產(chǎn)后修復

瑜伽的力量

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產(chǎn)后最早的訓練：以盆底肌訓練開始，以啊、哈等聲音訓練為主，目的為了增加腹壓，促進惡露排出。無論順產(chǎn)和剖腹產(chǎn)取決于刀口的恢復情況，訓練上沒有區(qū)別，只取決于時間。主要就是核心激活和腰盆穩(wěn)定系列的動作，一般4周之內(nèi)就可以收緊。

運動原則

先下后上 ，先練盆底肌，再練腹?。粡睦锏酵?，先練腹橫肌，再練腹內(nèi)外斜肌，最后才訓練腹直肌。

產(chǎn)后為什么一定要做【盆底恢復訓練】？

新媽媽們的盆底肌功能恢復訓練，目的是為了防止她們N年后出現(xiàn)盆底臟器脫垂、子宮脫垂、陰道前/后壁膨出、尿失禁等狀況。

關(guān)于盆底肌

盆底肌，即盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。

這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

重視分娩損傷

已婚、已育婦女的盆底肌功能障礙發(fā)病率約為30%－40%，四五十歲的病人最集中。

盆底功能障礙患者中，一半以上的患者存在不同程度的排尿異常。

很多人不知道，中老年時發(fā)生盆底功能障礙，很可能是幾十年前分娩損傷引發(fā)的。

順產(chǎn)是造成女性盆底肌肉松弛的主要原因，一般出生的嬰兒頭部的直徑約有9-10厘米，即分娩時陰道要擴張到9-10厘米(正常陰道直徑為2.5厘米)，經(jīng)過出生孩子的擠壓，陰道擴張明顯，盆底肌肉受到徹底破壞，彈性明顯下降。

對于這一點大家很容易理解，但因此就單純地認為只有順產(chǎn)才會造成盆底功能障礙的觀點是錯誤的。

所以不論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)的女性，產(chǎn)后都需要做盆底恢復！！

因為懷孕時，在孕激素松弛素的作用下，盆底也會變得松弛，隨著胎兒的慢慢長大，胎位下移，盆底也會受到越來越多的擠壓。

分娩后，隨著胎兒的娩出，部分韌帶松裂，盆底肌彈性變差，無法將器官固定在正常位置，從而出現(xiàn)功能障礙，如大小便失禁、臟器脫垂等。所以，順產(chǎn)和剖腹產(chǎn)的女性產(chǎn)后都需要做盆底恢復訓練。

中國女性產(chǎn)后的盆底松弛現(xiàn)象非常普遍。出現(xiàn)盆底松弛，真正影響生活質(zhì)量的后遺癥可能要到幾十年后才反映出來，因此沒有引起很多人的重視。

盡早恢復鍛煉

產(chǎn)后一年內(nèi)是盆底肌功能恢復的”黃金時間“，越早訓練，效果就越好。如果不做任何訓練，隨著年齡增大，激素水平下降，肌肉變得松弛，癥狀會越來越嚴重。到了中老年后，很可能會出現(xiàn)輕中度壓力性痙攣或不同程度的壓力性尿失禁，有的甚至發(fā)展到子宮脫垂。

如果已經(jīng)過了產(chǎn)后的黃金訓練時期也不用急，現(xiàn)在逐步鍛煉起來也能促進盆底肌的恢復。

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通過瑜珈練習不但可增強會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，預防子宮、膀胱、陰道下墜，并能使子宮恢復正常位置。

產(chǎn)后練習瑜伽的優(yōu)勢在于骨盆底的支持組織、韌帶都處于打開的狀態(tài)，通過習練可以非常好的促進骨盆腔血液循環(huán)，保護腹內(nèi)臟器官及柔軟肌肉，增加彈性。

產(chǎn)后瑜伽特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想能幫助新媽媽消除當母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題，比如能量提升、形體恢復、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。

媽媽們請注意

產(chǎn)后訓練的原則就是“把打開的身體從里到外地收起來”而不是迅速地減肥瘦身。產(chǎn)后恢復性訓練一定要找有康復師背景的教練或者有資質(zhì)的產(chǎn)后恢復教練，因為產(chǎn)后的身體一方面由于懷孕分娩、另一方面由于關(guān)節(jié)松弛，會有很多的小關(guān)節(jié)錯位，包括腹直肌分離，需要在產(chǎn)后恢復訓練中得到復位和鞏固。

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下期預告：

產(chǎn)后修復專題三：腹直肌歸位訓練

LILY療愈瑜伽

來自生活、來自醫(yī)學、來自心靈的健康管理專家！

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