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減肥要能量平衡，你所不知道的體重管理的5個事實(shí)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月29日 01:29

本文整理自柏油的相關(guān)文章-------------------------------------------------------

大多數(shù)人認(rèn)為減肥很簡單，無非是“管住嘴，邁開腿”。

雖然這句話抓住了減肥計(jì)劃的關(guān)鍵要素，但并沒有把和身體成分控制相關(guān)的很多因素都考慮在內(nèi)。它也無法解釋為什么減肥和保持減肥效果如此困難，這個簡單的信息通常也不會對你的客戶有幫助，他們以前已經(jīng)聽過很多次。

他們想知道的是為什么減肥是如此的困難，為什么減肥會隨著時間的推移而改變，以及如何在達(dá)到減肥目標(biāo)后保持體重。

打開任何營養(yǎng)或運(yùn)動科學(xué)教科書，你就會看到靜態(tài)能量平衡圖，它表明改變能量平衡方程的任一邊，就會打破能量平衡，使得體重增加或者減少。

這種能量平衡的方法隱含了一個假設(shè)，即當(dāng)你改變能量攝入或能量消耗時，方程的另一邊不會受到影響。

不幸的是，能量平衡并不是那么簡單；它是動態(tài)的，尤其是在體重變化期間。

因此，當(dāng)能量攝入發(fā)生變化時，能量消耗也會發(fā)生變化，即使沒有給出能量消耗的具體變化值。

實(shí)際上，能量平衡方程的一邊的改變對另一邊的造成影響是非常難以測量和估算的。

事實(shí)1——3500千卡 ≠ 減重1磅

你可能知道減少3500千卡的熱量攝入會導(dǎo)致一磅的體重下降。

這個數(shù)字是從哪里來的？它是否對每個人都適用，不管體形和活動量大?。?/p>

1958年，醫(yī)學(xué)博士Max Wishnofsky回顧了久坐的肥胖人群的減重文獻(xiàn)，在臨床環(huán)境中，他們采用低熱量、高蛋白的飲食。在這樣的條件下，他得出了結(jié)論：“1磅體重減少相當(dāng)于3500千卡熱量（21）?！?/p>

多年來，我們已經(jīng)把這個數(shù)字變成了一個規(guī)則，不用質(zhì)疑它是否適用于所有人，不管體形大小、身體活動水平、年齡、性別或基因。

我們現(xiàn)在知道了減重1磅所需要的熱量減少的具體數(shù)值，這取決于飲食調(diào)整周期的長短，飲食的類型，以及參與者是否參加身體活動。

例如，潘寧頓生物醫(yī)學(xué)研究所(6)的研究人員檢查了超重男性和女性的減重過程，直到他們減掉了15%的體重。他們要么吃低熱量的飲食（每天890千卡），要么減少25%的能量攝入。參與者沒有進(jìn)行身體活動。

他們發(fā)現(xiàn)，在減肥的早期階段（第1到4周），相當(dāng)于減重1磅的熱量是2208千卡。然而，隨著飲食調(diào)整持續(xù)6周以上，減少1磅體重所需的能量減少接近Wishnofsky法則（下圖）。

研究人員猜測，在減重的早期階段，水、糖原、蛋白質(zhì)和脂肪都在丟失，而再之后的階段，更大比例的減重來自于脂肪。

脂肪組織大約有85%的脂肪(4)，因此，1磅體脂所含能量約為3470千卡。

相反，如果大部分的體重減少是由水、瘦體重和糖原的丟失引起的，那么這些成分的能量含量就很低。例如，肌肉組織中含有65%到70%的水，每磅肌肉組織所含能量大約550千卡。

因此，減重對應(yīng)的能量數(shù)值取決于減少的體重中的成分，以及身體如何適應(yīng)對其施加的能量限制。增加體力活動對一個控制熱量的減肥計(jì)劃的影響也可以改變減少的體重的成分、使用的能量基質(zhì)以及減肥的速度。

事實(shí)2——減重期間，能量平衡是動態(tài)的

在減重期間，能量平衡是動態(tài)的，而不是靜態(tài)的。

這個謬誤可以用以下的例子（17）來說明。一個75公斤的人，在40年的時間里持續(xù)每天額外攝入100千卡。這些額外消耗的熱量的總和為1460000千卡，按照每磅3500千卡計(jì)算，約等于417磅（190公斤）的體重增加。

作為一名健康專家，憑直覺也會知道這不太可能發(fā)生，但是你又如何解釋呢？

這種靜態(tài)能量平衡的方法是假設(shè)通過改變飲食打破能量平衡，而且能量平衡公式的其它部分都沒有改變，但這不是真的。當(dāng)攝入額外的能量，體重增加之后，能量消耗也會增加。

這種體重增加會增加靜息代謝率，從而增加了總能量消耗，因?yàn)樵谝苿雍途S持一個更大的身體時，能量消耗更大。

當(dāng)一個人每天都額外攝入100千卡時，體重會增加，直到能量消耗和攝入達(dá)到平衡（每天的能量消耗也增加了100千卡）。

因此，這個人最終會在更高的體重上變得穩(wěn)定，這可能代表一個更現(xiàn)實(shí)的6磅（2.7公斤）體重增加。然而，為了保持這個更大的體形，這個人每天需要繼續(xù)吃額外的100千卡。

對于任何一個人來說，體重增加的實(shí)際量取決于許多個人因素，包括額外的熱量攝入、飲食結(jié)構(gòu)、身體成分、運(yùn)動類型以及每天的身體活動水平。

動態(tài)能量平衡的概念以及影響能量平衡等式兩邊的一些關(guān)鍵因素，如下圖所示。

每個人對每個因素變化的反應(yīng)將取決于基因、控制能量平衡和調(diào)節(jié)食欲的激素、腸道健康以及生活環(huán)境。關(guān)于這些因素的更多細(xì)節(jié)可以看看Ravussin和Ravussin的研究（3）。

事實(shí)3——預(yù)測能量限制期的體重減少是困難的

Wishnofsky的3500千卡每磅體重的規(guī)則仍然在研究文獻(xiàn)中被廣泛報道，并用于預(yù)測成年人的減重效果，無論體形、身體成分、身體活動、性別或年齡。

我們現(xiàn)在知道，預(yù)測體重減輕或增加并不是那么簡單。

美國國立衛(wèi)生研究院（NIH，National Institutes of Health）（5）和潘寧頓生物醫(yī)學(xué)研究中心（18）的研究人員花了數(shù)年時間開發(fā)數(shù)學(xué)模型，以更好地利用動態(tài)能量平衡模型預(yù)測體重變化。

當(dāng)一個人改變能量攝入或消耗時，這些模型考慮了靜息代謝率、體形大小、脂肪和瘦體重量、自主和自發(fā)的身體活動、食物熱效應(yīng)、脂肪和蛋白質(zhì)合成的能量消耗等的變化。

例如，當(dāng)你減肥時，身體成分會發(fā)生變化，這就改變了能量消耗。此外，移動一個較小的身體的能量消耗較少，因此，與體重較高時相比，一個人需要更努力或更長的時間來消耗同樣的能量。

這些模型會為你計(jì)算這些變化。

使用PBRC模型來預(yù)測良好控制的減肥研究中的體重變化數(shù)據(jù)（6，11），研究人員表明通過模型計(jì)算的預(yù)測值和實(shí)際的減重結(jié)果誤差在2.2公斤以內(nèi)，而通過Wishnofsky規(guī)則計(jì)算，偏差達(dá)到11公斤（19）。

但是，也要記住這些預(yù)測模型是用超重和肥胖個體的減肥研究結(jié)果開發(fā)的。如果跟你合作的是更主動的群體，更瘦、運(yùn)動能力更強(qiáng)，你可能需要調(diào)整模型來適應(yīng)客戶的特點(diǎn)。

無論這些模型的局限性如何，這些模型將幫助你更好地預(yù)測體重變化所需的時間，并幫助你的客戶設(shè)定在指定的時間內(nèi)更現(xiàn)實(shí)的減重目標(biāo)。

這兩個預(yù)測模型是基于互聯(lián)網(wǎng)的，用起來非常簡單。以下是對每個模型的簡要描述。

美國國立衛(wèi)生研究院模型（7）可以在美國國立衛(wèi)生研究院網(wǎng)站：http://bwsimulator.niddk.nih.gov上找到。

這個模型有兩種選擇：1）設(shè)定目標(biāo)體重或 2）表明你想要做什么飲食和身體活動改變以達(dá)到指定的減肥或增重目標(biāo)。年齡、性別、身高、當(dāng)前體重和身體活動水平都是必填的。

如果目標(biāo)體重選項(xiàng)被選中，那么將會給出目標(biāo)體重和達(dá)到這個體重目標(biāo)的天數(shù)。然后，計(jì)算器會顯示在指定的時間段內(nèi)，為了達(dá)到目標(biāo)體重，需要對能量攝入或消耗進(jìn)行怎樣的改變。

該模型提供了在指定的身體活動水平上保持新的體重所需的卡路里數(shù)。

如果選擇了生活方式改變的選項(xiàng)，那么需要飲食和身體活動的改變量，還要再加上改變的期限。然后，模型會預(yù)測每個類別所需要的變化水平以達(dá)到目標(biāo)。

彭寧頓模型（18）可以在PBRC網(wǎng)站：https://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/中找到。

這個模型要求輸入年齡、性別、身高和當(dāng)前的體重，以及每天的能量缺口目標(biāo)。然后，會通過圖和表格的方式顯示達(dá)到目標(biāo)體重所需要的時間。

這個網(wǎng)站不需要了解當(dāng)前的體力活動水平，也不需要了解在指定的時間內(nèi)運(yùn)動能量消耗是如何變化的。因?yàn)轶w力活動不是這個模型的一部分，所以它對運(yùn)動人群的應(yīng)用是有限的。

事實(shí)4——在能量限制期間，蛋白質(zhì)攝入需要增加

當(dāng)一個人限制能量攝入以減少體重時，蛋白質(zhì)攝入通常會減少，除非特別注意攝入更多的蛋白質(zhì)。在能量限制期間，一些蛋白質(zhì)將被當(dāng)做能量來源，這取決于能量限制的程度和體力活動的類型和水平。

因此，蛋白質(zhì)需要隨著能量的限制而增加，包括絕對需求（克/每公斤體重/每天）和相對需求（總能量攝入中蛋白質(zhì)的比例）。目前推薦的蛋白質(zhì)攝入量為每天0.8克/公斤體重，或20%到35%的總能量攝入占比（8），對運(yùn)動人群的推薦攝入量更高（每天1.4-1.7克/每公斤體重）（12）。

在能量限制期間，目標(biāo)是達(dá)到或超過這些絕對水平的蛋白質(zhì)攝入量，以幫助維持瘦體重。如果能量受到嚴(yán)格限制，或者個體的體力活動水平更高，蛋白質(zhì)的需求可能也會更高(10)。

例如，研究人員將20名健康的負(fù)重訓(xùn)練的男性運(yùn)動員（BMI為23~24kg/㎡）進(jìn)行了限制能量的飲食（目前能量攝入的60%）(9)，在此期間，他們被隨機(jī)分配到一個對照組（1克蛋白質(zhì)/公斤體重，10人）和實(shí)驗(yàn)組（2.3克蛋白質(zhì)/公斤體重，10人）。

結(jié)果顯示，相比實(shí)驗(yàn)組（0.3公斤瘦體重減少），控制組（1.6公斤瘦體重減少）的瘦體重減少更多。因此，當(dāng)能量攝入在短時間內(nèi)受到嚴(yán)格限制時，較高的蛋白質(zhì)攝入量（總能量攝入的35%）有助于維持瘦體重。

然而，對于普通減重人群來說，目前沒有數(shù)據(jù)支持蛋白質(zhì)攝入量高于2.5克/公斤體重/天。

蛋白質(zhì)攝入的時間也很重要，特別是把體力活動作為減重計(jì)劃的一部分的話。將食物和蛋白質(zhì)的攝入分配到全天確保了充足的蛋白質(zhì)可以用于構(gòu)建、修復(fù)和維持瘦體重。

此外，高蛋白飲食與飽腹感增加和能量攝入減少有關(guān)。

例如，研究人員給19個健康的久坐受試者（BMI為22.5~30.1kg/m2 ）提供了三種不同的飲食順序（20）。

首先，他們在兩周內(nèi)攝入維持體重的飲食（能量分配為15%的蛋白質(zhì)、35%的脂肪和50%的碳水化合物）。

然后，他們在兩周內(nèi)攝入相同能量的飲食（30%的能量來自蛋白質(zhì)、25%的脂肪和50%的碳水化合物）。

最后，在12周的時間里，他們采用隨意的飲食方案（能量分配為30%的蛋白質(zhì)、20%的脂肪、50%的碳水化合物）。當(dāng)受試者被允許在高蛋白飲食（30%的能量攝入）中隨意吃時，他們在12周的時間內(nèi)自發(fā)地減少了能量攝入（每天減少441±64千卡）。

因此，高蛋白飲食更能產(chǎn)生飽腹感，導(dǎo)致總能量攝入減少，即使碳水化合物保持不變。

事實(shí)5——低能量密度食物和高強(qiáng)度訓(xùn)練能夠調(diào)節(jié)飽腹感和饑餓感

改變飲食習(xí)慣是任何減重計(jì)劃中最困難的挑戰(zhàn)之一。因此，一種增加飽腹感的飲食方案更容易堅(jiān)持，從而提高成功率（15）。

賓夕法尼亞州立大學(xué)的羅爾斯等人（14）的研究表明，遵循低能量密度的飲食計(jì)劃可以增加飽腹感，同時降低總能量攝入。

低能量密度飲食計(jì)劃中包含較高比例的水果、蔬菜和全谷類食品，同時也包含低脂奶制品、豆類和瘦肉?？偟膩碚f，飲食中脂肪含量較低，纖維和水含量較高，同時減少或排除能量飲料，特別是含糖飲料和酒精。

這種類型的飲食模式意味著，當(dāng)整體能量攝入較低時，個體還可以消耗更多的食物，并感到滿足。

一份飲食計(jì)劃或食物的能量密度是通過測算每克食物所包含的能量來確定的。

有證據(jù)表明，低能量密度飲食計(jì)劃能有效減少能量攝入，促進(jìn)體重減輕和防止反彈，并在嚴(yán)格控制食物的研究和自由生活條件下維持飽腹感(2,13)。

羅爾斯等人(1,16)已經(jīng)證明了低能量密度飲食計(jì)劃對能量攝入和減重的效果。

他們發(fā)現(xiàn)，通過減少能量密度（例如25%），能量攝入減少了一個相似的百分比（23%到24%；也就是2000千卡的每日能量攝入中大約有500千卡的缺口），每天大約有500克的熱量在2000克/日的飲食中)，然而參與者報告的饑餓感和飽腹感或?qū)κ澄锏南硎艹潭扰c控制條件相比是相似的。

因此，降低飲食的能量密度可以顯著降低能量攝入，同時仍然感到滿意。

低能量密度飲食計(jì)劃的一個關(guān)鍵組成部分是增加高水分和膳食纖維含量的食物的攝入以促進(jìn)飽腹感，同時減少高脂肪食物（例如：薯片、奶酪、餅干）以及低水分和膳食纖維食物（例如：烤玉米片、椒鹽脆餅）。

這種飲食方法可以幫助你的客戶更好地堅(jiān)持更健康的飲食計(jì)劃和更低的能量攝入，而不需要計(jì)算卡路里。

運(yùn)動類型和強(qiáng)度也會影響運(yùn)動后的饑餓感和降低能量攝入。

我們現(xiàn)在知道劇烈運(yùn)動，特別是高強(qiáng)度運(yùn)動（大于60%最大攝氧量），可以在運(yùn)動后2~10小時通過調(diào)節(jié)腸道激素分泌抑制食欲（7）。然而，研究結(jié)果并不一致，取決于受試者特征（例如體脂率、健康水平、年齡或性別）和運(yùn)動持續(xù)時間、強(qiáng)度、類型和模式。

總的來說，在訓(xùn)練有素的男性中，高強(qiáng)度的運(yùn)動似乎會引起對腸胃的食欲激素的抑制，但是對女性的研究結(jié)果不太統(tǒng)一（7）。如果在運(yùn)動后進(jìn)行食欲抑制，它可以降低下一餐的能量攝入，并有可能降低整體的能量攝入。

因此，鼓勵你的客戶將一些高強(qiáng)度的運(yùn)動與低能量密集飲食結(jié)合起來，可以幫助他們控制饑餓感并減少總的能量攝入，特別是這兩種行為在整周都能有規(guī)律地發(fā)生的話。

總結(jié)

減肥很難。

因此，你的許多客戶都有大量減肥食譜，結(jié)果卻喜憂參半。理解動態(tài)能量平衡并運(yùn)用這種方法來減肥，將有助于你和你的客戶制定更現(xiàn)實(shí)的減肥目標(biāo)和方法。

對于減重來說，能量攝入的減少是非常重要的，但是除非能量缺口隨著時間持續(xù)變化，以保證體重的降低，否則體重下降將會減緩并最終停止。

根據(jù)飲食和運(yùn)動的變化來預(yù)測減重結(jié)果并不是一門精確科學(xué)?；谏罘绞降母淖?，新的數(shù)學(xué)預(yù)測模型被設(shè)計(jì)用來更準(zhǔn)確地預(yù)測體重變化。

在能量限制期間，蛋白質(zhì)需要增加，特別是在體力活動增加的情況下。因此，任何減重的飲食方案都需要個性化的蛋白質(zhì)推薦攝入量。

研究表明，高強(qiáng)度的運(yùn)動可以在訓(xùn)練后降低食欲，降低每日的能量攝入，但在提出具體的建議之前，還需要進(jìn)行更多的研究。

最后，幫助你的客戶吃低能量密度的飲食，不僅可以幫助他們減輕體重，讓他們吃得更健康，還能幫助他們在減重成功后保持體重。

完善模型

運(yùn)動和健康專家通常通過使用靜態(tài)能量平衡模型來預(yù)測客戶體重的減少和增加，實(shí)際上，這在體重變化中并不適用。他們還假設(shè)3500千卡的能量缺口等于1磅體重的減少或增加，這并不總是正確的。當(dāng)客戶難以達(dá)到他們的體重目標(biāo)時，我們常常會認(rèn)為是客戶沒有遵循為他設(shè)計(jì)的體重管理計(jì)劃。

新的數(shù)學(xué)模型，把動態(tài)能量平衡方法納入體重變化的評估中，將對客戶體重的增加或減少作出更接近實(shí)際情況的估算。

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