夏天天氣炎熱，人易疲憊、心浮氣躁，不想練習，可以隔幾天練習一次陰瑜伽來均衡陰陽，安撫情緒，還可以增加身體柔韌性，排毒養(yǎng)顏，一舉多得。

今天給大家介紹一組陰瑜伽序列，10個動作，簡單易學，零基礎也可以練習。

1、貓牛式

四腳板凳跪立在墊子，雙腳分開與骨盆同寬大腿垂直地面，

雙手分開與手臂同寬，大手臂垂直地面，肘窩相對

吸氣抬頭挺胸翹臀，呼氣低頭拎背卷尾骨

配合呼吸完成10~15組。

可以閉上眼睛感受骨盆和脊柱的扭轉，把注意力收回到身體上，專注帶來心靜，

2、融心式

在上一步的基礎上，吸氣時脊柱延展，呼氣時胸腔向下沉向地面，額頭落地進入融心式

在融心式保持3~5分鐘。

注意大腿垂直地面，胸腔下沉，手臂向遠伸展，如果胸腔不能落地，可以在腋窩下方墊抱枕；很輕松也可以下巴落地。

3、睡天鵝

右腳向前邁，髖外展，右小腿橫放在雙手腕后側，左腿膝蓋腳背落地

調整骨盆端正，脊柱兩側平衡，雙側腰等長伸展。

吸氣時脊柱延展，呼氣身體前屈雙手在提前落地。

在睡天鵝式保持3~5分鐘左右。

陰瑜伽以及開髖序列經(jīng)常會遇到這個動作。如果你也像模特一樣進入前屈以后臀部高于肩部可以選擇趴在抱枕上，或如左側小圖所示手臂伸直或手肘撐地，讓重心落到臀部。

另外，如果做不到骨盆端正，可以在屈膝腿臀部和膝蓋下方墊高。注意選擇墊高臀部，相應的膝蓋也要墊高。

4、單腿背部伸展式

起身坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆端正，

屈右膝，右腳掌放左大腿內側

吸氣脊柱延展，雙手向上舉過頭頂；呼氣手臂帶動身體前屈到自己的幅度，保持3分鐘左右，換反側

因為保持的時間比較長，可以趴抱枕或者額頭下方有支撐。

5、蝴蝶式

坐在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳掌心相對。

吸氣延展，呼氣前屈到自己的幅度保持5分鐘左右。

如果膝蓋離地面太高，可以在膝蓋下方用抱枕支撐。同樣的額頭下方有支撐，會讓你保持得更舒服，時間更久。

這是一個值得每天練習的瑜伽動作，尤其是女性。

6、雙腿背部伸展式

在上一步的基礎上雙腿伸直，雙腿并攏

吸氣延展，呼氣前屈到自己的幅度保持3分鐘左右。

在陰瑜伽里可以不用特意回勾腳掌。

7、快樂嬰兒式

仰臥在墊子上，下巴微收，脖子后側延展

屈雙膝，大腿靠近兩側腰，雙手抓住雙腳踝或者雙腳掌，臀部沉向地墊，保持1~2分鐘。

這個體式最容易犯的錯誤是臀部和肩膀抬離地面。臀部下沉，肩頸區(qū)域放松，肩頭沉向地面

8、仰臥簡易扭脊

仰臥，雙手體側平舉，掌心向上，

屈雙膝，大腿靠近腹部，

呼氣時雙膝倒向身體右側，眼睛看左肩的方向，

保持5~8組呼吸后回正反側練習

放松全身，特別是背部和髖關節(jié)。

9、倒箭式

靠墻仰臥，臀部靠墻，雙腳并攏放在墻上，雙手體側自然伸展，掌心向上。

保持3~5分鐘，右側臥起身

腿后側特別緊或者腰不舒服的可以在腰下方墊抱枕。感覺對陰瑜伽來說抱枕是必需品。

10、挺尸式

最后別忘了挺尸式休息術，徹底放松全身。

順便說一句，陰瑜伽里抱枕用得比較多，大家在選抱枕時最好買棉花的，棉花支撐性好，而常見蕎麥殼的，雖便宜支撐性不好，因蕎麥殼會有流動性。

關注凡一，共享健康和美麗！

相關知識

孕婦練瑜伽排毒防便秘，推薦幾款適合孕媽練習的瑜伽！
瑜伽練習七個瑜伽動作瘦腰瘦腿瑜伽體式
孕期瑜伽｜每天4個動作10分鐘告別水腫！
堅持練這10個瑜伽動作贅肉輕松減瑜伽體式
冬天瑜伽10分鐘=夏天瑜伽1小時！冬天瑜伽這8點一定要注意…
塑形瑜伽動作練習攻略詳解
瑜伽健身 哪些不適合練習瑜伽的人群
針對腹部的瑜伽動作練習
孕婦每天必練8個瑜伽動作！有效緩解孕期不適幫助自然分娩
想瘦身就練這12個瑜伽動作

網(wǎng)址: 推薦10個特別適合夏天練習的陰瑜伽動作！ http://www.u1s5d6.cn/newsview86864.html