第一周：打好基礎星期一-步驟分析你可能需要一個跑步專家來深入觀察你的跑步風格，他會判斷你是否需要額外的幫助。

這也可以幫助你知道你的跑鞋是否合適，還可以減少運動傷害。

提示:你可以在運動鞋品牌商店或體育用品店進行分析。

周三——核心鍛煉報名參加訓練核心肌肉的課程，比如普拉提。

"強大的核心肌肉群有助于保持正確的跑步姿勢，提高你的跑步技能."桑塔姆斯說。

周六——整理跑步音樂列表第二周：開始跑吧！第三周：不屈不撓！星期一-基礎學習開始跑步！本周，在每次出發(fā)前，請完成以下六個確認項目:抬起你的頭，確保你的眼睛直視前方，不要東張西望。

確保你的肩膀放松。

確保你的手和手肘和你的腰一樣高。

記得保持放松，但不要讓它掛下來。

當你開始跑步的時候，驅動你的身體，就好像你的身體將要脫落，你必須向前移動。

選擇你覺得最自然的速度。

呼吸必須有自然的節(jié)奏。

周一步行5公里你可以使用應用軟件來計劃你的跑步路線或者在線查看。

寫下你所學到的，開始沿著路線走。

走路需要很多時間，但是它可以增加自信。

記住，如果你能走5公里，你也能跑5公里。

這只是速度的問題。

周三-鍛煉腿部和拉伸臀部肌肉周六-1.5公里跑步第四周：加強訓練強度第五周：就快到了！星期一-1.5公里步行這次減少步行量，多跑步。

記住一件事，不要跑得太快。

星期三-短跑訓練你可以找一個教練教你短跑訓練。

短跑訓練可以提高你的跑步技能，改善你的姿勢，提高你用腳后跟和腳趾走路的速度，而不是跳躍。

周六-1.5公里慢跑第六周：你成功了！010-59000星期一-增加沖刺間隔，今天像往常一樣跑1.5公里，但是立即提高強度！用燈柱作為指示器，在兩個燈柱之間跑30秒或沖刺。

在你的1.5公里慢跑中加入一些間歇沖刺，以改善你的體質。

星期三-參加跑步課程報名參加一個有挑戰(zhàn)性但身體健康的課程，比如在路上慢跑或有氧運動。

周六-3公里間隔現(xiàn)在你可以以穩(wěn)定的速度跑1.5公里。

現(xiàn)在你可以設計路線，并把它延長到3公里。

跑步時，記得慢跑1.5公里，跑步0.5公里，慢跑1.5公里，跑步0.5公里。

010-59000星期一-2.5公里間隔繼續(xù)間歇跑，但這次跑2.5公里，用0.5公里慢跑、0.5公里快速跑等代替。

星期三-核心鍛煉鍛煉你的腿部和臀部肌肉，加上一些短跑訓練。

星期六-4公里慢跑今天4公里。

這是你迄今為止跑的最長的距離。

慢慢來，不要急躁，然后看看進展如何。

提示:桑塔姆斯說:“跑步應該能緩解壓力。

當你跑出去的時候，清除你頭腦中的噪音，然后積極地想象你已經成功地完成了整個課程。

”010-59000星期一-3公里慢跑以1.5公里慢跑和1.5公里快速跑的頻率跑步。

如果你認為你可以，你可以以穩(wěn)定的速度跑3公里。

星期三-核心鍛煉

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