特別提醒，「好脂肪」也要注意烹飪方式， 高不飽和油脂不能用于煎炸。

吃多少合適？

具體到每個(gè)人最適合的供能比例是不固定的，跟你的飲食結(jié)構(gòu)、食物來(lái)源、生理狀態(tài)、習(xí)慣需要都有關(guān)，比如 多攝入一點(diǎn)健康脂肪，起碼 比低脂飲食＋全是精制碳水供能要好。

如果是以我國(guó)人群一般的飲食結(jié)構(gòu)、活動(dòng)習(xí)慣來(lái)看，傳統(tǒng)建議是人體每天脂肪的攝入量 占總能量的30%左右比較合適，而根據(jù)最新2020版中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)狀況報(bào)告，18~59歲人群平均脂肪供能占到36.2%，所以說(shuō)普通人的脂肪已經(jīng)吃得不少了。

按照這個(gè)供能比，對(duì)于18-49歲的輕體力勞動(dòng)男性，每天攝入約50-75g，女性約40-60g。

考慮到肉類(lèi)、牛奶、堅(jiān)果這些里也都有油脂，建議每天 烹調(diào)油用量要控制在 25g-30g。

特別要注意控制的是 飽和脂肪酸（低于總能量的10%）和 反式脂肪酸（低于總能量的1%）。

如果你能 保證攝入的脂肪都比較健康，比如單不飽和脂肪酸、n-3系不飽和脂肪酸比較多，那 多吃一點(diǎn)也可以。

脂肪該怎么吃？

怎么健康吃脂肪呢？給你7個(gè)建議：

1、 少吃來(lái)自豬、牛、羊的大肥肉、五花肉、肉皮，瘦的豬、牛、羊肉可以適量吃，補(bǔ)充血紅素鐵以及維生素B1。

2、對(duì)于豬、牛、羊肉吃得多的人，用 魚(yú)類(lèi)和堅(jiān)果代替一部分是更健康的吃法。

3、由于奶制品能提供好吸收的鈣，還是建議吃的，但是如果喝很多，比如 每天喝超過(guò)500ml的牛奶，那建議換成 低脂或者脫脂奶，以控制飽和脂肪酸攝入量。

4、烹調(diào)時(shí)控制油溫，日常烹調(diào)時(shí)盡量控制在 150℃以下，不要等到油冒煙了再下菜，如果拿不準(zhǔn)可以買(mǎi)一支用來(lái)測(cè)油溫的金屬溫度計(jì)。

5、盡量 少吃油炸食品。如果一定要吃油炸食品，最好用高飽和度的油脂來(lái)炸，比如棕櫚油、豬油、椰子油，尤其避免用葵花籽油、大豆油、玉米油，油溫也最好控制在 200℃以下。

6、烹調(diào)用的植物油盡量買(mǎi)小包裝，密封、避光、避熱保存（比如放在櫥柜里，而不是灶臺(tái)、窗臺(tái)上），最好2個(gè)月左右用完。

7、配料使用了「氫化植物油」的加工食品可能含反式脂肪酸，按照我國(guó)法規(guī)，必須在營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)注，購(gòu)買(mǎi)時(shí)可以注意下?tīng)I(yíng)養(yǎng)成分表，但只要0.3g/100g以下就可標(biāo)為「0」，要完全避免，更好的辦法還是 不吃這類(lèi)加工食品。

來(lái)源：健康中國(guó)、營(yíng)養(yǎng)師顧中一返回搜狐，查看更多

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