中國人到底怎樣吃才健康？

你以為的健康飲食，很可能是不健康的。

你習(xí)以為常、一日三餐堅持的飲食方法，很可能在一點一點侵蝕你的健康。

還好，我們現(xiàn)在遇到了這本營養(yǎng)健康科普書——《你是你吃出來的》。

作者夏萌，擅長神經(jīng)內(nèi)科和營養(yǎng)科，曾任北京安貞醫(yī)院營養(yǎng)科主任，北京衛(wèi)視《養(yǎng)生堂》《我是大醫(yī)生》等電視節(jié)目特約嘉賓。

夏萌在書中，將通過一個個顛覆性的健康常識，幫助我們重建健康飲食的新認(rèn)知。

誤區(qū)1：飯后吃水果

真相：飯后吃水果會增肥，而且加重腸胃負(fù)擔(dān)。

吃飽飯后再吃水果，會增加能量的額外攝入，增加肥胖的概率。另外，吃飽飯后胃被充滿，腸道開始工作，此時再吃水果會加重胃的負(fù)擔(dān)。

正確方法：水果可以在餐前吃，但柿子等少數(shù)水果不宜在餐前吃。

這樣用餐時不會很餓，這個方法非常適合控制飲食的減肥人群。

另外，水果也可以同正餐一起吃。

特別是，水果代替部分主食是非常好的飲食方法。

因為水果中的果糖也是碳水化合物，果糖在腸道吸收后到達(dá)肝臟可以被肝細(xì)胞利用轉(zhuǎn)化為能量，過多的果糖會轉(zhuǎn)化成葡萄糖。

一般來講，一個中等蘋果中的熱量相當(dāng)于一小份米飯的熱量。

但是如果只吃水果而不吃其他食物，這是非常錯誤的。

誤區(qū)2：多吃“菜”

真相：菜可以多吃，但是只指的是蔬菜，特別是深色蔬菜。

很多人對“菜”的概念有很大誤解，養(yǎng)生專家強(qiáng)調(diào)的菜通常指狹義上的蔬菜，而不是我們認(rèn)為的廣義上的“菜”。

土豆、山藥、芋頭、蓮藕、粉絲、粉條、豆腐、腐竹……這些聽起來是菜，其實并不是真正意義上的菜。

這些食物，大多富含大量的碳水化合物，跟米飯、饅頭等主食的主要營養(yǎng)成分其實差不多，有的甚至可以直接代替主食。

真正的蔬菜，比如根類的有胡蘿卜、白蘿卜等；莖葉類的韭菜、白菜、菠菜等，果實類的西紅柿、豆角、黃瓜、茄子等等……

正確方法：要注意吃蔬菜的量，每人每天要吃1斤（500克）左右的蔬菜，深色蔬菜占一半。

蔬菜顏色按照營養(yǎng)價值從高到低排列為：綠色＞紫色＞黃色＞紅色＞白色。

綠色的蔬菜營養(yǎng)價值最高，比如西藍(lán)花的營養(yǎng)成分是花菜的88倍。

要注意蔬菜的種類，不要偏食。

要盡量吃生一些的蔬菜,不要過度烹飪，一些怕熱的維生素，一旦碰到高溫它就分解了，失去了營養(yǎng)價值。

要盡量帶皮吃，蔬菜皮的膳食纖維比較多，通過吃皮可以防止肥胖、血糖高、血脂高、甚至是結(jié)腸癌。

誤區(qū)3：不吃主食怎么吃得飽？

真相：過量攝入主食，只會增胖且增加高血糖風(fēng)險，可以嘗試用粗糧或土豆、山藥等碳水化合物類食物代替。

中國人的主食基本只有兩樣：米飯和面食。

北方以面食為主，南方以米飯為主。

但是很多人不知道的是，世界上有很多國家和地區(qū)是不吃米飯和饅頭的。

這些國家和地區(qū)的人，難道每天處于吃不飽的狀態(tài)嗎？當(dāng)然不是。

比如，地中海地區(qū)的主食是土豆和玉米，有時還有南瓜、紅薯和全麥面包。

而且這些碳水化合物類食物所提供的能量，僅占總能量的25%左右。

中國人的飲食中，碳水化合物類主食能提供總能量的50%～70%。

過度攝入碳水化合物導(dǎo)致很多中國人始終處于一種能量過剩的狀態(tài)，多余的能量會變成脂肪儲存起來。

于是脂肪越堆越多，最終在腰圍上顯山露水。

正確方法：吃主食不能總盯著米飯和面食，還有許多可以當(dāng)主食的碳水化合物。

谷類食物：糙米、用糙米做的食物，以及全麥做的各種食物，比如全麥面包、全麥點心等。

豆類食物：蕓豆、綠豆、赤小豆等。

薯類食物：紅薯、芋頭、魔芋等。

含淀粉多的根莖類食物：蓮藕、山藥、土豆等。

水果類食物：南方、北方的各種水果，里面的果糖也是碳水化合物。

這些食物都可以替代米面。

另外，中國人餐桌上經(jīng)常出現(xiàn)的土豆絲、粉條、米粉、山藥、蓮藕等食材，實際上是淀粉類食物，都是隱性主食，也許你的胖和血糖高都與這些隱性主食有關(guān)。

誤區(qū)4：喝粥養(yǎng)胃。

真相：喝粥可以幫助大病初愈的人逐步適應(yīng)腸胃消化能力，普通人長期喝粥，會增加高血壓、糖尿病的風(fēng)險。

中國人歷來非常講究喝粥。

米熬成粥的確減少了胃腸道消化的負(fù)擔(dān)，的確減輕了人體胃腸道的消化負(fù)擔(dān)，適合大病初愈的患者逐漸恢復(fù)身體機(jī)能，但是不等于普通人喝了就是養(yǎng)胃。

過去熬粥熬的是五谷雜糧，是全麥?zhǔn)称?，而現(xiàn)在大多數(shù)人熬的是細(xì)糧。

細(xì)糧熬成粥吸收得特別快，容易造成血糖波動。

現(xiàn)在老百姓生活環(huán)境變了，還堅持過去的飲食習(xí)慣，高血壓、糖尿病就都跟著來了，這種飲食不平衡如果不改變，慢病會越來越多。

正確方法:熬粥的時候，盡量少用米、面等細(xì)糧、精糧，多用南瓜、紅薯、豆類等粗糧、雜糧。

時代變了，生活方式變了，飲食習(xí)慣的老傳統(tǒng)也要去其糟粕，取其精華，跟上時代發(fā)展的步伐。

誤區(qū)5：多吃菠菜補(bǔ)鐵

真相：菠菜可以當(dāng)做綠色蔬菜使用，但補(bǔ)鐵效果并不好。

因為，植物中的鐵是非血紅素鐵。

菠菜中的植酸、草酸、鞣酸等可與非血紅素鐵形成不溶性的鐵鹽而阻止鐵的吸收，所以吸收利用率非常低。

正確方法：多食用含血紅素鐵的食物。

血紅素鐵存在于紅細(xì)胞和紅色的肌肉中，也就是各類血制品，比如鴨血、血豆腐，以及紅肉和肝臟。

另外，魚蝦里只有很少的鐵，所以總是吃海鮮不吃紅肉的人容易出現(xiàn)缺鐵性貧血。

食物是最好的藥物。

我們吃進(jìn)去的每一口食物，都將影響我們的健康。

愿每一個翻開此書的人開卷有益，讀有所獲。

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