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冬天跑步注意事項及技巧

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月28日 18:12

#冬季#在寒冷的冬日里,戶外看起來不太適合跑步。

但是,僅僅因氣溫下降,并不意味著您需要在整個冬季中都放下跑鞋。通過一些計劃和針對冬季的穿著裝備,您可以在整個冬季保持運動狀態(tài)。

冬季跑步可以幫助您保持健康,并為來年參加春季比賽。它提供了一個訓(xùn)練休息的機會,讓你能享受新鮮,清新的空氣。您甚至可能發(fā)現(xiàn),在寒冷的天氣里,運動機能要比夏天的炎熱時更好。

在您進(jìn)入寒冷的環(huán)境之前,有一些建議可以幫助您。

本文指南涵蓋:

冬季跑步的好處

如何開始

冬季穿什么衣服

冬季跑步要帶些什么

冬季跑步之前,期間和之后該做什么

冬季跑步的好處

在冬季跑步可能會增強自信心!并能讓您煥發(fā)青春,大多數(shù)人在較冷的月份里一般活躍度會下降。

如果您已經(jīng)報名參加了一場連續(xù)的比賽(無論是線上的還是線下的),由于天氣惡劣,它可能會被取消。在各個季節(jié)和條件下進(jìn)行訓(xùn)練和跑步可以幫助您做好準(zhǔn)備,以防萬一您在比賽當(dāng)天醒來時遇到下雪或寒冷。

如何開始

冬季跑步很像你自己剛剛開始跑步一樣。這里有一些提示,可以幫助您入門。

慢慢開始。從散步開始,然后慢慢加入慢跑。不用擔(dān)心您的距離或步伐。

給自己一個可以實現(xiàn)的目標(biāo)。也許您第一次嘗試先慢跑15分鐘。一旦感到舒適,您就可以比以前多跑五到十分鐘。

出發(fā)前請檢查天氣。您不希望您的第一個冬季處于零下溫度或暴風(fēng)雪條件下。(實際上,由于能見度低和極端寒冷,即使在您經(jīng)驗豐富的情況下,在任何時候都很難在惡劣環(huán)境下跑。)查看天氣預(yù)報,找到一天溫度適中的時間。

制定一個計劃。知道你要去哪里以及要待多長時間。通知朋友或家人您要去的地方以及預(yù)計什么時候回來。無論您是在社區(qū)附近跑步還是開車去自己喜歡的公園或小路,都需要事先檢查條件并進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。如果您不喜歡在腳踝深雪中跑步,請選擇其他位置。如果情況不佳,請到有暖陽下,并始終為自己配備適合自己跑步的裝備。切勿進(jìn)入暴風(fēng)雪或使您感到不安全的環(huán)境。

明智地選擇一天中的時間。冬季帶來的日照時間較少,因此,如果您習(xí)慣于在夏季的幾個月早上6點鐘跑步,請記住,在12月或1月的早上天可能會很暗。如有可能,請攜帶前照燈或?qū)⒛呐懿綍r間退后一個小時。晚上也是如此:天黑了,所以如果您下班后跑步,請計劃穿著反光裝備和一個頭燈為了安全。

具體可參照夜間跑步技巧。

自己計劃。考慮制定與朋友同時訓(xùn)練的跑步計劃-無論是線上的還是親自參加的,同時要遵循當(dāng)?shù)匦l(wèi)生部門的規(guī)定,由于COVID-19。其他激勵性想法:加入跑步小組(其中許多現(xiàn)在也處于虛擬狀態(tài)),或使用應(yīng)用程序跟蹤您的鍛煉并與朋友分享。

冬季穿什么衣服跑步

與溫暖的天氣不同,冬季慢跑需要更多的準(zhǔn)備。

穿什么?沒有什么能像冬天那樣因為穿太多而毀了冬天,也不會因為冬天穿不足而結(jié)冰。這全都是關(guān)于智能分層。您總是可以脫層,但是離家很遠(yuǎn)時就不能添加層。開始運動后,您會熱身,因此,著裝要剛開始時會有點冷。

溫暖的基礎(chǔ)層:以技術(shù)基礎(chǔ)層,最有可能是長袖的,具體取決于外部溫度。

羊毛:可以用作優(yōu)質(zhì)的冬季基礎(chǔ)層面料,因為即使潮濕也會保持溫暖。聚酯或尼龍混紡上衣將從皮膚上吸走水分并幫助您保持干燥。避免使用任何棉花,因為棉花可能會被汗水或沉淀物浸濕,并且不會很快變干,這可能會使您不寒而栗。如果您不打算戴手套,但仍然希望對您的手有一點保護(hù),那么長袖襯衫上的拇指還會很不錯。

褲子:在底部,選擇長褲或跑步褲如果很冷。與寬松的衣服相比,緊身的衣服(如綁腿)可以幫助您避免擦傷。

跑步夾克:您可能需要一個輕質(zhì)跑步衣—專為高輸出活動而設(shè)計的苗條透氣外套。找可以擋風(fēng)的東西;防水并不是那么重要,因為耐水織物的透氣性較差,這意味著您可能會過熱。另一個不錯的功能:可包裝性。許多跑步夾克可以折疊成一副紙牌大小,并可以放到口袋或背心中(如果您需要脫掉它)。

鞋子:最有可能的是,您可以繼續(xù)使用鞋子您喜歡在剩下的時間里跑步。(請確保您的鞋子沒有破舊,大多數(shù)專家建議在行駛約300英里后退役一雙鞋)。如果您在雪或冰上奔跑,則可能需要考慮冬季牽引裝置。

襪子:如果夏天穿短腳踝襪子,可能會想要更粗,更高襪子。冬天時。您會驚訝于僅僅遮蓋腳踝可以幫助您保持溫暖。選擇由功能性面料(例如羊毛)代替棉制成的襪子,弄濕并引起水泡。一些跑步者選擇膝蓋高的襪子讓他們的腿得到額外的覆蓋。

配件:保暖的帽子或頭帶和輕質(zhì)的抓絨手套可以幫助您保持舒適,透氣的護(hù)頸也可以幫助您。您的帽子和手套可能會變成一層,最終掉落一英里或兩英寸,因此如果您開始熱身,請確保有口袋或地方來存放它們。如果您真的很容易冷手,暖手寶可能是個好主意。

冬季跑步要帶些什么

您還需要攜帶一些必需品,尤其是如果您長時間奔跑(超過45分鐘)或計劃在下班后進(jìn)行鍛煉時。

燈光和反光裝備:如果您是凌晨或一天結(jié)束時跑步,請記住反光裝備,鮮艷的色彩和頭燈這樣其他人就可以輕松找到您,并且您可以看到前進(jìn)的道路。

補水:在寒冷的天氣中跑步時可能不會感到口渴,但仍需要補充水分,尤其是長時間跑步時。您可能需要攜帶手提水壺或一個跑步補水包持續(xù)時間超過45分鐘的鍛煉。如果您攜帶的是帶有水化管的儲水罐,請知道這些水管會在低溫下凍結(jié),因此請考慮使用其他系統(tǒng),或購買隔熱的水化管。獲取有關(guān)跑步時何時以及需要多少水的提示跑步者補水。

陽光燦爛的日子要點:如果您在白天運行,請記住,冬天有很多晴天。別忘了

墨鏡,防曬霜和/或充滿跑步帽。

冬季跑步之前,跑中和之后該做什么

在寒冷中跑步與在任何天氣下跑步大都相同–您將專注于身體的形態(tài)和呼吸;希望您會喜歡這些景點并保持動力。但是,當(dāng)溫度下降時,有一些獨特的注意事項。請牢記這些寒冷天氣提示,以幫助您做好身體準(zhǔn)備,跑步中要注意的事項以及之后如何降溫和預(yù)熱。

如何為跑步熱身

天氣轉(zhuǎn)冷時,您需要先準(zhǔn)備好身體,然后再開始跑步。出發(fā)前,做一些有活力的動作:轉(zhuǎn)動手臂,做起重器或下蹲動作-任何使血液流動和使關(guān)節(jié)松弛的事情,在寒冷時會感到僵硬。您可能需要從短短的五到十分鐘的熱身開始-快步走或慢跑。當(dāng)您開始跑步時,要保持對話的步伐-跑步時您應(yīng)該能夠輕松呼吸和交談。

在寒冷天氣中

您的頭幾天冬季跑步可能會比您習(xí)慣的速度慢,因為您的身體正在適應(yīng)寒冷的天氣。不要計劃在第一次嘗試中設(shè)置個人記錄或記錄有史以來的最大里程。

與往常一樣,專注于保持良好的狀態(tài)。保持肩膀放松,讓手臂向前擺動,而不是向側(cè)面擺動。平穩(wěn)平穩(wěn)地放下雙腳,保持胸部直立,不要彎腰。如果天氣變冷,您的肺部可能會感到緊繃,但是如果您的呼吸變得緊張,則可以放慢腳步,重走步伐或大步走。

您還需要注意您的腳步。避免滑冰或雪。并注意水坑-您不需要浸泡的鞋子和襪子。如果您與朋友一起跑步,則可以向他們喊:“冰雪前進(jìn)!” (他們會很感激,請相信我們。)如果您正在穿越小徑或人行道上充滿挑戰(zhàn)或濕滑的路段,走路總是可以的。如果你的手變冷,請嘗試將其卷曲成手套內(nèi)的球形,在休息時將其粘在腋窩中,或上下移動肩膀以使手指運動一些。

請記住,由于寒冷,您的身體可能不會像在高溫中跑步那樣感到口渴。你還需要補水,如果您的跑步時間超過45分鐘。

冬季跑步后恢復(fù)

跑步結(jié)束前,應(yīng)準(zhǔn)備好身體,但由于天氣原因,您可能會感到寒冷。不過,請考慮進(jìn)行五分鐘的休息,例如慢跑或步行,以使心率恢復(fù)正常。如果您要在家里結(jié)束跑步,請立即換下濕衣服。如果您在跑步后要返回汽車或其他地方,請考慮帶些干燥的暖和的衣服,這樣您就不會穿著濕T恤和戴著滿頭大汗的帽子回家。

記住要進(jìn)行補水-像茶一樣的溫?zé)嵋后w以及大量的水之后可能會很不錯-并進(jìn)行一些輕微的伸展運動。

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