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長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)、電腦屏幕或伏案工作，容易導(dǎo)致頭部前引的問(wèn)題，絕不可忽視。日前，來(lái)自上海的瑜伽教練婷婷分享了一組頸部伸展和對(duì)抗的瑜伽練習(xí)，幫助提高肩頸穩(wěn)定性，緩解酸痛僵硬，改善不良體態(tài)。

簡(jiǎn)易坐調(diào)息

小腿自然交錯(cuò)，收腹，臀部坐在墊子上，保持腳掌往回勾，找到收核心脊背延展向上的力量，雙手放松搭在膝蓋上。呼氣時(shí)，雙肩放松向下沉，自然調(diào)整呼吸，感受身體的穩(wěn)定。

簡(jiǎn)易坐十指交扣上舉式

收腹部，吸氣雙手向上高舉過(guò)頭頂，十指交扣翻轉(zhuǎn)掌心向上推，感受肩胛骨向下沉，背部挺拔向上，把肋骨和腹部收進(jìn)去，掌根內(nèi)側(cè)繼續(xù)向上，找到胸腔和腋窩有打開(kāi)的感覺(jué)，呼氣雙手解開(kāi)落回身體兩側(cè)。

簡(jiǎn)易坐側(cè)彎

盤(pán)腿坐姿，手扶膝蓋，脊柱向上挺拔。吸氣時(shí)雙臂提起，呼氣時(shí)身體向右側(cè)彎，右手落向地面，左大臂貼著耳朵，手指尖伸向右上方。身體向右，坐骨左側(cè)抬起，身體慢慢向下，目視前方。呼氣回到坐姿，換到對(duì)側(cè)重復(fù)。

坐姿頸部伸展

盤(pán)腿坐姿，保持背部挺直，右手放在膝蓋上。吸氣，左手向上伸直，摸到右耳朵。呼氣，扶住頭部，側(cè)彎到左側(cè)，感受頸部與肩膀的伸展，力量可自行控制。慢慢還原，換到對(duì)側(cè)重復(fù)。

貓牛式

雙手向前，雙膝落在墊子上，雙手、雙膝打開(kāi)與骨盆同寬。吸氣時(shí)，塌腰翹臀鎖骨間打開(kāi)伸展頸部；呼氣時(shí)，收腹弓背低頭，眼睛看肚臍，把肩胛骨中間的位置推飽滿。

蛇式

雙膝落在墊子上，將腳背向下壓，雙手放至肋骨兩側(cè)。呼氣時(shí)，將雙肩向后旋；吸氣時(shí)，用手將身體推起來(lái)，手臂發(fā)力，讓胸口前側(cè)往上提，感受腹部、胸口前側(cè)、脖頸都在做伸展。

蝗蟲(chóng)式

身體俯臥于地面，雙臂向后伸展，緊貼身體兩側(cè)地面，抬頭。吸氣，雙腿并攏向上抬，呼氣，肩膀下沉，帶動(dòng)手臂上抬離開(kāi)地面。感受背部、臀部、腿部的同時(shí)發(fā)力。

嬰兒式

雙手放至肋骨兩側(cè)，收腹部，雙手撐起身體，將雙膝落在墊子上微微向前，腳背向下壓，用手推將臀部坐向腳跟。如果做不到，也可以用手推的力量去找這個(gè)方向。吸氣時(shí)，繼續(xù)將雙手向前向遠(yuǎn)；呼氣時(shí)，肩膀外旋打開(kāi)，遠(yuǎn)離耳朵，嘗試將額頭落在墊子上放松呼吸，可以更多地將呼吸送到整個(gè)后背。

嬰兒式側(cè)彎

保持在嬰兒式的中立位，收腹部，臀部不要離開(kāi)腳跟。雙手帶動(dòng)身體向右側(cè)斜前方延伸，感受左側(cè)腰、后背的伸展，可以不斷地向前向遠(yuǎn)。吸氣時(shí)，收腹部雙手帶動(dòng)身體回正，換到對(duì)側(cè)重復(fù)。

金剛坐調(diào)息

保持雙膝并攏，收腹，雙肩放松，雙手自然放至大腿上或腹部前側(cè)。閉上眼睛，舒展眉心，放松呼吸，感受一整套練習(xí)帶來(lái)的身體變化，下一次呼氣時(shí)，慢慢睜開(kāi)眼睛。

圖片來(lái)源：新華社

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