一、早餐怎樣吃

　　早餐距離前一晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內(nèi)儲存的糖原已消耗殆盡，應(yīng)及時補充，以免出現(xiàn)血糖過低。血糖濃度低于正常值會出現(xiàn)饑餓感，大腦的興奮性隨之降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，影響工作或?qū)W習效率。

　　食物中的供能營養(yǎng)素是維持低血糖水平的主要來源，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5的早餐，能很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同時又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進餐2小時后血糖水平的功能，兩者互補，使整個上午的血糖維持在穩(wěn)定水平，來滿足大腦對血糖供給的要求，對保證上午的工作或?qū)W習效率有重要的意義。

　　早餐的食物的種類應(yīng)該多樣，搭配合理?？梢愿鶕?jù)食物種類的多少來快速評價早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了谷類、動物性食物(肉類、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營養(yǎng)充足;如果只包含了其中的2項或以下則為早餐的營養(yǎng)的不充足。

　　早晨起床半個小時后吃早餐比較適宜。成年人早餐的能應(yīng)為2930kJ(700kcal)左右，谷類為100g左右，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等，適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品，再有100g的新鮮蔬菜和100g的新鮮水果。不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。

二、早餐怎么吃減肥又健康

　　1.早餐中有淀粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分。

　　淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

　　2.奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分。

　　食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會增強。

　　3.早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;兩種食物都有，得20分。

　　一餐中如果沒有水果、蔬菜，那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達到平衡。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

　　4.早餐有松子、杏仁等堅果，得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分;兩者都有，得20分。

　　如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康。

　　5.使用油炸的烹調(diào)方式，請從總分中扣15分;如果用燒烤或熏制的烹飪方法，扣15分。

　　如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那么你的早餐質(zhì)量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養(yǎng)成分遭到破壞，還會產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，容易導致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在*”。燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會產(chǎn)生致癌物。因此為了保護食物營養(yǎng)，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。

　　6.沒吃早餐，得0分。

　　不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大。研究發(fā)現(xiàn)，長期不吃早餐，會增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身，還容易加速衰老。

　　對于忙碌的現(xiàn)代人來說，早餐除了營養(yǎng)方面的要求，還可以加上一些具有挑戰(zhàn)的條件：美味可口，激發(fā)早餐本來不太強的食欲;有飽腹感，不至于到了上午10點就感覺饑餓;方便快捷，15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里。很多人大概會搖頭說，這么苛刻的條件，真的能做到嗎?答案是肯定的，我為大家推薦兩種快捷的營養(yǎng)早餐，不妨一試。1.饅頭三明治。最好選全麥饅頭，將饅頭切成4片，平底鍋上涂少量橄欖油，轉(zhuǎn)小火放入饅頭片，把兩面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜葉洗凈、瀝干。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完，再搭配一杯牛奶。這份早餐味道香美，飽腹感強，特別適合秋冬季節(jié)。2.豆?jié){菜包套餐。用黑豆、黃豆、黑芝麻打成五谷豆?jié){，煮個雞蛋，再加上兩個茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早上沒有時間，這些食材可以在頭一天晚上準備好。

三、早餐有營養(yǎng)谷物不能少

　　隨著中國經(jīng)濟的飛速發(fā)展，“現(xiàn)代營養(yǎng)不良癥”也正悄悄向已經(jīng)富裕起來的人們逼近。據(jù)中國疾病預防控制中心的數(shù)據(jù)顯示，大中型城市成人超重率與肥胖率分別高達30.0%和12.3%，兒童中的“肥胖兒”也正以每年7.8%的速度不斷增加?！叭绻€不盡快改善中國人的膳食結(jié)構(gòu)，‘現(xiàn)代營養(yǎng)不良癥’帶來的危害將越來越嚴重!”賈健斌對此憂心忡忡。

　　所謂“現(xiàn)代營養(yǎng)不良癥”，即營養(yǎng)單一和營養(yǎng)過剩，醫(yī)學專家指出，此癥是由于“過食膏粱厚味”而導致的。生活條件改善后，現(xiàn)代人普遍偏好多食大魚大肉這類高熱量、高脂肪、高蛋白的食物，認為這才有營養(yǎng)。殊不知，正是過多食用這類食品，才使得體內(nèi)“葷營養(yǎng)”過多，而某些身體必需的“素營養(yǎng)”卻吸收太少，從而導致營養(yǎng)失衡，因而出現(xiàn)肥胖病、脂肪肝、心腦血管疾病、糖尿病等各種病癥，嚴重的甚至可能威脅生命。而人們對于這種現(xiàn)象的漠視，使“現(xiàn)代營養(yǎng)不良癥”已經(jīng)成為威脅人們生命的“隱形*”。

　　約4成中國居民不吃雜糧

　　據(jù)中國營養(yǎng)學會的相關(guān)調(diào)查顯示，我國居民約40%不吃雜糧，而且膳食中的谷類消費明顯下降。實際上，正常人每天需要保證300克～500克的谷物營養(yǎng)攝入量，尤其需要注重早餐的谷物營養(yǎng)攝取。而據(jù)2006年的《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報告》顯示，在調(diào)查對象中，不吃早餐的人占到3.2%，城市年輕人不吃早餐的比例更高達4.6%。

　　中山大學營養(yǎng)學系教授蔣卓勤表示，沒有一種食物所含的天然成分是可以完全滿足人體需要的，盡管谷類食物營養(yǎng)價值高，但還需通過和別的食物一起合理搭配食用才能達到營養(yǎng)均衡。

　　那么到底早餐應(yīng)該怎樣搭配才合理呢?

　　蔣卓勤表示，要注意食物的多樣化搭配，最有營養(yǎng)的早餐搭配應(yīng)該是谷類、奶類、蛋類、水果類。對于年輕人來說，要保證營養(yǎng)充足，谷類加奶類的搭配營養(yǎng)足夠了;對于上了年紀的人來說，應(yīng)該在這個基礎(chǔ)上再適量搭配一種水果;如果是小孩的話，還要加上一個雞蛋。

　　植物性食物和動物性食物比例應(yīng)為7：1

　　其實，人們?nèi)粘Ｔ绮退秤玫酿z頭、面包等都屬于谷類食物，但它們都是加工過的精糧，營養(yǎng)價值不如未經(jīng)加工的粗糧。因而專家指出，早餐除了要注意食物種類的多樣化外還要注意選擇粗糧，才能真正做到營養(yǎng)均衡。

　　對于科學的食物營養(yǎng)搭配方法，賈健斌非常推崇中國幾千年流傳下來的“五谷為本”飲食文化。他說：“《黃帝內(nèi)經(jīng)》認為，飲食調(diào)養(yǎng)應(yīng)以‘五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充’。要達到平衡膳食，就要遵從‘食物多樣，谷類為主’的原則。”

　　而現(xiàn)代營養(yǎng)學認為，要實現(xiàn)營養(yǎng)平衡，植物性食物和動物性食物比例應(yīng)該在7：1左右。

　　有關(guān)專家認為，要遏制“現(xiàn)代營養(yǎng)不良癥”大肆流行的勢頭，還必須建立營養(yǎng)均衡理念，回歸中國傳統(tǒng)的飲食文化，選擇健康的生活方式。以谷物為例，其實中國人對于它們是既熟悉又陌生。熟悉是因為它千百年來就是我們中國人最主要的傳統(tǒng)食物;陌生則是因為當高膳食纖維的谷物食品逐漸普及并成為歐美發(fā)達國家的主流早餐食品時，它卻離中國人的早餐越來越遠。

　　為啥要吃谷類和粗糧?

　　國家食品健康計劃(PNNS)強烈建議人們食用谷物食品，因為谷物中富含復合碳水化合物，能提供“素能量”，有利于營養(yǎng)平衡;谷物中還富含纖維素，有利于改善腸道功能，降低血液中的膽固醇含量，對心血管疾病和糖尿病具有預防作用。此外，谷物還提供植物蛋白、鎂、鉀、磷、鐵等多種元素及維他命B族。

　　什么是谷類食品：

　　最近，美國食品和藥品管理局(FDA)發(fā)出通知，決定為全谷物食品下一個明確定義，即全部由谷物制品所組成。這里所說的谷物包括大麥、玉米、大米、燕麥及小麥等。以下是幾種常見的谷類食品營養(yǎng)及藥用價值：

　　1.粳米。就是大米、稻米，具有補中益氣、益脾胃的功效，是病后腸胃功能減弱、煩渴、虛寒、痢泄等癥的食療佳品。

　　2.糯米。能補中益氣、暖脾胃、止虛寒等，特別適宜老年人或脾胃病者食療。

　　3.小麥。小麥具有清熱除煩、養(yǎng)心安神等功效，有“五谷之貴”之美稱。

　　4.玉米。玉米具有降低膽固醇，防止動脈粥樣硬化和高血壓的作用，并能刺激腦細胞，增強腦力和記憶力。

　　5.小米。小米具有養(yǎng)腎氣，除胃熱，止消渴(糖尿病)，利小便等功效。

　　6.黑米。黑米具有補中益氣、暖脾止虛、健腦補腎、收宮健身等功效。

　　7.蕎麥?？深A防高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病。

　　8.燕麥。被稱為降脂佳品，對預防和治療動脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝等也有較好的效果。

　　9.薏仁米。薏仁米蛋白質(zhì)含量高于其他谷類，還含有薏仁油、薏苡酯、多糖、維生素B等成分，其中薏苡酯和多糖具有增強人體免疫功能、抑制癌細胞生長的作用。

四、早上四個秘方讓你吃早餐都能輕身減肥

　　一天之計在于晨，需要循序漸進長期執(zhí)行的飲食瘦身減肥計劃絕對不能忽略一日三餐里至關(guān)重要的早餐減肥哦。以下的四個減肥秘方，給早餐減肥加一分保險。下面來看看這四個減肥秘方優(yōu)劣與否。

　　早上四個秘方、讓你吃早餐都能輕身減肥

　　1、第一件：早起一杯鹽水

　　早起一杯鹽水　　比例是100毫升水鹽水不超過0.9克，而且鹽水可以保護皮膚可以使皮膚變好，如果按照正常比例沒有副作用。此外早上喝一杯淡鹽水有助大便通暢，補充水分和電解質(zhì)，在夏天還可預防中暑。

　　2、第二件：空腹吃十二枚干棗

　　空腹吃十二枚干棗　　這種吃法可以防止脫發(fā)，紅棗還可養(yǎng)顏通便。

　　長久坐在辦公室里的MM們，與其喝咖啡，倒不如喝綠茶，并且在其中加一些紅棗。紅棗可以美容養(yǎng)顏，讓臉色顯得有血氣，甚至還有減肥作用。

　　3、第三件：吃一個香蕉

　　早起一根香蕉　　香蕉亦通便，減肥也要十分注重清腸、通便，其實許多減肥產(chǎn)品比如**象喝完就要跑廁所。這也說明了減肥的基本點在于暢通。

　　4、第四件：早餐一杯牛奶

　　早餐一杯牛奶　　一杯牛奶下肚能讓人感到胃部飽滿，所以喝牛奶減肥是一種很體貼人的幸福減肥方法。它易于購買，但肯定不會是光喝牛奶就是能減肥的。

　　注意事項

　　牛奶減肥還是香蕉減肥，都是早餐減肥秘方里難得的招數(shù)，“早餐要吃好”，用這些營養(yǎng)豐富的減肥食品才能保證健康減肥得以維持。

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