許多健身小白辦了健身卡，堅(jiān)持幾個(gè)月后就果斷放棄了，剛開(kāi)始健身由于處于迷茫狀態(tài)，不知道該怎么練，可能就去健身房按照自己的想法隨便堅(jiān)持練上幾次看不到效果就不再練了！想要訓(xùn)練有效果，從現(xiàn)在開(kāi)始就不要盲目鍛煉哦，今天就送小白一套健身計(jì)劃，拿走不謝！

一.明確目標(biāo)

降低體脂率，增加肌肉含量提高基礎(chǔ)代謝率。

1.了解自己身體情況，明確目標(biāo)-減脂或塑性，決定人胖瘦的不是體重，而是體脂率！

一般來(lái)說(shuō)，男生體脂率應(yīng)保持在20%以下，12~15%為宜，女性的體脂率應(yīng)保持在25%以下，20~22%為宜！

脂肪密度很小，就像泡沫一樣，稍微增加一點(diǎn)，就看起來(lái)臃腫很多！

2.明確自己身體薄弱部位

3.根據(jù)自己的時(shí)間，建立長(zhǎng)期有效的計(jì)劃。

制定計(jì)劃：

減脂

運(yùn)動(dòng)安排：一周至少有4天的運(yùn)動(dòng)量，每次保證最少一小時(shí)持續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步，跳繩，登山機(jī)等等！

有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前可以搭配半小時(shí)的力量訓(xùn)練，初期的話，建議重點(diǎn)腰腹，臀腿。重點(diǎn)推薦動(dòng)作：平板支撐 卷腹！

在這里提醒大家：很多人以為腰腹就是核心肌群，這個(gè)理解是片面的，核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌群，涵蓋了我們的腹，背以及臀部。

減脂期間的飲食：晚九到次日六點(diǎn)不要吃任何固體物質(zhì)。

多吃蔬菜多喝水，每日至少保證8杯水，適量攝取優(yōu)質(zhì)高蛋白食物和水果，控制碳水?dāng)z入量主食用粗糧代替！

固定的時(shí)間吃三餐，每餐控制7分飽，每次進(jìn)餐食物順序：湯-蔬菜-蛋白質(zhì)-碳水化合物，營(yíng)養(yǎng)要均衡！

增肌

如果體脂率不夠高的小伙伴，想要塑性為主，建議力量訓(xùn)練，有氧為輔。

順序：熱身10-15分鐘+局部熱身伸展+力量訓(xùn)練60分鐘（主要針對(duì)自己體型薄弱的部位配合訓(xùn)練，注意相同的大肌群要間隔48小時(shí)后才可以重復(fù)訓(xùn)練）+有氧運(yùn)動(dòng)不超過(guò)30分鐘！

增肌期間飲食：訓(xùn)練前后吃一點(diǎn)高熱量的食物，比如能量棒，香蕉之類的，有助于提升增肌的效果，或者來(lái)一杯增肌粉，在確保能量充足的情況下，其次就是需要攝入更多的蛋肉類以及高蛋白，補(bǔ)充蛋白質(zhì)攝入，可以更好的恢復(fù)肌肉，促進(jìn)合成。

當(dāng)然最后也要提醒小伙伴們：如果你主要是減肚子那就先瘦全身，主要以有氧為主，力量為輔，還有就是貴在堅(jiān)持啦！返回搜狐，查看更多

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