導(dǎo)語：減肥和健身，應(yīng)該從哪一個(gè)開始？在回答這個(gè)問題之前，我們需要定義一下“減肥”和“健身”這兩個(gè)概念。減肥指的是通過運(yùn)動(dòng)來減肥。對(duì)于大多數(shù)人來說，“鍛煉”主要是指有氧運(yùn)動(dòng)。健身，這里應(yīng)該指的是力量訓(xùn)練。

01運(yùn)動(dòng)減肥，首先從力量訓(xùn)練開始，建議每周進(jìn)行3次鍛煉

1、運(yùn)動(dòng)減肥

所以這個(gè)問題可以修改一下，表達(dá)的更加準(zhǔn)確:在運(yùn)動(dòng)、減肥和力量訓(xùn)練中，我們應(yīng)該從哪一個(gè)開始?因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀況不同，這個(gè)問題沒有標(biāo)準(zhǔn)答案。可以大致分為以下幾種情況進(jìn)行討論。

2、建議每周進(jìn)行3次健身

如果你以前從來沒有鍛煉過，現(xiàn)在決定開始鍛煉，你可以嘗試1到2周。建議每周運(yùn)動(dòng)3次，每次1小時(shí)。這1小時(shí)包括熱身和放松，正式鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。注意，在這一兩周，沒有體育內(nèi)容的要求。你想做什么就做什么，只要你喜歡。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過高，只需讓身體不斷出汗即可。

3、不要糾結(jié)先做什么運(yùn)動(dòng)

人類的弱點(diǎn)在于，大多數(shù)人喜歡看到短期的、立竿見影的回報(bào)，而運(yùn)動(dòng)減肥只需要長期的努力才能得到回報(bào)。因此，短期的“運(yùn)動(dòng)痛”是難以忍受的。因?yàn)槲覀円粌蓚€(gè)星期都熬不過去，所以對(duì)這些朋友來說，談?wù)摗板憻?、減肥或力量訓(xùn)練”是沒有意義的。所以首先需要的是下定決心，每天堅(jiān)持這些運(yùn)動(dòng)，不要擔(dān)心自己無法完成等。首先從最簡單的運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的頻率，以及運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度等。健身按照自己的計(jì)劃一步步進(jìn)行。

4、若是體脂率不正常，建議進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

對(duì)于超重的人來說，建議進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)的有氧運(yùn)動(dòng)，很容易進(jìn)行，而且消耗的熱量少，減肥，減脂的效果很明顯，例如進(jìn)行慢走，以及快走等，可以直接進(jìn)行練習(xí)。

有些朋友，即使他們有其他的訓(xùn)練目標(biāo)，比如進(jìn)行增肌等，也應(yīng)該先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)來減肥。體脂率和體重恢復(fù)正常后，主要的健身方法是力量訓(xùn)練。男性的體脂率一般在15%之間，女性的則是在20左右。對(duì)于瘦人來說，當(dāng)然沒有減肥的問題，所以你可以直接從力量訓(xùn)練開始。較瘦的男性可以增加力量和肌肉量，而較瘦的女性則有利于豐滿。

5、力量訓(xùn)練

注重減肥的新手也可以從力量訓(xùn)練開始，配合有氧運(yùn)動(dòng)，達(dá)到有效減肥的目的。然而，力量訓(xùn)練的門檻很高。新手如果自己練習(xí)，不知道怎么練習(xí)，不能保證訓(xùn)練質(zhì)量，效果不好。因此，想要進(jìn)行增肌，那么首先進(jìn)行的是有氧運(yùn)動(dòng)，而后進(jìn)行的是減肥等。建議選擇合適的教練，幫助自己更好的健身。

簡而言之，如果你超重或肥胖，你應(yīng)該先做有氧運(yùn)動(dòng)來減肥。如果有健身教練訓(xùn)練，可以把力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，減肥效果會(huì)更好。當(dāng)你的體脂和體脂率正常時(shí)，可以集中訓(xùn)練，增加肌肉周長、肌肉力量和耐力。

02蹲馬步可以拉伸大腿的肌肉，幫助拉伸臀部肌群，一般做5到10次

1、蹲馬步

這個(gè)動(dòng)作不僅可以拉伸大腿肌肉，還可以拉伸臀部肌肉。雙腳與肩膀保持距離。這是動(dòng)作的起始位置。彎曲膝蓋和臀部練習(xí)，臀部向后坐。當(dāng)達(dá)到和地面平行之后，可以回到原來的位置，一般建議重復(fù)此動(dòng)作5到10次。

2、泡沫軸肌筋膜放松

這種伸展和放松動(dòng)作可以很好地伸展到大腿前面的肌肉。躺在瑜伽墊上，雙手支撐地面。將泡沫棒放在一條腿的大腿下面，可以放松自己的肌肉等，腳最好離地。將身體的重量全部放在泡沫軸上，最好滾動(dòng)15次左右。

3、雙腳寬距上身前傾

伸展腿部肌肉是最好的運(yùn)動(dòng)之一。手是這個(gè)動(dòng)作水平的關(guān)鍵。兩腳之間的距離是開放的，腳底平行向前。握緊雙手，向后伸展。同時(shí)吸氣。脊柱現(xiàn)在是直立的。3.呼氣，上半身前傾。將雙手自然地伸過頭頂保持10秒。

結(jié)語：很多人在鍛煉肌肉后總是感到很累，所以往往忽略了肌肉的拉伸。但事實(shí)上，肌肉伸展是非常重要的。如果不拉伸，就會(huì)延緩肌肉的生長，降低肌肉的恢復(fù)能力。訓(xùn)練后我們?nèi)匀恍枰煺股眢w。當(dāng)你想鍛煉自己的腿部的時(shí)候，不妨試試上面的方法，可以很好的幫助你鍛煉腿部。

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