不少人常感嘆自己沒時間運(yùn)動。但其實(shí)只要身邊有堵墻，花費(fèi)幾分鐘，或十幾分鐘，就可以做一次運(yùn)動，而且還是有益血壓健康的有效運(yùn)動之一。

靠墻蹲一蹲 降壓效果最好的運(yùn)動之一

靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）……都屬于等長運(yùn)動，也稱為靜態(tài)運(yùn)動，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動。

2024年5月，《運(yùn)動醫(yī)學(xué)（Sports Med）》雜志刊發(fā)了一篇綜述表示，近年來，等長運(yùn)動已被證明為一種有效降壓的新型運(yùn)動方式，優(yōu)于傳統(tǒng)指南推薦的運(yùn)動模式。不過，此研究還比較初步，有效樣本量也相對較小，研究結(jié)果僅供參考。

《等長運(yùn)動訓(xùn)練與動脈高壓：最新綜述》研究截圖

為什么等長運(yùn)動有助于降血壓呢？綜述介紹，等長運(yùn)動后血壓降低的機(jī)制復(fù)雜，總外周阻力降低似乎是關(guān)鍵。最有可能是局部內(nèi)皮依賴性血管舒張和血管舒縮張力的功能改善，也可能與血管結(jié)構(gòu)重構(gòu)有關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)，從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運(yùn)動。據(jù)綜述，一項(xiàng)分析發(fā)現(xiàn)，三種等長運(yùn)動都有助降血壓。

其中，靠墻蹲可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱，坐式伸腿動作可使血壓降低9.96/3.69毫米汞柱，握力鍛煉可使血壓降低8.34/4.10毫米汞柱。

不同等長運(yùn)動訓(xùn)練對血壓影響。圖源：《等長運(yùn)動訓(xùn)練與動脈高壓：最新綜述》

說實(shí)話，等長運(yùn)動比其他運(yùn)動確實(shí)要省事，也難怪獲得大家的關(guān)注。

1.運(yùn)動時間短：等長運(yùn)動可能每次只需要約11~20分鐘，而其他有氧運(yùn)動和力量鍛煉通常需30分鐘~1小時。

2.設(shè)備要求低：等長運(yùn)動對設(shè)備要求最低，在家庭和工作環(huán)境中均可實(shí)施。比如靠墻靜蹲，只要有面墻就可以。

不僅有助降血壓 每天蹲一蹲好處很多

“蹲”能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確的蹲姿對健康有很多好處。

1.降低久坐危害

久坐后做下蹲動作可活動關(guān)節(jié)、幫助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

2.有益心臟健康

人在下蹲的時候，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦卒中的發(fā)病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍，從而改善心肺功能。

3.有助減肥塑形

下蹲運(yùn)動可消耗脂肪，它是一項(xiàng)很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部、腿部。有針對性地做下蹲鍛煉，可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進(jìn)而促進(jìn)速度、爆發(fā)力、耐力的提升，同時給大腿和臀部塑形。

4.幫助潤滑關(guān)節(jié)

蹲姿通過下肢有規(guī)律地折疊，對關(guān)節(jié)周圍組織是一種很好的伸展鍛煉。

5.促進(jìn)血液循環(huán)

下肢越有勁，心臟就會越有勁。下肢血液循環(huán)好，才能推動肢體遠(yuǎn)端的血液回流到心臟。

如何正確做靠墻靜蹲？

靜蹲是下肢肌力練習(xí)的經(jīng)典動作。練習(xí)時要注意：上身正直抬頭挺胸，兩腳分開與肩寬，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離墻壁一腳長的距離。緩慢下蹲。從上往下看，腳尖與膝蓋要在一條直線上。

可以每天做3~5組，每次1~3分鐘（循序漸進(jìn)），或者按照自己的情況。一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。如果靜蹲時或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，那就不適合繼續(xù)做這個動作了。

北京大學(xué)第三醫(yī)院延慶醫(yī)院康復(fù)科主治醫(yī)師鄒藹然曾介紹，靜蹲也是有不同的角度的，最常用的是這三種：

A.淺蹲：角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。

B.半蹲：角度約為100~120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。

C.深蹲：角度約為90~100度，大腿與地面平行，適合運(yùn)動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。

如果膝關(guān)節(jié)由于壓力過大而出現(xiàn)不適，應(yīng)返回到半蹲角度練習(xí)。

來源：健康時報、央視新聞客戶端

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