夏天天氣炎熱，人易疲憊、心浮氣躁，不想練習(xí)，可以隔幾天練習(xí)一次陰瑜伽來均衡陰陽(yáng)，安撫情緒，還可以增加身體柔韌性，排毒養(yǎng)顏，一舉多得。

今天給大家介紹一組陰瑜伽序列，10個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單易學(xué)，零基礎(chǔ)也可以練習(xí)。

1、貓牛式

四腳板凳跪立在墊子，雙腳分開與骨盆同寬大腿垂直地面，

雙手分開與手臂同寬，大手臂垂直地面，肘窩相對(duì)

吸氣抬頭挺胸翹臀，呼氣低頭拎背卷尾骨

配合呼吸完成10~15組。

可以閉上眼睛感受骨盆和脊柱的扭轉(zhuǎn)，把注意力收回到身體上，專注帶來心靜，

2、融心式

在上一步的基礎(chǔ)上，吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)胸腔向下沉向地面，額頭落地進(jìn)入融心式

在融心式保持3~5分鐘。

注意大腿垂直地面，胸腔下沉，手臂向遠(yuǎn)伸展，如果胸腔不能落地，可以在腋窩下方墊抱枕；很輕松也可以下巴落地。

3、睡天鵝

右腳向前邁，髖外展，右小腿橫放在雙手腕后側(cè)，左腿膝蓋腳背落地

調(diào)整骨盆端正，脊柱兩側(cè)平衡，雙側(cè)腰等長(zhǎng)伸展。

吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣身體前屈雙手在提前落地。

在睡天鵝式保持3~5分鐘左右。

陰瑜伽以及開髖序列經(jīng)常會(huì)遇到這個(gè)動(dòng)作。如果你也像模特一樣進(jìn)入前屈以后臀部高于肩部可以選擇趴在抱枕上，或如左側(cè)小圖所示手臂伸直或手肘撐地，讓重心落到臀部。

另外，如果做不到骨盆端正，可以在屈膝腿臀部和膝蓋下方墊高。注意選擇墊高臀部，相應(yīng)的膝蓋也要墊高。

4、單腿背部伸展式

起身坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆端正，

屈右膝，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)

吸氣脊柱延展，雙手向上舉過頭頂；呼氣手臂帶動(dòng)身體前屈到自己的幅度，保持3分鐘左右，換反側(cè)

因?yàn)楸３值臅r(shí)間比較長(zhǎng)，可以趴抱枕或者額頭下方有支撐。

5、蝴蝶式

坐在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳掌心相對(duì)。

吸氣延展，呼氣前屈到自己的幅度保持5分鐘左右。

如果膝蓋離地面太高，可以在膝蓋下方用抱枕支撐。同樣的額頭下方有支撐，會(huì)讓你保持得更舒服，時(shí)間更久。

這是一個(gè)值得每天練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，尤其是女性。

6、雙腿背部伸展式

在上一步的基礎(chǔ)上雙腿伸直，雙腿并攏

吸氣延展，呼氣前屈到自己的幅度保持3分鐘左右。

在陰瑜伽里可以不用特意回勾腳掌。

7、快樂嬰兒式

仰臥在墊子上，下巴微收，脖子后側(cè)延展

屈雙膝，大腿靠近兩側(cè)腰，雙手抓住雙腳踝或者雙腳掌，臀部沉向地墊，保持1~2分鐘。

這個(gè)體式最容易犯的錯(cuò)誤是臀部和肩膀抬離地面。臀部下沉，肩頸區(qū)域放松，肩頭沉向地面

8、仰臥簡(jiǎn)易扭脊

仰臥，雙手體側(cè)平舉，掌心向上，

屈雙膝，大腿靠近腹部，

呼氣時(shí)雙膝倒向身體右側(cè)，眼睛看左肩的方向，

保持5~8組呼吸后回正反側(cè)練習(xí)

放松全身，特別是背部和髖關(guān)節(jié)。

9、倒箭式

靠墻仰臥，臀部靠墻，雙腳并攏放在墻上，雙手體側(cè)自然伸展，掌心向上。

保持3~5分鐘，右側(cè)臥起身

腿后側(cè)特別緊或者腰不舒服的可以在腰下方墊抱枕。感覺對(duì)陰瑜伽來說抱枕是必需品。

10、挺尸式

最后別忘了挺尸式休息術(shù)，徹底放松全身。

順便說一句，陰瑜伽里抱枕用得比較多，大家在選抱枕時(shí)最好買棉花的，棉花支撐性好，而常見蕎麥殼的，雖便宜支撐性不好，因蕎麥殼會(huì)有流動(dòng)性。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！

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