平衡寶塔”中明確指出，一個(gè)人每天攝入瘦肉 75 - 100 克，即一副撲克牌大小的一塊。

　　脂肪： 每人每公斤體重供給1～1.2克，占總熱量的25%～30%。主要由植物油供給。

　　維生素： 維生素A為2260國際單位，維生素B1、B2、B6、C，分別為1.5～1.8，1.2～2.1，2.70～75毫克。

　　無機(jī)鹽：

　　鈣每天的總攝入量為：18 歲到 50 歲之間每天至少 800 到 1000 毫克。50 歲以上，每天至少 1000 到 1200 毫克。

　　骨質(zhì)疏松癥患者，每日鈣的攝入至少應(yīng)該達(dá)到 1000 mg。

　　1. 中國居民平均每天的日常飲食中，鈣攝入量為 400 mg。

　　2. 一袋 250 ml 左右的鮮牛奶，含鈣 250 mg 左右。

　　鈉、鉀、氯分別為6.2～3，0.5克;碘100-140微克;鐵、鋅、磷、鎂分別為10～12，12～16，720～900，300～350毫克。

　　維生素和無機(jī)鹽主要由海產(chǎn)品、新鮮的蔬菜、特別是深綠葉蔬菜及新鮮水果供給，每人每天供給400～500克。

　　注意事項(xiàng)

　　長期補(bǔ)鈣易患結(jié)石，這個(gè)說法有可能是錯(cuò)誤的。

　　美國一項(xiàng)對于45510名男性歷時(shí)四年的追蹤研究顯示，每天平均攝入1326毫克鈣的人，比每年攝入516毫克鈣的人患結(jié)石的機(jī)會(huì)減少三分之一。而一項(xiàng)對9173名女性連續(xù)12年的調(diào)查也表明，高鈣飲食者比低鈣飲食者患腎結(jié)石的可能性減少了35%。

　　發(fā)生腎結(jié)石的原因不是因?yàn)殁}太多，而是人體中鈣代謝發(fā)生了紊亂，造成不正常的“鈣搬家”所致。當(dāng)鈣代謝紊亂時(shí)，隨著骨鈣減少，而血鈣和軟組織的鈣卻增加了，軟組織中鈣過多會(huì)造成結(jié)石、高血壓、動(dòng)脈硬化和老年性癡呆。然而，長期補(bǔ)鈣的話，可幫助血鈣穩(wěn)定，改善鈣代謝，最終降低血鈣和軟組織中鈣的含量，反而減少結(jié)石的發(fā)生。

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