對許多人來說，盤點碳水化合物是艱巨的，甚至可能會影響他們減少碳水化合物的攝入。當決定采用低碳水化合物飲食時，碳水化合物為零的食物是珍貴的商品。然而，零碳水化合物食品比您想象的要多。有了一份無碳水化合物清單，您將成功過上成功的低碳水化合物生活方式。

無碳水化合物食物清單

肉和動物蛋白

所有天然產(chǎn)生的肉均不含碳水化合物；但是，預(yù)包裝和熟食肉通常使用糖和鹽溶液或調(diào)味料混合物加工，從而使肉類中含有碳水化合物。加工和腌制的肉類（例如香腸，火腿，培根和法蘭克福香腸）通常含有少量碳水化合物。雞蛋中還含有微量的碳水化合物（每個雞蛋約0.6g）。閱讀包裝標簽對于了解預(yù)包裝產(chǎn)品是否含有碳水化合物至關(guān)重要。在其自然狀態(tài)下，以下物質(zhì)的碳水化合物為零：

初哆咪美食：乳制品

牛奶中含有簡單的糖分，所有乳制品均由牛奶制成。即使脂肪奶酪和濃奶油也含有碳水化合物，盡管通常含量很低。只有一種乳制品不含碳水化合物-黃油。

初哆咪美食：水果和蔬菜

大多數(shù)水果和蔬菜都含有碳水化合物，但是有少數(shù)蔬菜使碳水化合物清單為零。另一方面，水果都含有單糖，因此含有碳水化合物。盡管大多數(shù)都含有微量碳水化合物，但不足以將百分比提高到零標記以上。這些水果和蔬菜的碳水化合物為零：

初哆咪美食：調(diào)味品，調(diào)味料和油

大多數(shù)調(diào)味品都含有碳水化合物。同樣，色拉醬和蛋黃醬也經(jīng)常含碳水化合物，因為它們可能使用含碳水化合物的成分，例如某些醋，藥草，糖，高果糖玉米糖漿，蜂蜜，芥末醬，乳制品，乳化劑或其他成分。如果不確定，請閱讀標簽。以下油類和調(diào)味品不含碳水化合物：

初哆咪美食：糖替代品

液體三氯蔗糖的碳水化合物為零。糖的其他替代品包含痕量的碳水化合物，盡管您可能認為它們是無碳水化合物的選擇。這些包括：

因為它們是如此的甜，所以只需要少量的糖替代品就可以走很長一段路。請記住，甜味劑可能會像糖一樣影響胰島素。另外，顆粒形式的甜味劑可以包含含碳水化合物的填充劑。

初哆咪美食：飲料

許多飲料中的碳水化合物為零。但是，如果將它們用人造甜味劑加甜，它們可能會具有與上面列出的相同的警告。在以下情況下，以下飲料不含碳水化合物：

無糖汽水可能不含碳水化合物，具體取決于所使用的人造甜味劑。檢查標簽以確認碳水化合物計數(shù)。請謹慎使用酒精，因為您的身體首先要優(yōu)先考慮酒精。這意味著您在使用其他燃料（包括脂肪）之前先燃燒酒精。

初哆咪美食：什么是碳水化合物？

“碳水化合物”是碳水化合物一詞的縮寫，它是含有糖的大量營養(yǎng)素。碳水化合物被進一步細分為不同的類別。

纖維和糖醇也被認為是碳水化合物。它們通常不被限制為低碳水化合物飲食的一部分。

沒有碳水化合物的食物

低碳水化合物飲食（例如Atkins飲食）會限制為控制胰島素而可以吃的碳水化合物的量。大多數(shù)低碳水化合物飲食建議每天攝入少于50克的碳水化合物，有些人建議每天少攝入20至25克。當您考慮到一杯白米飯中含有151克碳水化合物，而一片面包中含有約15克碳水化合物時，吃含碳水化合物的食物很快就會加起來。沒有碳水化合物的食物可以幫助您吃足夠的食物，并且仍然限制碳水化合物的攝入。

包裝標簽

重要的是要注意，一些食品包裝標簽上列出的食品中含有0克碳水化合物。但是，標簽法允許食品制造商在食品中的含量少于一克的情況下在標簽上列出0克。

低碳水化合物飲食的工作原理

當您的身體利用碳水化合物獲取能量時，許多飲食專家建議盡量減少碳水化合物是減肥的有效形式。多項研究支持這一主張。當血糖因飲食中的碳水化合物攝入而升高時，您的胰腺會釋放胰島素，這是低碳水化合物飲食減肥的關(guān)鍵。

衛(wèi)生記者加里·陶伯斯（Gary Taubes）在《紐約時報》的一篇文章中解釋了為什么會發(fā)生這種情況，如果這一切都是大謊言。胰島素是一種儲存激素。它負責將燃料（食物）作為脂肪儲存在脂肪細胞中，并保持在那里。在某些方面，胰島素可充當監(jiān)獄看守，確保脂肪進入細胞并保持在體內(nèi)。當您限制碳水化合物的攝入時，您的身體幾乎不會釋放胰島素。因此，體內(nèi)儲存的脂肪會逸出并排出體外。這是低碳水化合物減肥的機理。

尋找零碳水化合物食品

尋找含碳水化合物零的食物并不困難，尤其是如果您仔細閱讀包裝標簽。一些健康專業(yè)人員對低碳水化合物飲食的健康影響表示擔憂，因此，總是最好在嘗試新的飲食計劃之前先咨詢醫(yī)生。

窗體頂端

初哆咪美食：低碳水化合物飲食與無碳水化合物飲食

考慮使用碳水化合物控制飲食的人們經(jīng)常想知道低碳水化合物飲食與無碳水化合物飲食之間的區(qū)別。盡管基本原理相同，但實現(xiàn)方式卻不同。低碳水化合物飲食與無碳水化合物飲食如何疊加？

初哆咪美食：歷史與原則

許多低碳水化合物飲食的支持者認為，人類需要避免將精制的碳水化合物，糖和加工食品作為進化的必要。早期的人類是狩獵采集者，他們很可能吃了可以覓食或殺死的食物。一些醫(yī)生，例如發(fā)明Archevore Diet的Kurt G. Harris ，認為人體尚未進化為加工西餐，例如面食，烘焙食品和含糖零食等加工食品。專注于動物蛋白和蔬菜的低碳水化合物飲食模仿了早期人類的飲食習慣，可能提供了一種健康，更自然的飲食方式。

初哆咪美食：低碳水化合物飲食與無碳水化合物飲食有什么區(qū)別？

低碳水化合物飲食和不含碳水化合物的飲食看似相似，但是卻大相徑庭，在體內(nèi)引起不同的反應(yīng)。

低碳水化合物飲食-吃什么

在梅奧診所進行分類飲食由20-60克，每天碳水化合物的低碳水化合物的。低碳水化合物飲食通常會導(dǎo)致一些體重減輕。這些飲食允許食用一些含碳水化合物的食物，例如：

諸如Atkins，Protein Power和South Beach之類的程序遵循低碳水化合物協(xié)議。另外，最近的研究調(diào)查了一種低碳水化合物，高脂肪的飲食，即生酮飲食。在這種飲食中，碳水化合物的攝入量少于20克/天，迫使身體轉(zhuǎn)向另一種稱為酮的燃料。研究表明，通過生酮飲食，人體可以發(fā)揮功能，某些健康狀況可以得到改善。但是，飲食的長期效果尚缺乏研究。

初哆咪美食：無碳水化合物飲食-吃什么

相反，無碳水化合物飲食包含零碳水化合物。因此，在低碳水化合物飲食的同時，您可能會吃水果，堅果，種子和蔬菜，但如果您飲食中的碳水化合物為零，這些食物就不在您的餐桌上了。相反，您吃動物蛋白和脂肪。迄今為止，尚無無碳水化合物計劃。人們可能會認為，零碳水化合物飲食比低碳水化合物飲食會帶來更快，更大的損失。但是，沒有科學(xué)證據(jù)表明，飲食中零碳水化合物飲食會導(dǎo)致體重減輕。

初哆咪美食：低碳研究

低碳水化合物飲食已被研究以確定其功效。一個2010坦普爾大學(xué)的研究跟蹤了兩年減肥。一組參與者吃了傳統(tǒng)的低脂，低熱量飲食，而另一組參與者則吃了阿特金斯風格的低碳水化合物飲食。研究表明，兩種飲食在減輕體重方面同樣有效。在其他研究中也得到了類似的結(jié)果。此外，臨床評價還顯示出低碳水化合物飲食的其他潛在健康益處，例如改善的血糖控制和降低的心血管疾病風險。

生酮飲食的研究表明，癲癇兒童，青少年和成人均有改善，對代謝綜合癥和糖尿病也有潛在益處。

初哆咪美食：無碳研究

缺乏對無碳水化合物飲食進行的研究，因為將人置于這種飲食可能是不道德的。一個研究在零碳水化合物飲食發(fā)生在1929年，當兩個人同意把每年只吃肉食。研究參與者沒有減輕體重，但是他們也沒有遇到任何明顯的不良影響。

顧慮

一些健康專家對低碳水化合物飲食中纖維含量不足表示擔憂，這會導(dǎo)致便秘甚至結(jié)腸疾病。無碳水化合物飲食所含的纖維更少。低碳水化合物飲食和無碳水化合物飲食都可能富含飽和脂肪，這已被證明可導(dǎo)致心臟病。

適度的可持續(xù)發(fā)展和安全

無碳水化合物飲食是低碳水化合物飲食的一種極端形式。對于許多人來說，由于飲食缺乏多樣性和低能量水平，它們難以維持。大多數(shù)專家建議采取一種低碳水化合物飲食的適度方法，至少應(yīng)包括水果和非淀粉類蔬菜。完全限制碳水化合物不會產(chǎn)生明顯的益處。在低碳水化合物飲食或無碳水化合物飲食之前，請咨詢您的醫(yī)療保健提供者。

初哆咪美食：低碳水化合物飲食是減肥的有效方法嗎？

當前，關(guān)于低碳水化合物飲食計劃的功效存在爭議。盡管這些計劃自1970年代開始變得越來越流行，但許多健康專家認為，這種飲食在最好的情況下無效，而在最壞的情況下危險。但是，越來越多的研究人員對此有不同的看法，指出證據(jù)表明低碳水化合物飲食既安全又有效。誰是正確的，更重要的是，節(jié)食者該做什么？

初哆咪美食：低碳水化合物飲食的起源

1972年，羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins）博士撰寫了《阿特金斯飲食革命》。這本書革新了飲食業(yè)的各個領(lǐng)域，引發(fā)了低碳水化合物的飲食熱潮，并在飲食業(yè)的同行中引起了爭議。

初哆咪美食：挑戰(zhàn)卡路里假說

當時，流行的飲食智慧圍繞著卡路里假設(shè)進行了解釋，這很容易理解：如果吃的卡路里多于燃燒的卡路里，那么體重就會增加。如果您燃燒的卡路里超過飲食攝入的卡路里，那么您的體重就會減輕。

阿特金斯博士是第一個挑戰(zhàn)這一假設(shè)的人，這表明卡路里的計算基于簡單的熱力學(xué)原理，而人體并不是簡單的熱力學(xué)機器。相反，這是一個復(fù)雜的生物學(xué)機制，卡路里攝入過多/卡路里過分簡化是許多人難以僅通過計算卡路里來減肥或維持體重的原因。

初哆咪美食：增長趨勢

相反，阿特金斯博士建議人們通過吃他所謂的“奢侈”食物來減肥，這是傳統(tǒng)上低熱量飲食所禁止的食物。消費者喜歡能夠在減輕體重的同時吃牛排，培根，黃油和色拉調(diào)味料的想法，而阿特金斯飲食節(jié)節(jié)高漲。多年來，阿特金斯博士在曠野一直是個聲音。遵循他飲食習慣的人傳聞?wù)f，只要遵循他的計劃，他們在減肥和維持體重方面將取得巨大成功，但尚無研究支持阿特金斯博士的假設(shè)，即碳水化合物而不是卡路里導(dǎo)致肥胖。

盡管如此，阿特金斯仍然堅持不懈，并在1992年發(fā)布了《阿特金斯新飲食革命》一書，向低碳水化合物飲食引入了新一代產(chǎn)品。這次，阿特金斯并不孤單。取而代之的是，他在其他成功開處方與患者飲食相似的醫(yī)生中找到了越來越多的支持。隨后更多的低碳水化合物飲食，包括蛋白質(zhì)能量，南海灘和The Zone。

初哆咪美食：證據(jù)主體

隨著低碳水化合物飲食的流行，研究似乎支持它們的功效。以下只是眾多研究的一部分，這些研究結(jié)果支持低碳水化合物飲食的安全性和有效性。

本古里安大學(xué)，2008年

本·古里安大學(xué)（Ben-Gurion University）于2008年進行的一項研究追蹤了322位減肥者兩年的生活。三分之一的節(jié)食者飲食低熱量，低脂肪。三分之一的人吃地中海式飲食。最后三分之一的人飲食低碳水化合物，類似于阿特金斯，沒有熱量限制。該研究得出的結(jié)論是，這三種飲食均有效，地中海和低碳水化合物飲食為低熱量，低脂肪的飲食提供了安全，有效的替代方法。

低碳水化合物飲食背后的理論

大多數(shù)低碳水化合物飲食專家建議，這些飲食可導(dǎo)致永久性減肥和改善整體健康，這有兩個原因。盡管關(guān)于哪種理論解釋這一現(xiàn)象存在爭議，但大多數(shù)研究人員都認為低碳水化合物飲食有效。

進化（或缺乏進化）

在他們的《蛋白質(zhì)動力生命計劃》一書中，Dr。邁克爾和瑪麗·丹·伊德斯（Mary Dan Eades）解釋說，最早的人類是狩獵采集者，他們吃了可以狩獵或覓食的東西。這很可能包括多葉植物性食物，少量水果和動物。Archevore飲食的創(chuàng)造者醫(yī)學(xué)博士Kurt Harris表示同意：“……文明疾病很大程度上與放棄我們所進化的新陳代謝條件有關(guān)……”換句話說，當今人類的飲食習慣不像他們最早的祖先，還沒有足夠的時間讓當今的人類加工他們目前所食用的食物。

哈里斯（Harris）和伊茲（Eades）也同意谷物和加工食品很可能導(dǎo)致肥胖和許多文明疾病，例如2型糖尿病和心臟病。哈里斯認為，這些疾病可能是“自大約一萬年前，特別是在過去的幾百年農(nóng)業(yè)出現(xiàn)以來，我們飲食和生活方式發(fā)生的技術(shù)和文化變化的副作用”。

博士 伊德斯還指出，在前農(nóng)業(yè)時代，人類沒有吃谷物，只有在過去的50至100年中，人們才加工谷物，含糖食品也無處不在。因此，他們建議，恢復(fù)與狩獵者采集的飲食更相似的飲食可能是恢復(fù)健康的方式。由于祖先的飲食主要由肉類，蔬菜和偶爾的水果組成，屬于低至中碳水化合物飲食，因此這可能是低碳水化合物飲食有效減輕體重的原因之一。

初哆咪美食：血糖和胰島素

第二種理論圍繞血糖和胰島素反應(yīng)，作者和健康記者加里·陶伯斯（Gary Taubes）在其著作《好卡路里，壞卡路里》中對此進行了解釋。根據(jù)Taubes和其他專家的說法，關(guān)于胰島素，以下幾點是正確的：

初哆咪美食：低碳水化合物飲食

今天，您可以找到許多低碳水化合物飲食和低碳水化合物飲食。盡管它們基于相似的原理，但是它們的實現(xiàn)可能會略有不同。如果您選擇低碳水化合物飲食，最好找到適合自己口味的飲食，然后購買本書并遵循其建議。

阿特金斯

低碳水化合物飲食的祖父，阿特金斯飲食分階段進行，可以定制。

這是祖?zhèn)黠L格的飲食計劃，建議您像狩獵采集祖先一樣進行飲食。它包括以下建議：

區(qū)域

巴里·西爾斯（Barry Sears）創(chuàng)造了Zone飲食來達到最佳表現(xiàn)和減肥效果。以下是減少碳水化合物計劃的原則：

醫(yī)療問題

盡管有證據(jù)表明低碳水化合物飲食既安全又有效，但許多健康專業(yè)人員仍對此表示擔憂。根據(jù)MayoClinic.com的研究，低碳水化合物飲食具有以下風險：

由于這些問題，低碳水化合物飲食可能不適用于患有以下疾病的人：

進行任何飲食之前，請先咨詢您的醫(yī)生。

修改低碳水化合物飲食

如果低碳水化合物飲食對您來說太極端了，您也許還可以發(fā)展一種生活方式，在不限制主要食物種類的情況下，支持身體的自然傾向。如果您想要健康飲食，但擔心與低碳水化合物飲食相關(guān)的蛋白質(zhì)或脂肪含量高和纖維含量低，請考慮以下幾點：

有效，健康的減肥

最好的減肥飲食是您可以并且會遵循的飲食。許多人喜歡低碳水化合物飲食中提供的食物，因此發(fā)現(xiàn)它們更易于維持。研究表明，如果適當遵循這些飲食，則既健康又有效，只要您追求適度的碳水化合物生活方式而又不回到以前食用精制加工食品的水平，就可以保持體重減輕。如果低碳水化合物飲食對您有吸引力，而您的醫(yī)生允許您繼續(xù)前進，請嘗試一下。這樣您可能會變得更健康。

初哆咪美食：低碳水化合物食品清單

由于諸如Atkins Diet或South Beach Diet這樣的計劃都帶有食品限制，低碳水化合物飲食的人經(jīng)常會感到困惑，因為他們只能吃什么。許多食物中的碳水化合物自然很少。著手進行低碳水化合物飲食計劃時，可將此列表作為參考。

低碳水化合物食品

在編制低碳水化合物食品清單時，請務(wù)必牢記，并非所有營養(yǎng)學(xué)家都建議嚴格使用低碳水化合物飲食作為健康的減肥方法。向醫(yī)生咨詢潛在的健康問題，并確保在進行低碳水化合物飲食之前對低碳水化合物飲食的基本知識有所了解。

未加工的動物蛋白

大多數(shù)未經(jīng)加工的蛋白質(zhì)均來自動物，并且碳水化合物含量極低，每三盎司或更少的食物中含有一克碳水化合物。

在選擇加工的肉類（例如熱狗和香腸）時一定要格外小心。嘗試選擇不加糖且每份碳水化合物少于2克的加工肉，總體上嘗試限制加工肉的攝入。

每三盎司以下未加工的肉中含一克或更少的碳水化合物：

蛋

雞蛋是一種天然的低碳水化合物食品。每個雞蛋含兩克或更少的碳水化合物。

加工動物蛋白

如前所述，加工過的動物蛋白可能含有一些碳水化合物。多少取決于肉加工者使用的配方以及肉中有多少糖。因此，在選擇加工的肉類（例如火腿，香腸，薩拉米香腸和培根肉）時，務(wù)必閱讀制造商的標簽以確定它們所含碳水化合物的水平。

乳業(yè)

大多數(shù)全脂乳制品的碳水化合物含量低；但是，您應(yīng)該將數(shù)量限制為每天一到兩盎司。選擇以下全脂乳制品。

產(chǎn)品

份量

每份碳水化合物

重奶油

1盎司

1克

牛油

1湯匙

0克

硬奶酪（切達干酪，瑞士干酪等）

1盎司

0至2克

軟奶酪（奶油奶酪，法國干酪等）

1盎司

1克

酸奶油

2湯匙

1克

干酪

4盎司

4克

原味無糖酸奶

1杯

11克

蔬菜

在低碳水化合物飲食計劃中，您可以以相對無限的量吃掉大多數(shù)蔬菜。最好避免或減少淀粉含量較高的蔬菜，例如胡蘿卜，蘿卜，甜菜，豌豆和玉米。

低碳蔬菜

蔬菜

份量

每份碳水化合物

蔬菜

份量

每份碳水化合物

蔬菜

服務(wù)

面積

每份碳水化合物

苜蓿芽

1杯

1.2克

茄子

1杯

5克

意大利面條南瓜

1個杯子立方體

7克

黃瓜

1個媒介

4克

菜花

1杯

5克

Jicama

1杯切片

11克

朝鮮薊心

1/2中

7克

西葫蘆

1杯切碎

4克

番茄

1個中等水果

5克

白菜

1杯，切絲

1.5克

酸菜

1杯

6克

茴香

1杯切成薄片

6克

芹菜

1根

2克

秋葵

1杯

7克

抱子甘藍

1杯

8克

蘑菇

1杯

2克

蘆筍

1杯

5克

洋蔥

1/2杯切碎

7.5克

蘿卜

1杯切成薄片

4克

蘿卜

1杯

8克

胡椒

1杯切碎

9克

韭菜

1/2杯

6.5克

竹筍

1杯

8克

芹菜

1/2杯切碎

7克

西蘭花

1杯

6克

菠菜

2杯

2克

生菜

2杯

2克

其他蔬菜，例如沙拉蔬菜，菠菜和大蔥，碳水化合物也很低。您可以吃大量的沙拉而不必擔心消耗過多的碳水化合物。

水果

少量的水果可以成為健康的低碳水化合物飲食計劃的一部分。但是，某些水果通常含糖量低，是簡單碳水化合物的一種形式，因此通常被限制在低碳水化合物飲食計劃中。其中包括菠蘿（4.8碳水化合物）和葡萄（7.9碳水化合物）。其他水果中的碳水化合物含量很高，例如芒果（35.2碳水化合物）或干果（63.6碳水化合物）。對于這些項目，請認真遵循您的計劃。

低碳水果

水果

份量

每份碳水化合物

水果

份量

每份碳水化合物

草莓

1/2杯半

6克

青檸

1個水果

7克

大黃

1杯切丁

6克

李子

1個水果

8克

西瓜

1/2杯球

6克

桃子

1小

13克

蔓越莓

1/2杯

6.5克

葡萄柚

1/2水果

13克

哈密瓜

1/2杯球

8克

番石榴

1個水果

8克

山莓

1/2杯

7.5克

甜櫻桃

1/2杯

11克

杏子

1個水果

4克

牛油果

1/2水果

6克

甘露

1/2杯球

8克

油桃

1小

15克

黑莓

1/2杯

7.5克

蘋果

1小

21克

藍莓

1/2杯

10.5克

梨

1小

23克

檸檬

1個水果

12克

番木瓜

1小

15克

初哆咪美食： 堅果和種子

堅果和種子是低碳水化合物飲食計劃中的絕佳休閑食品。但是，數(shù)量很重要。除非另有說明，否則將每日攝入量限制為一到兩盎司。所有堅果均應(yīng)為生烤或干烤，并提防蜂蜜烤制產(chǎn)品或含其他糖分的產(chǎn)品。

堅果/種子

份量

每份碳水化合物

亞麻籽

2湯匙

6克

嘉種子

1盎司

12克

葵花籽

1盎司

7克

腰果

1盎司

9克

澳洲堅果

1盎司

4克

杏仁

1盎司

5克

椰子薄脆

1盎司

4克

椰奶（不加糖）

1/2杯

3克

核桃

1盎司

3克

胡桃

1盎司

4克

松子

1盎司

4克

開心果

1盎司

8克

杏仁奶油

1湯匙

3克

花生醬

1湯匙

3.5克

初哆咪美食：草藥和香料

草藥和香料通常是低碳水化合物的食物。限制為一湯匙或兩湯匙。以下是低碳水化合物藥草和香料的部分列表：

脂肪類

純脂肪不含碳水化合物?？紤]以下選項之一：

初哆咪美食：醬料和調(diào)味品

如果使用數(shù)量有限，那么低碳水化合物飲食中可能會加入許多罐裝調(diào)味醬。檢查是否添加了糖，并避免添加任何形式的糖。雖然這些是一般估算，但請務(wù)必閱讀特定品牌的碳水化合物數(shù)量標簽。

醬

份量

碳水化合物

莎莎舞

1/4杯

4克

意大利西紅柿醬

1/4杯

9克

辣醬

2茶匙

0克

肉湯

2杯

2克

蛋黃醬

2湯匙

0克

牧場調(diào)味料

（或類似的奶油調(diào)味料）

2湯匙

1-2克

油醋汁

2湯匙

4克

芥末

2茶匙

1克

tar醬

2湯匙

4克

醋（白，紅酒）

2湯匙

0克

香醋

2湯匙

3克

蘋果醋

2湯匙

0克

解放

少量的酒精飲料可能是低碳水化合物飲食的一部分。重要的是要注意，人體對酒精的加工不同于其他營養(yǎng)素，這會導(dǎo)致血糖不穩(wěn)定。當心混合器，它們通常含有大量的糖和碳水化合物。

將酒精攝入量限制在偶爾的飲料范圍內(nèi)，并按照以下建議限制攝入量。

健康食品

可以吃健康的低碳水化合物飲食。通過從上述低碳水化合物食物列表中選擇各種蛋白質(zhì)，蔬菜和水果，并與您的醫(yī)生密切合作，您可能可以通過低碳水化合物飲食來改善健康狀況。

初哆咪美食：碳水化合物成癮者的飲食

《碳水化合物成癮者飲食》是醫(yī)學(xué)博士Rachael Heller和醫(yī)學(xué)博士Richard Heller所著的兩本書，他們承認碳水化合物的成癮者。這本書包括許多節(jié)食者的證詞和故事，他們在食物中渴望食物和增加體重，他們在回答了一系列問題后被發(fā)現(xiàn)不同程度地對碳水化合物上癮。這種飲食幫助他們最終控制飲食并減輕不必要的體重。

碳水化合物背后的理論使飲食成癮

碳水化合物成癮飲食基于這樣的理論，即許多超重的人都對碳水化合物上癮。當您考慮到許多人對碳水化合物的攝取存在問題時，該理論似乎具有可信度。據(jù)海勒斯所說，沉迷于碳水化合物的人會經(jīng)歷高水平的胰島素，并且不可抑制的循環(huán)開始。它導(dǎo)致對碳水化合物的渴望，導(dǎo)致對飲食的過度飲食，這導(dǎo)致了更多的渴望和飲食過量。

誰從碳水化合物成癮的飲食中受益

根據(jù)這種飲食的前提，并不是每個人都遭受這種新陳代謝失調(diào)的困擾，他們稱之為碳水化合物成癮。但是，建議75％至85％的成年人將自己視為碳水化合物成癮者。飲食評論家指出，這些數(shù)字并不科學(xué)。

飲食如何運作

碳水化合物成癮飲食很容易遵循。據(jù)說飲食中允許食用的食物可控制儲脂胰島素，并破壞渴望的循環(huán)，破壞了許多節(jié)食者的減肥計劃。

前2周

在飲食的前兩周，節(jié)食者應(yīng)遵循入境計劃，并從“免費餐”列表中列出的食物中選擇餐點。該清單提供了各種各樣的低脂，低碳水化合物食品，但仍然使膳食中含有纖維。早餐和午餐由“免費餐”列表中的食物組成，食物類別包括：

晚餐被稱為獎勵餐，不受限制。節(jié)食者可以吃任何他們想吃的東西，但是膳食必須在一小時內(nèi)食用。

前兩周后

一旦進入階段完成，遵循該飲食計劃的好處之一是，它可使節(jié)食者根據(jù)前一周的體重減輕來調(diào)整飲食。計劃AD與進入階段相似，只是作了些微調(diào)整。一天結(jié)束時的獎勵餐是相同的，并且有助于阻止渴望，因為只要在一個小時的時間范圍內(nèi)食用，就不會“禁止”食用任何東西。

一些計劃允許白天吃低碳水化合物的零食。零食很小，是真正的“零食”，絕對不能超過免費餐食的一半。無論您選擇哪種用餐計劃，海勒夫婦還建議多喝水。

限制碳水化合物

飲食有效，因為它限制了高碳水化合物的食物。通過白天減少碳水化合物，人體產(chǎn)生的胰島素更少，這轉(zhuǎn)化為更少的脂肪。這也有助于使您感到滿足和減少饑餓感。

白天應(yīng)避免食用的食物包括：

初哆咪美食：獎勵餐

獎勵餐是節(jié)食者的夢想。它允許您在一個小時的時間內(nèi)食用任何想要的東西。時機有助于控制胰島素的釋放。

健康嗎？

這種飲食的確可以消除渴望，有助于減輕多余的體重，但它是健康的。事實是，碳水化合物成癮在專家之間存在爭議。盡管飲食中確實包括蔬菜，但它僅限于水果和谷物，并且營養(yǎng)學(xué)家也不認為它是理想的飲食。

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初哆咪美食：低碳水化合物飲食的最佳時間

雖然低碳水化合物飲食已被證明可以促進體重減輕，但碳水化合物是人體重要的燃料來源。遵循低碳水化合物飲食時，攝入碳水化合物的時間對最大程度地提高能量水平和減少不必要的體重增加風險很重要。

膳食計劃樣本

Mayo Clinic指出，許多低碳水化合物飲食每天包含60至130克碳水化合物。但是，約翰·霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)中心（John Hopkins Medicine）警告，您的身體每天至少需要130克碳水化合物。

為了最大程度地增加能量，避免不必要的體重增加并控制血糖水平，最好全天平均分配碳水化合物的攝入量。根據(jù)2011年《美國飲食協(xié)會雜志》發(fā)表的研究，較高的進餐頻率與較低的體重指數(shù)（BMI）相關(guān)，并且每天進食兩頓零食加三餐有助于防止體重增加。

如果您的低碳水化合物飲食目標是每天130克碳水化合物，則可以使用以下飲食計劃：

碳水化合物吃什么

雖然可以吃不含蛋白質(zhì)或脂肪的碳水化合物，例如吃一小塊水果作為零食，但通常最好至少攝入一些蛋白質(zhì)和碳水化合物，以增加飽腹感并控制總熱量攝入。根據(jù)2010年發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)，營養(yǎng)與代謝》上的一項研究，運動后吃碳水化合物與蛋白質(zhì)特別重要，以幫助肌肉恢復(fù)。

與碳水化合物一起吃的健康，富含蛋白質(zhì)的食物包括：

堅果，種子，干豆，豌豆，低脂牛奶，希臘純酸奶，低脂干酪和豆?jié){都是蛋白質(zhì)和健康碳水化合物的極佳來源。

早上不要過量食用碳水化合物

遵循低碳水化合物飲食時，重要的是在早上吃碳水化合物，以使您的身體能量和最大程度地提高精神警覺性。然而，根據(jù)2014年發(fā)表在《胃口》雜志上的一項研究，由于早餐后飽腹感降低，早餐中攝入過多的碳水化合物以犧牲蛋白質(zhì)和健康的脂肪為代價可能會促進體重增加。

健康的低碳水化合物早餐可減少您不必要的體重增加風險，其中包括：

晚上控制碳水化合物

如果減肥是您的目標，那么晚上吃太多的碳水化合物會導(dǎo)致不必要的體重增加。然而，根據(jù)2014年發(fā)表在《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究，睡前30分鐘吃大約30克碳水化合物或蛋白質(zhì)會在第二天早上增加人體的新陳代謝。

碳水化合物和體育鍛煉

碳水化合物是您進行體育鍛煉時身體的主要能量來源。如果您按照低碳水化合物飲食計劃每隔幾個小時吃一次碳水化合物，那么體內(nèi)應(yīng)該存儲有足夠的碳水化合物以促進鍛煉。

鍛煉之前

根據(jù)2009年發(fā)表在《醫(yī)學(xué)假設(shè)》雜志上的一項研究，在空腹狀態(tài)下進行鍛煉可以幫助促進脂肪的減少，這種狀態(tài)發(fā)生在空腹狀態(tài)，這可以幫助您減少脂肪。2010年發(fā)表在《生理學(xué)雜志》上的另一項研究發(fā)現(xiàn)，禁食狀態(tài)下的運動可以在進食高脂飲食時改善胰島素敏感性和葡萄糖耐量。

但是，如果您是一名耐力運動員，最好在鍛煉之前至少消耗一些碳水化合物。2008年發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)，營養(yǎng)與代謝》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，耐力跑步前15分鐘攝入碳水化合物可以改善身體機能。

鍛煉后

運動后不久攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物可以為身體加油，這一點很重要。2007年發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)，營養(yǎng)與代謝》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，在男性進行抗性鍛煉后，攝入21克碳水化合物和10克乳清蛋白可增強肌肉質(zhì)量。

避免碳水化合物

當進食低碳水化合物食物時，應(yīng)盡可能避免添加糖分的食物。這類食物中的碳水化合物含量很高，不會像健康的碳水化合物那樣使您飽腹。避免使用的碳水化合物的例子包括糖果，含糖飲料，白面包，白米飯，商業(yè)烘焙食品，油炸食品和高度加工食品，例如預(yù)包裝的晚餐。