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?上班族減肥上班族減肥的方法有哪些

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月30日 06:47

?上班族減肥上班族減肥的方法有哪些

很多白領(lǐng)由于工作的原因運(yùn)動(dòng)非常少，需要長時(shí)間的坐在電腦關(guān)，久而久之其身材就會(huì)慢慢的走形了，因而，上班族減肥這樣的話題越來越受到關(guān)注，那么，上班族減肥方法有哪些呢?上班族快速減肥法又有哪些呢?我們現(xiàn)在可以帶著問題去看看文章吧!

目錄讓你減肥效果加速一倍的方法上班族減肥的方法有哪些7個(gè)日常瘦身小妙招14款低熱量減肥食物多注意這四個(gè)跑步小細(xì)節(jié)讓你輕松減肥

1讓你減肥效果加速一倍的方法

　　正確飲水

　　為什么會(huì)把喝水寫在第一位?因?yàn)楹人畬?duì)減肥太重要啦!主張喝水一定要喝溫水，高于體溫，40度左右的，可以促進(jìn)微循環(huán)和胃腸蠕動(dòng)，加速排泄。絕對(duì)不能喝冰水!(切記!)尤其是內(nèi)分泌紊亂和寒性體質(zhì)的女孩子。每次不要喝超過300毫升，慢慢喝，避免過猛過多引起胃擴(kuò)張。

　　小盤子進(jìn)食

　　開展了一項(xiàng)雪糕自助餐的研究。參與的人分別派發(fā)了17或34盎司的碗，并配給2或3盎司的勺子。結(jié)果，獲得較大的碗的人，進(jìn)食量比獲得小碗的人多出了31%。而那些獲得較大的碗和較大的勺子的人，平均進(jìn)食量則比那些獲得小碗小勺子的多出了57%。

　　早餐營養(yǎng)很重要

　　減肥最大的忌諱之一就是不吃早餐或早餐吃的很隨意。吃早餐非常重要，能給你提供一整天的能量，讓你產(chǎn)生飽腹感，抵御對(duì)垃圾食品的欲望。因此早餐應(yīng)食用富含蛋白質(zhì)的食物，同時(shí)別忘了喝些果汁或湯品。

　　適度運(yùn)動(dòng)

　　在一節(jié)60分鐘的健身課程后，鍛煉減肥實(shí)在很累，我們還是必須通過減少熱量攝取來達(dá)到瘦身目標(biāo)。但是不可否認(rèn)，通過鍛煉既有利于心腦血管健康和心理健康，同時(shí)也是維持瘦身后不反彈的關(guān)鍵。作為獎(jiǎng)勵(lì)，你的肌肉會(huì)燃燒少量的熱量。一個(gè)星期5次左右的有氧運(yùn)動(dòng)，能使新陳代謝暢通無阻。

　　養(yǎng)成定時(shí)排便習(xí)慣

　　早起后不管有沒有便意，都要蹲一蹲廁所，久而久之，習(xí)慣就會(huì)養(yǎng)成。早上排便將夜間積累的毒素排出去，不僅可美容養(yǎng)顏，更可瘦身。

　　如果早上上不出廁所，平時(shí)要多喝水、多吃水果、蔬菜以及富含膳食纖維的食物，從而改善便秘情況，最終養(yǎng)成很好的晨起排便習(xí)慣。

2上班族減肥的方法有哪些

　　一、坐在辦公椅上也能做減肥運(yùn)動(dòng)

　　1、上班族在工作的時(shí)候，雙腿屈膝并攏淺坐于椅子上，左右腳掌與膝蓋的內(nèi)側(cè)都互相緊貼，上身挺直，收起腰腹，與大腿成90度直角，雙臂微微屈肘，扶在椅子兩側(cè)，稍稍比上身靠后，打開胸廓，兩腳抬起，腳掌垂直地面。

　　2、雙手扶緊椅子兩側(cè)并施力，臀部上抬，與椅子相離，同時(shí)小腿往上微微收攏，腳掌向下，腰腹肌肉一下子收緊，保持姿勢(shì)數(shù)秒后，坐下再上抬，重復(fù)10次。

　　二、弓步扭腰多走走

　　1、上班族休息期間在公司走動(dòng)時(shí)，不妨走的步伐跨大一些，左腿往前屈膝跨步，在往前移動(dòng)的時(shí)候可以拉伸右腿，同時(shí)腰往左扭，這樣可以令全身肌肉得到充分拉伸，粉碎硬塊，令肌肉周圍的脂肪逐步消失。

　　2、然后下一步時(shí)換右腿向前跨出一大步，同樣屈膝，拉伸左腿，同時(shí)腰往右扭，雙臂可隨之?dāng)[動(dòng)，但保持上身往上挺直，不要前傾后仰哦!

　　三、車廂中鍛煉腰力與腿力

　　1、上班族下班后在坐公交和地鐵的時(shí)候，兩腿微微張開站立在車廂中，膝蓋放松，重心落于其中一腳上，上身挺直，收腹挺胸。

　　2、當(dāng)車輛剎車時(shí)，慣性往一側(cè)傾，此時(shí)重心移動(dòng)到另一腳上，并利用腰力與腿腳站穩(wěn)，全身往下施力。當(dāng)然，還是一手扶著把手比較安全，充分運(yùn)用腰力與腿力來保持全身平衡即可。

　　四、站起半蹲再坐下

　　1、上班族在工作期間，可以稍微找一點(diǎn)時(shí)間運(yùn)動(dòng)一下，如雙腿站直，兩腳之間距離一個(gè)拳頭的間距，上身挺胸收腹，腰板挺直，臀部肌肉收緊，雙手屈肘，在胸前抱臂。

　　2、左右膝蓋往前屈，臀部后凸并下沉，半蹲在椅子前，注意不要與椅子觸碰哦，同時(shí)大腿與小腿肌肉施力收緊，保持平衡姿勢(shì)3-5秒。

　　3、保持上身不前俯后仰，肩胛骨始終下壓不弓背，臀部進(jìn)一步下沉，大腿與小腿之間的夾角進(jìn)一步收小，直至坐于椅子上。

37個(gè)日常瘦身小妙招

　　1.刷牙時(shí)踮腳尖

　　別浪費(fèi)刷牙的3分鐘時(shí)間，不妨試著一邊刷牙一邊踮腳。這個(gè)簡單的小動(dòng)作可以讓身體保持平衡，還能很好的鍛煉到小腿哦!踮腳的同時(shí)，再加上左右兩只腳單獨(dú)懸空的話，瘦身效果更好哦!

　　2.化妝的時(shí)候偷偷鍛煉骨盆肌肉

　　化妝的幾分鐘也都利用起來，下腹部到臀部的部位用力縮緊，重復(fù)5次?？梢杂行у憻挼缴顚蛹∪狻?/p>

　　3.梳頭發(fā)時(shí)的伸展運(yùn)動(dòng)

　　梳頭發(fā)的時(shí)候一般都要雙臂抬起，不妨趁機(jī)做做簡單的伸展運(yùn)動(dòng)吧!墊起腳尖，彎曲膝蓋，然后再伸直。彎膝時(shí)臀部高度往下，同時(shí)膝蓋往外，雙腳之間空出一個(gè)鉆石的形狀。彎膝時(shí)，腳后跟需保持離地，同時(shí)感覺大腿、臀部附近的肌肉有些微發(fā)燙，這樣的姿勢(shì)才算正確。

　　4.補(bǔ)妝時(shí)抬臀運(yùn)動(dòng)

　　補(bǔ)妝的時(shí)候也動(dòng)一動(dòng)吧。簡單的小動(dòng)作，可以防止臀部贅肉堆積和下垂，塑造完美臀型哦!重心稍往前，單腳往后方伸直拉長，支撐腳的膝蓋微彎。單腳重覆各做10次。

　　5.休息間隙的腹肌運(yùn)動(dòng)

　　敷面膜的時(shí)候做幾個(gè)簡單的腹肌運(yùn)動(dòng)吧。平躺在瑜伽墊上，雙腳抬高至45度，雙手放置于后腦勺處。然后上半身稍作起身，感受腰腹部用力，重覆10次左右。長期堅(jiān)持有利于緊實(shí)腹部肌肉哦!

　　6.快甩拜拜肉

　　拜拜肉也是相當(dāng)惱人，看電視的空擋就來處理一下粗手臂吧!雙手平舉于兩側(cè)，讓雙臂呈現(xiàn)出筆直的一條線。記得肩膀放松、挺胸、手肘不要彎曲。

　　7.涂指甲油時(shí)候的小動(dòng)作

　　涂完指甲油等待的過程也很無聊，這個(gè)時(shí)候有個(gè)動(dòng)作不僅能鍛煉到腹肌，還能讓指甲加速干哦!涂完指甲油后，將雙手高舉過頭，然后前后大幅度晃動(dòng)。

414款低熱量減肥食物

　　1、芹菜

　　熱量：12大卡(100克可食部分)。

　　芹菜富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素(也叫尼克酸)等成分。芹菜可幫助人們潤腸通便，調(diào)節(jié)鈉鉀平衡。維生素對(duì)人的皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)和食欲都有影響，如果人體缺乏維生素B2，就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營養(yǎng)素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。

　　2、大白菜

　　熱量：17千卡(100克可食部分)。

　　大白菜中含有豐富的膳食纖維和維生素A，眾所皆知維生素A能起到明目護(hù)眼的作用，對(duì)美容養(yǎng)顏都具有一定的功效。但是大白菜不宜在冰箱中儲(chǔ)存過久，這樣會(huì)消耗白菜的營養(yǎng)。還有消化性潰瘍患者不宜生食大白菜，以免粗纖維劃傷腸胃，造成創(chuàng)傷。

　　3、黃瓜

　　熱量：15大卡(100克可食部分)。

　　黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質(zhì)，它所含的營養(yǎng)成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營養(yǎng)學(xué)角度出發(fā)，黃瓜皮所含營養(yǎng)素豐富，應(yīng)當(dāng)保留生吃。但了預(yù)防農(nóng)藥殘留對(duì)人體的傷害，黃瓜應(yīng)先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時(shí)切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營養(yǎng)素在泡的過程中從切面流失。另外，涼拌菜應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要做好后長時(shí)間放置，這樣也會(huì)促使維生素?fù)p失。

　　4、綠豆芽

　　熱量：18大卡(100克)。

　　有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經(jīng)常食用綠豆芽可清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜煙酒肥膩者，如果常吃綠豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時(shí)可防止脂肪在皮下形成。

　　5、竹筍

　　熱量：19大卡(100克可食部分)。

　　數(shù)據(jù)已經(jīng)表明，竹筍是低脂肪、低糖的食物，并且纖維含量高，多多食用竹筍可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助消化，還可以通便，因此對(duì)于預(yù)防大腸癌具有一定的功效。竹筍含有的淀粉很少，雖然含有一定的脂肪，但是含量很低，是天然低脂、低熱量的食物，減肥者可以多食。

　　6、茄子

　　熱量：21大卡(100克可食部分)。

　　茄子所含硒較其他蔬菜要高。將鮮嫩的圓茄子削皮切成絲，加適量鹽和香油涼拌。硒具有抗氧化作用，能保持人體細(xì)胞的正常功能，提高免疫力，對(duì)人體有防病、抗衰老作用，通過體內(nèi)代謝，還可以發(fā)揮抗癌作用。

　　7、西紅柿

　　熱量：19大卡(100克可食部分)。

　　西紅柿中維生素A較豐富，維生素A對(duì)視力保護(hù)及皮膚曬后修復(fù)有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。

　　8、柿子椒

　　熱量：22大卡(100克可食部分)。

　　辣椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物。維生素C可提高人體免疫力，幫助抵御各種疾病。如今人們接觸外界環(huán)境多了，感染病毒的機(jī)會(huì)也增多，所以需要提高自身免疫力。

　　9、腌漬類蔬菜

　　熱量：22大卡(100克)。

　　腌漬過的蔬菜在腌漬過程中脂肪已經(jīng)被分解掉了，因此不必?fù)?dān)心它的熱量會(huì)很高。但是腌漬品水分含量較高，水腫型肥胖者不宜多食。

　　10、木瓜

　　熱量：27大卡(100克)。

　　木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸木瓜中含有一種酵素，能消化蛋白質(zhì)，有利于人體對(duì)食物進(jìn)行消化和吸收，故有健脾消食之功。同時(shí)還可治水腫、腳氣病，且可改善關(guān)節(jié)。

　　11、菠蘿

　　熱量：41大卡(100克可食部分)。

　　菠蘿果實(shí)營養(yǎng)豐富，含有人體必需的維生素C、胡蘿卜素、硫胺素、尼克酸等維生素。以及易為人體吸收的鈣、鐵、鎂等微量元素。菠蘿果汁、果皮及莖所含有的蛋白酶，能幫助蛋白質(zhì)的消化，能分解魚、肉，適合吃過大餐后食用。

　　12、凍豆腐

　　熱量：56大卡(100克)。

　　豆腐經(jīng)過冷凍，能產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)，這種酸性物質(zhì)能破壞人體的脂肪，如能經(jīng)常吃凍豆腐，有利于脂肪排泄，使體內(nèi)積蓄的脂肪不斷減少，達(dá)到減肥的目的。凍豆腐具有孔隙多、營養(yǎng)豐富、熱量少等特點(diǎn)，不會(huì)造成明顯的饑餓感。

　　13、陳皮

　　熱量：278大卡(100克)。

　　陳皮含有揮發(fā)油、橙皮甙、維生素B、C等成分，它所含的揮發(fā)油對(duì)胃腸道有溫和刺激作用，可促進(jìn)消化液的分泌幫助消化，排除胃氣，還可減少腹部脂肪堆積。

　　14、薏仁

　　熱量：357大卡(100克)。

　　性味甘淡微寒，有利水消腫、健脾去濕、舒筋除痹、清熱排膿等功效。所以對(duì)水腫型肥胖有效。

5多注意這四個(gè)跑步小細(xì)節(jié)讓你輕松減肥

　　增加高度練習(xí)

　　這個(gè)就不需要說了吧：跟你在平平坦坦的大路上跑步相比較，你在坡道上跑步必須得用到更多的力量。假如你在周圍沒找到合適的坡道跑步，那么你可以把這個(gè)任務(wù)交給跑步機(jī)去達(dá)成。在跑步機(jī)上，每個(gè)檔次的傾斜程度，能幫你消耗百分之十的卡路里。你要記住萬事開頭難，不要一開始就想著要登攀高峰。你要選一段比較舒服的跑道開始跑步，或是在跑步機(jī)上設(shè)置百分之四的傾斜角，然后奮力奔跑三十秒，然后恢復(fù)到慢跑速度，等到呼吸心率恢復(fù)正常，你再將傾斜角改成成百分之四，重復(fù)上述步驟。重復(fù)了四組之后，你就可以試試百分之四的傾斜角了。

　　別太依賴操場(chǎng)內(nèi)道

　　網(wǎng)絡(luò)上很多地方說，想跑快，就跑操場(chǎng)內(nèi)道，在操場(chǎng)繞圈跑時(shí)，我們總是會(huì)貼著內(nèi)道跑。其實(shí)，有研究指出，如果你跑外圈的話，至少能多消耗百分之五的總卡路里。還有，如果你跑得快，你克服風(fēng)阻力所做的功也就湖變得更大，這其實(shí)能幫你燃燒相當(dāng)多的脂肪。你要注意的是，你想要習(xí)慣用跑步機(jī)去練習(xí)跑步，想要模擬出戶外環(huán)境，就要設(shè)置百分之一的傾斜角。

　　多出去戶外跑步

　　如果你家中有跑步機(jī)，或是喜歡去健身房跑步機(jī)鍛煉，你可以換種方式，其實(shí)外出跑步效果更好。戶外經(jīng)常會(huì)遇到風(fēng)、還有上坡等外界阻力，這一定程度上就增加了運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，同時(shí)也是增加熱量消耗的方式。還有，戶外跑步又可以呼吸新鮮的空氣，擁抱大自然，身心能得到有效放松，有利堅(jiān)持下去。

　　早晨與傍晚是跑步的最佳時(shí)機(jī)

　　早上空氣是一天中最清新的時(shí)刻，去戶外跑步活動(dòng)一下全身，一邊呼吸一邊沐浴和煦的陽光，此時(shí)紫外線也不是很強(qiáng)，能幫你加速新陳代謝，讓身體提前進(jìn)入燃脂狀態(tài)。傍晚在吃飯前跑步也不錯(cuò)，氣溫不高，跑起步來也很輕松，對(duì)食欲的控制也有間接的幫助。

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