如果平常想要鍛煉下腰部肌肉的話，大家覺得有什么好的健身動作呢？怎樣才能將腰部肌肉鍛煉更加出色，下面跟著小編一起來了解下，希望這幾個動作能幫助到大家！

　　腰部肌肉鍛煉方法

　　1、山羊挺身

　　身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度），雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

　　2、負重啞鈴體側屈

　　身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然后再快速回到起始位置。

　　由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該采用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數(shù)最好是每周鍛煉1.5次，不宜多練。最后鍛煉腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。

　　3、杠鈴坐姿轉體

　　坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動，并確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。之后，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處于你的控制下，而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。

　　鍛煉注意事項

　　腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成?；緵]有其它各種治療方法的不良反應。 

　　鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”；對于腰肌力量較弱或者肥胖。

　　腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應適當?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。（參考網站：健身吧）

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