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【科普營(yíng)養(yǎng)】最容易讓人發(fā)胖的食物

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 05:46

作者：

王興國(guó) 大連理工大學(xué)附屬中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任

營(yíng)養(yǎng)教研室主任、主任醫(yī)師

遼寧省首席科學(xué)傳播專家遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、遼寧省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)大連市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科普工作委員會(huì)委員中國(guó)醫(yī)促會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)與健康學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員

姜丹食品科學(xué)碩士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

食品科學(xué)碩士/健康管理師/家庭教育師遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)健康宣教專業(yè)委員會(huì) 副主委遼寧省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)糖尿病飲食管理專委會(huì)副主委遼寧省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì) 常務(wù)理事中國(guó)老年疾病與健康管理委員會(huì) 委員原創(chuàng)“四格配餐法”，經(jīng)營(yíng)“食譜工作室”撰寫(xiě)《全民營(yíng)養(yǎng)公開(kāi)課》《減糖控糖飲食書(shū)》《邊吃邊算管理血糖》等5部科普書(shū)籍

文章來(lái)源書(shū)籍：《科學(xué)減重：適度低碳水飲食法》，化學(xué)工業(yè)出版社

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

食物對(duì)體重的影響超過(guò)其所含的三大營(yíng)養(yǎng)素和能量。因?yàn)槭澄锊坏峁┨妓衔?、脂肪和蛋白質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)素，還影響飽腹感、血糖反應(yīng)、腸道菌群、大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)和肝臟代謝等生理過(guò)程，這些影響對(duì)體重管理的作用比單純的三大營(yíng)養(yǎng)素或能量更大。減重飲食只講三大營(yíng)養(yǎng)素比例是不行的，關(guān)鍵還得看吃什么樣的食物！

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超加工食品/垃圾食品

近年來(lái)已積累大量研究證據(jù)，生活中無(wú)處不在的超加工食品導(dǎo)致肥胖，不止于此，超加工食品還與心血管疾病、糖尿病、炎癥和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

超加工食品（ultra-processed foods）是指那些經(jīng)過(guò)多重加工、多種添加的加工食品，比如餅干、蛋糕、奶油面包、起酥面包、薯片、加工肉類(lèi)（比如香腸、培根）、魚(yú)丸、肉丸、沙拉醬、人造黃油、飲料、奶昔、方便面、速食面或飯、冰激凌、早餐麥片、油炸零食、糖果、蒸餾酒等。這些琳瑯滿目的食品基本上已經(jīng)看不到天然食材的影子，卻加了很多其他配料。它們的特點(diǎn)是添加較多糖、鹽和油脂等調(diào)味料，含較多色素、香精、防腐劑等添加劑，含較少膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物等，包裝十分充分，保質(zhì)期較長(zhǎng)。

美國(guó)膳食指南最早提出一個(gè)“低營(yíng)養(yǎng)素密度”（low nutrient density）食品的概念，用來(lái)定義能量相對(duì)較多、營(yíng)養(yǎng)素相對(duì)較少、經(jīng)常吃會(huì)導(dǎo)致肥胖及其他健康問(wèn)題的那些食品，但大眾很難理解，到現(xiàn)在也沒(méi)有普及。目前看，如果總要有一個(gè)詞來(lái)描述那些合法合規(guī)但經(jīng)常吃有害健康的食品，那么就是“超加工食品”了。雖然超加工食品也缺少明確、精準(zhǔn)的定義，但這個(gè)詞既容易被大眾理解，又經(jīng)常出現(xiàn)在科學(xué)研究中。在有些流行病學(xué)研究中，“超加工食品”被定義為工業(yè)化生產(chǎn)，且至少包含5種添加劑的食品。

我們推薦的適度低碳水飲食必須少吃或不吃超加工食品。研究發(fā)現(xiàn)，超加工食品導(dǎo)致肥胖的機(jī)制是多方面的。超加工食品味道誘人，很方便咀嚼，飽腹感較弱，刺激大腦中與獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制相關(guān)的區(qū)域（令人“上癮”），人們吃得更快更多，從而增加能量攝入，讓人發(fā)胖。來(lái)自美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的研究表明，與吃健康食物相比，吃超加工食品會(huì)讓人每天多攝入超過(guò)500千卡的能量，在兩周的試驗(yàn)期體重大約增長(zhǎng)了1千克。除此之外，超加工食品還影響機(jī)體代謝過(guò)程，改變腸道菌群平衡，促發(fā)肥胖，并與患心血管病、某些癌癥、糖尿病、高脂血癥、腸易激綜合征和死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》2019年5月。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)(AHA)在2021年11月發(fā)布的飲食指南中強(qiáng) 調(diào)，應(yīng)盡可能選擇低加工食品，而不是超加工食品。

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精制谷物/精制碳水減肥必言碳水（碳水化合物），但碳水化合物概念復(fù)雜，種類(lèi)繁多，對(duì)體重的影響也不一致，有的讓人發(fā)胖，有的幫助減肥。前者如精制谷物、添加糖等，后者如全谷物、粗雜糧等。近年，越來(lái)越多的研究表明，人們常吃的精制谷物對(duì)管理體重和血糖不利。精制谷物是指白米、白面等經(jīng)過(guò)精細(xì)碾磨加工的谷類(lèi)及其制品，如白米飯、白粥、白饅頭、白面包、白面條等常見(jiàn)主食，以及餅干、方便面、米粉、點(diǎn)心、小零食等。天然谷物的成分主要有淀粉（含量75%左右）、蛋白質(zhì)（含量10%左右）和水分（含量12%左右），其余部分是膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和植物化學(xué)物等，且主要集中在谷粒的外層（糊粉層、麩皮和胚芽）。為了讓大米或面粉白凈細(xì)軟、儲(chǔ)存期更長(zhǎng)，精制谷物在碾磨過(guò)程中去掉了谷粒的外層，導(dǎo)致膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和植物化學(xué)物等營(yíng)養(yǎng)成分大量流失。精制谷物更大的弊端是消化吸收太快，不但餐后血糖較高，不利于防治糖尿病和心血管疾病，而且飽腹感較差，不頂餓，容易吃多發(fā)胖。實(shí)際上，精制谷物也是制造加工食品、超加工食品最常用的原料之一。為了更好吃，食品加工業(yè)還會(huì)把谷物中的淀粉進(jìn)一步加工成芡粉、糊精、麥芽糊精、麥芽糖漿、果葡糖漿等淀粉制品來(lái)使用。它們與精制谷物一起被稱為“精制碳水”，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更低，更不利于體重和血糖管理。我們推薦適度低碳水飲食，一個(gè)基本原則就是要降低精制谷物或精制碳水的攝入量。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） 添加糖 對(duì)體重管理和身體健康而言，添加糖比精制谷物更不堪。“添加糖”是指人為添加到面包、餅干、飲料、小零食等各種加工食品以及菜肴中的蔗糖（白砂糖、紅糖、冰糖）、葡萄糖、果糖、麥芽糖、糖漿等，但不包括水果中天然含有的糖。大量研究證據(jù)表明，攝入過(guò)多添加糖會(huì)增加患肥胖、2型糖尿病、高脂血癥、高血壓和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致齲齒、維生素缺乏和視力下降等。按照世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，成年人每天攝入的添加糖最好不要超過(guò)25克（5%總能量），最多不能超過(guò)50克（10%總能量）。添加糖的這一限量也被中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》采納。美國(guó)心臟協(xié)會(huì) （AHA）指出，2歲以下的孩子飲食中不應(yīng)該有添加糖；2至18歲的兒童和青少年每天添加糖應(yīng)該限制在25克以下。除了日常烹調(diào)時(shí)少加或不加糖之外，購(gòu)買(mǎi)加工食品時(shí)要留意產(chǎn)品配料表，看是否有白砂糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖（飴糖）、果葡糖漿、麥芽糖漿等添加糖。要注意很多加工食品（尤其是“無(wú)糖食品”）用甜味劑來(lái)代替添加糖，如三氯蔗糖、甜菊糖、糖精、木糖醇、山梨糖醇等，這些“代糖”不屬于添加糖，其本身很少提供能量，理論上不會(huì)讓人發(fā)胖，但因?yàn)槟茉黾犹鸲?，改善口感，讓人吃更多，這一點(diǎn)與添加糖是一樣的，還有研究顯示代糖會(huì)擾亂正常腸道菌群，所以最好也不要多吃。更簡(jiǎn)單的辦法是看加工食品的營(yíng)養(yǎng)成分表，很多產(chǎn)品會(huì)在碳水化合物含量的下面注明“糖”的含量是多少。一個(gè)典型的加工食品是酸奶。酸奶本來(lái)是備受推崇的健康食品，但現(xiàn)在市面上的酸奶產(chǎn)品絕大多數(shù)并不是純正的、100%的酸奶，而是普遍添加了糖，大多數(shù)酸奶添加糖約為8%或10%，與一般甜飲料不相上下！一杯150克的酸奶含添加糖12~15克（不包括奶類(lèi)中天然含有的乳糖）。2018年8月《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)文指出，酸奶是徒有其名的健康食品。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)、美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、美國(guó)兒童牙科學(xué)會(huì)和美國(guó)兒科學(xué)會(huì)聯(lián) 合倡議，5歲及以下兒童不宜飲用酸奶（指加糖酸奶）或其他加糖奶制品。因此，適度低碳水飲食也不推薦加糖酸奶或加糖牛奶。另一個(gè)值得注意的食品是果汁，不論是加糖的果汁飲料，還是不加糖的100%鮮榨果汁，都與新鮮水果不同，其所含糖應(yīng)計(jì)入添加糖限量。這是因?yàn)樵谏a(chǎn)果汁過(guò)程中，壓榨、搗碎、加熱消毒會(huì)使維生素C等氧化破壞；過(guò)濾渣則損失大量膳食纖維，而使糖濃縮、游離、更快吸收。按照美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的建議：※ 1歲以下嬰兒不要飲用果汁；※ 1~3歲幼兒，每日果汁攝入量最多不超過(guò)半杯（120毫升）；※ 4~6歲兒童每日果汁攝入量不超過(guò)180毫升；※ 7~18歲青少年，每日果汁攝入量最多不超過(guò)1杯（240毫升）；※ 18歲以上成年人每日果汁攝入量最多不超過(guò)1杯（240毫升）。適度低碳水飲食只推薦新鮮水果，不推薦任何果汁或其他飲料。如果一定要喝飲料的話，只能選無(wú)糖、零度或零卡飲料。

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高脂肪食物

飲食攝入的脂肪大部分會(huì)直接成為身體脂肪（儲(chǔ)存），所以高脂肪飲食也容易令人發(fā)胖。日常飲食中脂肪有四大來(lái)源，分別是烹調(diào)用油、加工食品用油、肉蛋奶類(lèi)天然含有的脂肪和堅(jiān)果類(lèi)大豆類(lèi)天然含有的脂肪。前兩個(gè)是飲食中脂肪的主要來(lái)源，數(shù)量相對(duì)較大；后兩個(gè)是次要來(lái)源，一般情況下數(shù)量相對(duì)較少（特意多吃者除外）。烹調(diào)油在中式餐飲中用量很大。外出就餐自不必說(shuō)，煎炒烹炸樣樣離不開(kāi)油，家庭烹調(diào)用油也偏多，用油爆鍋不可少。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》，我國(guó)居民飲食脂肪總量的53.4%來(lái)自烹調(diào)油，人均每天攝入烹調(diào)油43.2克，約60%的成年人超過(guò)中國(guó)居民膳食指南推薦的每天30克烹調(diào)油限量。減重時(shí)要少吃或不吃油炸食品（如炸雞塊、炸魚(yú)、炸肉串、油條、麻花等）和油膩菜肴，烹調(diào)時(shí)少放油，盡量無(wú)油或少油烹調(diào)，吃蔬菜可以水煮、涼拌、蘸醬等。在外就餐油膩菜肴不可避免時(shí)，可以用一碗清水涮一下油鹽再吃。家庭用烹調(diào)油要多樣化，如橄欖油、亞麻油、玉米油、大豆油、花生油等，但要限量食用。加工食品經(jīng)常要添加食用油，常見(jiàn)的有面包、餅干、方便面、蛋糕、油炸食品、火腿腸、香腸、小零食。加工食品中添加的食用油往往有兩個(gè)顯著特點(diǎn)：1

隱形：

雖然添加量很多（比如方便面、起酥面包、奶油面包、曲奇餅干、奶油餅干等），但不會(huì)讓你覺(jué)得膩。2

質(zhì)量低：

廣泛應(yīng)用氫化植物油、棕櫚油、椰子油、奶油等含較多飽和脂肪酸或反式脂肪酸的油脂，這些食用油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，而且容易導(dǎo)致肥胖和血脂異常等健康問(wèn)題，可以視為最壞的脂肪。適度低碳水飲食建議選擇加工食品時(shí)，要注意產(chǎn)品配料表中是否有“ 食用植物油 ”“ 精煉植物油 ”“ 植物油脂 ”“ 氫化植物油 ”“ 起酥油”“植物奶油”等，并留意營(yíng)養(yǎng)成分表中脂肪含量，一般每100克食物含脂肪≥12克即可視為高脂肪加工食品，減重時(shí)要少吃或不吃。

肉類(lèi)、蛋類(lèi)和奶類(lèi)食物天然含有較多脂肪，但一般情況下，人們通過(guò)肉蛋奶類(lèi)食物攝入的天然脂肪遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于烹調(diào)油和加工食品中的食用油。肉類(lèi)并非總是高脂肪的，比如瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、雞胸肉和魚(yú)蝦等都是低脂肪食物，只要烹調(diào)時(shí)不油炸，采用炒、燜、蒸、煮等烹調(diào)方式，它們提供的能量并不多，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，飽腹感也不錯(cuò)，應(yīng)該成為減重食譜的重要組成部分。當(dāng)然，高脂肪的肉類(lèi)也有不少，如五花肉、豬排骨、牛排、肥羊、肥牛、火腿、香腸、培根、炸雞、炸魚(yú)、炸肉等，減重時(shí)要少吃或不吃。蛋黃含有一些脂肪，但蛋清幾乎不含脂肪，一個(gè)雞蛋約含4.5克脂肪。普通牛奶和酸奶也含有較多脂肪（大約3%），但脫脂牛奶含脂肪很少（小于0.5%）。減重食譜應(yīng)該包含蛋類(lèi)和奶類(lèi)，尤其是蛋清和脫脂奶類(lèi)。

另一類(lèi)天然含有較多脂肪的食物是堅(jiān)果，包括核桃、花生、瓜子、松子、榛子、開(kāi)心果、巴旦木、杏仁等。堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，對(duì)健康有益，被各國(guó)膳食指南推薦。但是，堅(jiān)果普遍含有大量脂肪，可提供大量的能量。100克炒花生仁含有44.4克脂肪，大概相當(dāng)于45克花生油或豆油，葵花子、核桃和松子的脂肪含量更多。就能量而言，2克堅(jiān)果大致相當(dāng)于1克烹調(diào)油。因此，堅(jiān)果只宜少吃，每天一小把，想減輕體重的人更要注意。

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值得注意的是：

高脂肪食物對(duì)減重也并非一無(wú)是處。因?yàn)橹疚概趴眨ㄖ甘澄飶奈高M(jìn)入小腸的過(guò)程）最慢，飽腹感更持久，比較頂餓，所以飲食中有一定量的脂肪并不影響減重大計(jì)，完全不攝入脂肪也并不是好的減重方法。在上述各種高脂肪食物中，如果要說(shuō)哪類(lèi)對(duì)體重影響最大、最容易導(dǎo)致肥胖的話，那一定是既高碳水又高脂肪，如起酥面包、曲奇餅干、薯?xiàng)l、方便面、巧克力等?！都?xì)胞代謝》雜志2018年發(fā)表一項(xiàng)來(lái)自耶魯大學(xué)的人體研究，顯示當(dāng)高碳水遇到高脂肪，大腦會(huì)“狂歡”——大腦紋狀體興奮性顯著提高，脂肪與糖（碳水）同時(shí)攝入產(chǎn)生了“超加性效應(yīng)”（兩種物質(zhì)加在一起的效用比單獨(dú)使用這兩種物質(zhì)的效用加起來(lái)還要大，即1+1>2），嚴(yán)重強(qiáng)化大腦對(duì)食物的獎(jiǎng)賞機(jī)制，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是“上癮”。適度低碳水飲食必須避免食用此類(lèi)食物。

圖片來(lái)源：《科學(xué)減重：適度低碳水飲食法》書(shū)籍配圖

飲酒

酒精可以提供能量（熱量），1克酒精提供7千卡能量，但沒(méi)有任何營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，所以在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上稱之為“空熱”。酒精大部分（90%以上）在肝臟代謝，代謝過(guò)程是乙醇（酒精）→乙醛→乙酸→二氧化碳和水。酒精本身幾乎不會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪或血糖，但大多數(shù)啤酒、紅酒中都含有糖類(lèi)（干啤、干紅和白酒除外），會(huì)影響體重和血糖。酒精總是優(yōu)先代謝，并提供能量， “節(jié)省”了體內(nèi)脂肪氧化供能，間接促進(jìn)肥胖。另外，飲酒經(jīng)常與下酒菜、過(guò)量進(jìn)食連在一起，共同導(dǎo)致腹型肥胖，俗稱 “啤酒肚”。但并非只有喝啤酒才有這種結(jié)果，一項(xiàng)針對(duì)25萬(wàn)中國(guó)成年人的調(diào)查表明，白酒、紅酒等比啤酒有過(guò)之而無(wú)不及。不論喝哪種酒，經(jīng)常飲酒的男性和女性肥胖（腹型肥胖）的風(fēng)險(xiǎn)增加了23%和13%。因此，減重時(shí)不應(yīng)飲酒，如果一定要喝，只能選干啤、干紅、低度白酒等不含糖的酒類(lèi)，且不能吃很多下酒菜。

除了發(fā)胖，過(guò)量飲酒還直接損害肝細(xì)胞，導(dǎo)致肝功能異常（轉(zhuǎn)氨酶升高）、脂肪肝、肝纖維化和肝硬化，并增加患肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。飲酒還增加食管癌、胃癌、乳腺癌、大腸癌、口腔癌、咽癌和喉癌的風(fēng)險(xiǎn)，每天飲酒兩三杯或更多時(shí)，致癌風(fēng)險(xiǎn)更大。膳食指南建議，每天酒精不要超過(guò)15克。15克酒精相當(dāng)于450 毫升啤酒，或150毫升葡萄酒，或50克低度白酒。酒精含量計(jì)算公式是，酒精量（克）= 飲酒量（毫升）x酒的度數(shù)（%）× 0.8 。例如，一瓶500毫升啤酒（酒精度3.4°），其酒精含量= 500×3.4%×0.8 =13.6（克）。

不餓肚子不節(jié)食

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《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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