主食是傳統(tǒng)餐桌上的主要食物，也是我們?nèi)梭w所需能量的主要來源。精米白面口感細(xì)膩，特別招人喜歡，我國大部分地區(qū)都是以面食和白米為主食。

但來自2016年中國居民膳食指南的最新數(shù)據(jù)令人吃驚：

長期吃精米白面不僅會損失維生素，還會直接提升各種慢性病的發(fā)病率。那我們該如何吃主食呢？

一、粗細(xì)搭配營養(yǎng)更全面

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細(xì)糧而言，主要包括谷類以及各種雜豆。

日常吃主食時，在白米中添加各種豆類（紅豆、綠豆、蕓豆、黃豆、黑豆、豌豆、扁豆等）

雜糧（小米、糙米、燕麥、大麥、薏仁等）一起蒸飯做粥。

這樣做出來的主食熱量比白米飯或粥低很多，并且容易飽腹。

愛吃面食，可以在白面粉中添加玉米粉、蕎麥粉、黃豆粉、紫薯粉等。以下提到的食材重量均為原食材生的重量。

主食粗細(xì)搭配比例1：3，如一天300克主食，其中粗糧50到100克。

二、粗細(xì)搭配對身體的益處

粗糧中含有豐富的鐵、鎂、鋅、硒、鉀、鈣等微量元素，維生素e、葉酸、生物類黃酮、可溶性膳食纖維的含量比細(xì)糧豐富，營養(yǎng)價值更高。

粗細(xì)搭配吃主食的好處：

1. 有利于保障消化系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)，刺激胃腸蠕動，防止便秘，預(yù)防腸癌、乳腺癌，美容養(yǎng)顏。

2. 可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；

3. 可增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后血糖吸收的速度，降低餐后血糖的水平。

三、粗糧雖好，但不能過量

成年人每天吃的主食300克左右比較合適。從廣義上講，谷薯類和雜豆類都是主食，具體食用量要分配好。

其中雜糧和雜豆類50—150克，薯類50—100，其余為精米白面。

粗糧過量也會給身體帶來以下危害：

1、 粗糧吃太多會影響消化功能。過多的纖維素可導(dǎo)致腹脹、消化不良、甚至還會出現(xiàn)腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

2、 降低免疫力。若過量食用粗糧，將影響蛋白質(zhì)和脂肪的吸收，降低免疫力。

3、 長期過量吃粗糧會影響吸收，使人體缺乏一些基本營養(yǎng)元素。

四、吃粗糧應(yīng)注意的問題

1、循序漸進(jìn)

突然增加或減少粗糧的量，會引起腸道反應(yīng)。所以在增加或減少粗糧的進(jìn)食量時，應(yīng)循序漸進(jìn)。

2、及時喝水

粗糧中的纖維素需要有充足的水分作后盾，才能保障腸道的正常工作。

3、粗糧細(xì)做

吃粗糧要學(xué)會細(xì)做，既改善了口感，又有助于消化，還不會損失太多營養(yǎng)。返回搜狐，查看更多

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