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如何塑造修長緊致的身體線條

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 20:31

女性減脂塑形必須練肌肉，但其結(jié)果卻可能千差萬別。

或成為“女壯士”，

或修長緊致。

一樣苦練肌肉，看上去不一樣的秘密就是：

“ 慢肌和快肌肌肉纖維比例”

人體肌肉纖維類型有“快肌”（I型）和“慢肌”（II型）之分，我們的每一塊肌肉根據(jù)職責(zé)都配備有不同比例的慢肌和快肌纖維細(xì)胞，不過比例各不相同，慢肌纖維比例最低在30%以下，最高可達(dá)80%以上。

同樣是肌肉， “快” “慢”大不同。

想追求修長緊致的身體線條，我們首先必須了解的是快肌和慢肌的外觀形態(tài)截然不同：快肌纖維含有較多的收縮蛋白，所以外觀粗壯，體積大；慢肌纖維則相對修長，即使經(jīng)過長期訓(xùn)練也很難像快肌那樣增粗。

這也是為什么練習(xí)短跑、跳躍、投擲等短時間內(nèi)高強(qiáng)度項目的運(yùn)動員通常體型粗壯；而馬拉松運(yùn)動員則恰恰相反，他們的慢肌纖維比例通常高于平均水平，因此看起來比普通人更加瘦削。

快肌

粗壯，爆發(fā)力

快肌纖維為爆發(fā)力而生，纖維肌漿網(wǎng)發(fā)達(dá)，每個運(yùn)動單位的收縮速度和力量較大，能在短時間發(fā)力。快肌纖維以無氧代謝為主，有氧代謝能力低，所以耐久性較差，容易疲勞。

慢肌

修長，耐力

慢肌纖維為耐力而生，慢肌纖維充滿了毛細(xì)血管，豐富的血液流動可以提供肌肉本身的能量來源（肌肉細(xì)胞也能夠制造供它們自己使用的能量）。慢肌纖維含有發(fā)達(dá)的線粒體、氧化酶，有氧代謝能力強(qiáng)，長于耐力，但收縮速度和力量不如快肌。

我們的頸部肌肉就有很多慢肌纖維，持續(xù)支撐頸部保持一整天的直立。小腿肌肉中也有很多慢肌纖維，行走和長跑時，我們會使用到這種耐力型肌肉纖維，如果想的話，我們可以從黎明跑到黃昏。

我是 “快” “慢”哪一型？

在運(yùn)動中傾聽來自身體的聲音。國際專業(yè)健身協(xié)會 IDEA Health and Fitness Association指出，如果長時間的有氧運(yùn)動讓你感覺更自然，那么你擁有更多的慢肌纖維；但是如果短時間的沖刺感覺更舒服，你則擁有更多的快肌纖維。如果你很容易疲勞，可能會有更多的快肌纖維；如果你能完成更多的重復(fù)動作，則可能會有更多的慢肌纖維。

我的 “快” “慢”誰決定？

基因在決定快肌和慢肌的比例中起著重要作用，同時國際專業(yè)健身協(xié)會 IDEA Health and Fitness Association也指出使用特定的訓(xùn)練技巧可以改變這一比率。

不同形式的運(yùn)動可優(yōu)先引起骨骼肌中某種肌纖維產(chǎn)生肥大，這種現(xiàn)象稱為肌纖維的選擇性肥大。肌肉在進(jìn)行低強(qiáng)度、小力量運(yùn)動時，會優(yōu)先使用慢肌纖維，其結(jié)果就是慢肌纖維發(fā)達(dá)。而隨著收縮力量逐步增加，快肌纖維的使用比例會逐漸增高，當(dāng)達(dá)到最大力量時，則基本以快肌纖維的收縮為主，其結(jié)果就是快肌纖維發(fā)達(dá)。

普拉提“細(xì)活出慢肌”

普拉提屬于慢肌訓(xùn)練，所以長期練習(xí)普拉提能夠雕塑修長緊致的身體線條。

普拉提利用低強(qiáng)度多重復(fù)的方法來塑造肌肉，而不是堆積肌肉。如果進(jìn)行大重量訓(xùn)練，那么在幾個月內(nèi)你的快肌纖維就會增加而變大，外觀看上去變得粗壯。反之，如果堅持小重量多次重復(fù)的訓(xùn)練，你的肌肉就會變得結(jié)實(shí)而勻稱，卻不會變得粗壯。

普拉提“慢肌出大力”

馬拉松運(yùn)動員雖然看上去比短跑運(yùn)動員瘦削，但并不意味著他們的力量更弱，否則根本難以長時間保持速度奔跑。高效的神經(jīng)募集能力是重要的力量源泉，這也就是為什么我們看到芭蕾舞演員雖然沒有大塊兒肌肉，卻能做出力量要求非常高的動作。

神經(jīng)系統(tǒng)是肌肉系統(tǒng)的總指揮，通過改變發(fā)放神經(jīng)沖動的強(qiáng)度和頻率來影響肌肉的收縮力量。神經(jīng)募集能力很強(qiáng)，就是說神經(jīng)系統(tǒng)能募集到更多的肌纖維參與做功，同時各肌肉間配合協(xié)調(diào)，身體的利用率被更多地開發(fā)了出來。

長期的訓(xùn)練能夠增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)募集肌纖維的能力；同時，對于肌肉一些自我保護(hù)機(jī)制，長期的訓(xùn)練可以逐漸消除或?qū)惯@些抑制性神經(jīng)沖動，使得肌肉能夠達(dá)到更高的力量水平。

普拉提是一項“神經(jīng)運(yùn)動”，長期練習(xí)普拉提能夠優(yōu)化神經(jīng)系統(tǒng)，從而高效使用肌纖維。普拉提的“專注”直指人體神經(jīng)系統(tǒng)：通過將注意力專注于你正在練習(xí)的動作，讓意識來覺察動作，感受每一個動作的細(xì)節(jié)和微妙的變化，加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)對肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應(yīng)及支配，形成最有效的募集方式，改變和糾正錯誤的肌肉募集和骨骼排列。

修長卻不再贏弱；

緊致而不必壯碩。