長期正確的練習瑜伽體式，可以增進人體整體的活力與健康，輕盈體態(tài)并優(yōu)雅身心。在眾多體式中有以下幾種簡單易行的體式，可以緩解甚至治愈椎間盤突出問題。需要注意，有嚴重病患的人須先咨詢醫(yī)師，體式練習后以反向體式(如嬰兒式)練習放松，讓自己更舒適的習練。記住，循序漸進、持之以恒才有收獲。

貓伸展式動作：

1、雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘；

2、吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨；

3、每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合后，嬰兒式放松。

虎式動作：

1、雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離；

2、吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直；

3、呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

駱駝式動作：

1、雙腿跪地與髖關節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲；

2、感覺舒適時，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴展胸廓；

3、身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

背部伸展式動作：

1、坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；

2、吸氣盡量抬頭，拉長后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸；

3、呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

透視蛇式動作：

1、俯臥，雙掌置于兩肩旁，吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠；

2、雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；

3、呼氣，手臂彎曲，恢復俯臥動作。

半蝗蟲式動作：

1、俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處；

2、吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側；

3、保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯臥放松。

橋式動作：

1、仰臥，雙手置于身體兩側，彎曲雙腿；

2、手臂握住踝關節(jié)或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節(jié)抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；

3、呼氣，逐節(jié)回落脊柱，仰臥放松。

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