《中華人民共和國國民經(jīng)濟和社會發(fā)展第十四個五年規(guī)劃和2035年遠景目標綱要》提出,到2035年建成“體育強國、健康中國”。全民健身是增強人民體魄、追求健康生活的基礎和保障，是實現(xiàn)國民主動健康的核心力量。在全民健身國家戰(zhàn)略的實施下，人們越來越關注身體健康。而“瑜伽”作為一種時尚的健身方式，越來越受到女性的青睞。
2024年9月7日上午，2024年北京經(jīng)濟技術開發(fā)區(qū)全民健身“瑜伽匯”展示活動在經(jīng)開區(qū)體育中心舉行。本次活動由北京經(jīng)開區(qū)社會事業(yè)局、總工會聯(lián)合主辦，旨在通過瑜伽這一健康運動形式，進一步推廣全民健身理念，提升市民的身體素質(zhì)與健康意識。
2024年全國健身瑜伽公開賽（上海·奉賢站）
瑜伽的起源和功效
瑜伽起源于古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，是一種講究身心和諧統(tǒng)一的運動方式。呼吸技術、體式訓練和冥想放松是瑜伽三大基本要素，體式動作平緩、正念調(diào)息，配合空靈悠遠的冥想音樂和引導詞，可明顯增加病人局部血流量，增強四肢肌肉和呼吸肌功能。研究表明，瑜伽在慢性病、產(chǎn)后恢復等領域具有積極作用。
2024年7月8日，華中科技大學同濟醫(yī)院中法新城院區(qū)普通婦科推出盆底康復瑜伽課程。
“瑜伽病”
伴隨著瑜伽的流行，“瑜伽病”逐漸進入大眾視野。顧名思義，“瑜伽病”是由于練習瑜伽時產(chǎn)生一系列的疾病。韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等都是常見的“瑜伽病”?，F(xiàn)實中有很多類似的報道：如練瑜伽造成肌肉、韌帶拉傷，關節(jié)錯位，嚴重的還損傷到了脊柱神經(jīng)等等。央視《生活早參考》節(jié)目曾播出過一期“瑜伽之爭”，展示了多宗練習瑜伽后發(fā)生嚴重傷害甚至死亡的案例。
▲以上圖片來自網(wǎng)絡
那么，引發(fā)“瑜伽病”的常見原因有哪些呢？
1.未了解自身的身體狀況，沒有遵循“循序漸進”的原則。
2.練習前缺乏合理的熱身運動，練習時只注重外在形式，不注意動作與呼吸的配合；
3.練習過程中沒有進行相應的力量練習，盲目追求高難度動作。
4.沒有運動后的放松習慣。
鑒于以上原因，給瑜伽愛好者的一些建議：
1.循序漸進。充分考慮自己的年齡、身體柔韌性和健康狀況，量力而行，必要時練習前可進行體檢，及時發(fā)現(xiàn)自身疾病。與瑜伽教學者及時溝通，避免做一些不適合自己的動作，適時糾正不正確的動作和方法。
2.關注呼吸。正確的呼吸方法配合標準的體式，可以實現(xiàn)身體內(nèi)臟功能的調(diào)節(jié)，促進身心健康。練習開始冥想時要調(diào)整好呼吸，練習過程中不要憋氣，要用呼吸帶動體式練習。研究表明，合適的瑜伽練習配合科學的呼吸訓練，能夠有效減輕產(chǎn)婦分娩疼痛，降低新生兒窒息風險,有利于保障母嬰安全。
3.適當熱身。練習前適當?shù)臒嵘磉\動對后續(xù)運動中減少損傷有一定幫助。練習過程中要循序漸進，從小動作開始，幅度不要太過，避免過度屈伸、過快移動。
4.專注自身。練習過程中要專注，在做每一個動作時，要去感受身體的肌肉、關節(jié)給我們的“反饋”。如果某個動作超出了我們的接受范圍，身體感受到不適，要及時停止，切記盲目攀比。
5.身體部位的注意事項
（1）手掌。手撐地面五指盡量張開。大魚際、小魚肌、掌根、五個手指要均勻有力壓實地面，力量才可從手掌傳遞到手臂、肩背部。如果全身的重量都施加在手腕上，稍有不慎就可能導致肌肉和關節(jié)受傷。
（2）髖關節(jié)。對女性來說，特別是站立、跪姿、平衡體式要保持骨盆中立。但是由于姿勢不恰當或者過度鍛煉可能會導致髖關節(jié)損傷。
（3）膝關節(jié)、肘關節(jié)。膝關節(jié)、肘關節(jié)不要過度屈伸，要保持微屈。膝蓋疼痛者不應長時間盤坐，肘部支撐別過分向內(nèi)外傾斜。有些空中瑜伽動作需要膝關節(jié)大幅度地扭轉(zhuǎn)，有可能會引起膝關節(jié)半月板損傷或是韌帶損傷；而臂力或者身體其他部位肌肉力量不足的人，也可能會出現(xiàn)跌落或因為動作不到位而受傷的情況，所以練習空中瑜伽要謹慎。
（4）頸椎。不要過度仰頭。如果已患有慢性頸肩疾病，最好避免完全倒立動作。英國牛津大學神經(jīng)生理學家里奇·羅素指出，一些瑜伽姿勢令頸部過伸，可能引發(fā)大腦損傷;而這些動作很危險，嚴重一點可損傷椎動脈，產(chǎn)生的血栓、血管狹窄可對大腦造成嚴重傷害。如果肌肉力量不夠強，沒能很好地控制身體，做倒立可能會不慎傷到頸椎，甚至會造成脊髓的損傷，出現(xiàn)截癱等嚴重損害。
（5）腰椎。注意身體平衡避免脊柱側(cè)彎，不要過度前屈、后伸。特別是腰椎間盤突出的患者在做瑜伽時要選擇合適的體式，應當盡量避免腰部過度扭轉(zhuǎn)和過度彎腰，避免劇烈活動，以免腰椎間盤突出復發(fā)或加重。
（6）肩膀。雙肩打開放松，不要讓雙肩過度用力，避免聳肩。聳肩可能會對肩關節(jié)造成壓迫，同時可能使周圍肌肉過度拉伸，容易損傷肩帶肌肉或肩袖肌肉，甚至導致肩關節(jié)脫位。
如果瑜伽練習過程中發(fā)生損傷怎么辦？
發(fā)生損傷時要及時停止練習。如果在做瑜伽的過程中感覺到突然出現(xiàn)的疼痛，或者在做某些動作時感到疼痛加重，應及時停止練習。如果早期發(fā)展有局部紅腫熱痛等表現(xiàn)，24小時之內(nèi)可用冰塊進行冰敷，減輕損傷處的出血和腫脹。若局部紅腫熱痛沒有好轉(zhuǎn)，建議及早到醫(yī)院就診。
最后，瑜伽練習者應正確認識瑜伽，了解自身狀況，選擇合適的練習方式，不去片面追求完成復雜的形體動作，不以急功近利的心態(tài)練習瑜伽。安全鍛煉，科學健身，如有不適請及早就醫(yī)。
參考文獻：
[1]白樺,劉媛媛,王宇. 瑜伽運動對身心健康影響的實驗研究綜述——基于近20年CNKI中文核心數(shù)據(jù)庫的分析[J]. 四川體育科學,2024(3):37-43.
[2]蘇玲,趙海艷,郝錦繡,等. 轉(zhuǎn)變助產(chǎn)服務模式下瑜伽球訓練聯(lián)合拉瑪澤呼吸減痛法在初產(chǎn)婦自然分娩中的應用[J]. 保健醫(yī)學研究與實踐,2024,21(3):112-116. DOI:10.11986/j.issn.1673-873X.2024.03.19.
[4]給全世界女性帶來傷害？這個鍋“瑜伽”不背，科普中國-科學辟謠.
作者|楊穎超
核稿|宣傳科
審核|陳朝學
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