全民健身增強體質(zhì)的觀念已經(jīng)深入廣大群眾的心中，無論是酷暑還是嚴冬，都能看到健身愛好者運動的身影。但是，有些冬季怕冷、犯懶、力不從心的小伙伴，總是能給自己找出不運動的理由。冬季健身運動雖有一些痛點，但都有解決辦法，讓我來給大家支支招。

　　冬季健身痛點

　　痛點一：天冷運動，身體很難活動開，還容易受傷。

　　寒冷天氣里，人體肌肉、肌腱和韌帶等組織的伸展能力下降，肌肉粘滯性增加，關(guān)節(jié)的活動范圍會變小。這種情況需要充分地進行熱身活動，可以采取慢跑、徒手操或使用小器械運動的方法，配合動態(tài)拉伸，逐漸調(diào)整身體狀態(tài)，提高體溫，做到有效熱身。

　　痛點二：衣服厚重不透氣，鞋子凍腳不保暖。

　　關(guān)于衣服和鞋子的問題，其實非常簡單，運動健身肯定是要穿好運動裝、運動鞋，需要精心準備。還有些誤區(qū)要避免，比如穿純棉衣服鍛煉，這種材質(zhì)運動時吸汗較多，容易讓衣服變濕變重，體感不適，有些情況下，還容易造成失溫的情況，建議選擇排汗速干類型的材質(zhì)。冬季健身，還是要像剝洋蔥一樣，多穿幾層，熱身時可以穿著大衣或羽絨服，讓自己提高溫度，進入后續(xù)的正式運動環(huán)節(jié)，可以脫下外衣，換好運動鞋，充分運動。室外的情況下，還需要挑選冬季健身鞋，保持溫度和透氣，也要防滑。

　　痛點三：呼吸困難，心率飆升。

　　冬季運動，常常感覺凍鼻子，有時整個呼吸道都感覺有點受不了，甚至還會出現(xiàn)岔氣等情況。面對這些問題，建議采取面罩護口鼻或口鼻共用的方式來呼吸，舌頭可以輕抵上頜，讓冷空氣通過牙齒縫隙進入，用舌頭阻擋冷空氣直接吸入呼吸道，與此同時也減少了鼻腔處通過的空氣量，凍鼻子的情況就會得到緩解。另外還有朋友會在冬季運動時感覺到心率明顯加快，有些不適應(yīng)。這其實不算罕見，主要是因為身體為了保持體表溫度，維持體溫和肢體的正常功能，通過加快心跳促進循環(huán)的方式，讓身體更好適應(yīng)低溫的環(huán)境。這種情況下，我們應(yīng)該一方面充分做好熱身活動，提高體溫，另一方面在正式運動的時候要循序漸進提高運動強度。

　　痛點四：冬天想在室外鍛煉，好像沒什么合適的項目。

　　相對于室內(nèi)鍛煉，冬天選擇在室外進行鍛煉確實存在一定的難度。冬天的風雪、低溫、霧霾等天氣一定要避開。另外冬天晝間時間短，想在室外明亮條件下運動，也要抓緊利用好時間。很多室外的運動，往往不可避免地會大量流汗，對抗類型的運動受傷風險也很高。這樣看起來室外運動好像有點難。其實冬季在室外鍛煉的話，幾個要點要牢記：鍛煉的地點盡量選在陽光充足且避風處，鍛煉的時間選擇在10~16點之間為宜，選擇的鍛煉項目可以使用戶外的一些健身器械，或運動強度相對不高的項目，當下非常流行的超慢跑，大家也可以嘗試。

　　戶外超慢跑，一起來了解

　　戶外超慢跑是超慢跑的兩種主流形式之一?？赡芎芏嘈』锇檫B超慢跑是什么都不清楚，更別說戶外超慢跑了。超慢跑是一種極慢速跑步的運動，它的主要特點就是慢，運動負荷完全能夠承受，跑起來輕松愉悅，效果好，易堅持。超慢跑可以促進新陳代謝，增強心肺功能，減控體重，增強信心，緩解壓力。

　　為什么冬天推薦給大家戶外超慢跑這項運動呢？首先超慢跑是低強度的有氧運動，而跑步人人都會，慢速跑人人都行。其次，戶外超慢跑，動作幅度小，強度低，在心率、呼吸、冷暖的主觀感受上，練習者會感到相對友好。另外，戶外超慢跑場地要求低，出門就能練，就算天氣惡劣，也可以在室內(nèi)進行原地超慢跑。還有，冬季日照時間短，且久居室內(nèi)，人們?nèi)菀赘械角榫w低落，在戶外進行超慢跑運動，可幫助對抗不良情緒。最后，戶外超慢跑運動強度在燃脂區(qū)間，戶外鍛煉可以消耗更多能量，促進人體血液循環(huán)和脂肪代謝。

　　回過頭來再說說超慢跑，它也叫做Niko Niko Runing，起源于日本，Niko Niko在日語中表示微笑，超慢跑的理念就是讓跑者能夠以微笑狀態(tài)邊跑步邊聊天，享受跑步過程。

　　速度要求：每公里10~15分鐘配速。約每小時行進4到6公里。步幅小，步頻快，保持每分鐘約180步的步頻，維持穩(wěn)定節(jié)奏。

　　技術(shù)要領(lǐng)：①身體挺拔緊核心；②手臂放松前后擺；③先落腳掌后腳跟；④借助慣性向前跑。

　　適用人群：超慢跑運動風險較低，適合健康的各年齡人群。存在慢病疾病或體質(zhì)狀況較差的人群，也可以在醫(yī)生或運動處方師的指導下選擇戶外超慢跑的鍛煉方式。

　　注意事項：要注意循序漸進，雖然戶外超慢跑看上去簡單，但鍛煉也要遵循一般規(guī)律。要注意因人而異，三高人群、老年人、慢性病病人等選擇超慢跑還需醫(yī)生及運動處方師的叮囑，平衡能力不佳、體重過大、糖尿病足等人群要謹慎選擇。要注意靈活多變，除了選擇戶外超慢跑，室內(nèi)原地超慢跑、快走、肌肉力量訓練都可以穿插在鍛煉計劃當中，提高鍛煉效益和趣味性。要注意傾聽身體，如果感到疲憊、頭暈、寒冷及其它身體不適，應(yīng)該及時停止，尋求幫助。要注意補水，冬天皮膚出汗較少，但通過呼吸道還是有水分丟失，仍需補充水分，所以在戶外超慢跑時，備好溫水，及時補水。

　　如何開始超慢跑

　　穿著合適的跑步鞋，透氣、保暖的跑步鞋幫助我們在戶外超慢跑時抵御寒冷。使用面罩或圍巾幫助減少寒冷空氣對呼吸道的刺激。分層穿著（速干層+保暖層+防風層）運動服裝幫助我們保溫排汗。

　　戶外超慢跑應(yīng)避免濕滑或坑洼路面，選擇平整的跑道或運動場地，確保安全。

　　做好充分的熱身，正式跑前，可以進行慢跑、快走等活動，再結(jié)合動態(tài)伸展，適當補水后，正式開始超慢跑鍛煉。

　　正式練習時，注意速度和姿勢控制，保持輕松交談。

　　運動結(jié)束后，應(yīng)及時擦汗，做好拉伸，再補充一些熱飲和食物，幫助身體恢復。

　　怎么樣，戶外超慢跑是不是很簡單？快去體驗戶外超慢跑吧，收獲健康，收獲堅持，收獲信心，一起在這個冬季遇見最好的自己。

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