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【科愛營】青少年(14~17歲)一日食譜推薦

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月30日 12:09

疫情還未完全褪去,我們?nèi)孕璞3纸】狄庾R(shí)。就青少年而言,正處于身體生長發(fā)育及學(xué)習(xí)的重要階段,對(duì)于營養(yǎng)的需求也更為多樣化。

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正值寒假期間,可以通過調(diào)整個(gè)人的飲食習(xí)慣,增加食物種類的攝入,從而實(shí)現(xiàn)體重控制與營養(yǎng)均衡的雙效益。

據(jù)中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示,我國各地區(qū)6~17歲的群體中,超重率為9.6%,肥胖率為6.4%。其中男性高于女性,城市高于農(nóng)村。

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——CONTENTS——

1.青少年(14~17歲)需補(bǔ)充的營養(yǎng)素&礦物質(zhì)

2.青少年(14~17歲)2200Kcal一日食譜推薦

3.青少年(14~17歲)的健康指導(dǎo)及建議

1.青少年(14~17歲)需補(bǔ)充的

營養(yǎng)素&礦物質(zhì)

維生素

維生素A

主要的食物來源于動(dòng)物肝臟、魚類、蛋黃、奶制品。青少年需要足夠的維生素A來保護(hù)黏膜的完整性,也可維護(hù)視力的健康,同時(shí)還可增加身體的免疫功能。

青少年維生素A的參考攝入量

數(shù)據(jù)來源

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》

維生素D

主要的食物來源于魚類的肝臟。也可通過陽光的照射,促進(jìn)維生素D的吸收與利用;又或是通過食用維生素D片劑補(bǔ)充。

青少年維生素D的參考攝入量

維生素C

主要的食物來源于新鮮的蔬菜與水果。因維生素C具有抗氧化的作用,可以還原被氧化的鐵,因此對(duì)于營養(yǎng)性貧血具有改善與預(yù)防的作用。

青少年維生素C的參考攝入量

礦物質(zhì)之

鈣對(duì)于學(xué)生的骨骼發(fā)育情況,甚至是對(duì)其身體成長、健康的好處都不少。尤其在疫情期間,戶外活動(dòng)量的減少,更有必要增加奶類的攝入,如牛奶、酸奶、奶酪等,均是含鈣食物的良好來源。

青少年鈣的參考攝入量

主要的食物來源包括動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟、大豆等食物。鐵可參與人體中氧氣的運(yùn)輸與利用,也是合成血紅蛋白的主要原料之一。青少年期間對(duì)鐵的需要量增加,若缺乏易引起貧血、身體乏力、免疫力低下及生長遲緩等一系列的生理問題。

青少年鐵的參考攝入量

主要來源于動(dòng)物性食物,如貝殼類的海產(chǎn)品、紅肉類、動(dòng)物內(nèi)臟皆是鋅的良好來源。鋅是促進(jìn)青少年智力、生殖器官發(fā)育的良好營養(yǎng)素。

青少年鋅的參考攝入量

每天少量多次,足量飲水(以白開水為主),推薦飲用量如下:

數(shù)據(jù)來源:《中國居民膳食指南(2016版)》

7~10歲 每天飲用1000毫升;

11~13歲 每天飲用1000~1300毫升;

14~17歲 每天飲用1200~1400毫升;

若等到口渴時(shí)再喝水,證明體內(nèi)已嚴(yán)重缺水,所以不要等到口干舌燥再去喝水,更不能使用含糖飲料代替白開水,另外也可避免增加齲齒的發(fā)生,以及增加超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

2.青少年(14~17歲)2200Kcal

一日食譜推薦

該食譜是按照14~17歲能量水平均值2200Kcal的標(biāo)準(zhǔn)而制定的,且僅僅是估計(jì)值。

青少年的身高、體重與運(yùn)動(dòng)量個(gè)體差異較大,因此可以根據(jù)自身的需要量來調(diào)整主食量,從而滿足個(gè)體的差異化。

不同年齡輕體力活動(dòng)的能量需要量(EER)

疫情期間,還是應(yīng)保證食物的多樣性,建議以每天攝入12種食物或以上,每周攝入25種食物或以上為原則。三餐能量餐次比以3:4:3為設(shè)計(jì)原則。

青少年(14~17歲)2200Kcal一日食譜推薦:

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數(shù)據(jù)源:“科愛營營養(yǎng)健康管理平臺(tái)”食譜營養(yǎng)分析報(bào)告

早餐

全麥面包:[小麥粉50g]

炒雞蛋:[雞蛋50g]

純牛奶:[牛奶250ml]

拌紅蘿卜絲:[紅蘿卜50g橄欖油2g]

加餐:蘋果 [蘋果200g]

午餐

香菇蒸滑雞:[土雞75g香菇15g精鹽0.8g豆油3g]

茄汁燴冬瓜:[冬瓜100g番茄50g番茄醬10g豆油3g精鹽0.8g]

木耳炒山藥:[山藥50g木耳25g豆油3g精鹽0.8g]

蝦肉菠菜湯:[菠菜100g蝦仁肉丸50g精鹽0.8g]

紅薯飯:[糙米50g紅薯25g]

加餐:酸奶 [酸奶250g]

晚餐

彩椒牛肉粒:[瘦牛肉50g彩椒15g大蒜3g精鹽0.8g花生油3g]

蛤蜊豆腐燉海帶:[蛤蜊50g豆腐50g海帶20g豆油3g精鹽0.8g]

腰果西藍(lán)花:[西藍(lán)花100g腰果25g精鹽0.8g豆油3g]

二米飯:[稻米50g小米25g]

Tips:粗細(xì)搭配,咸甜適宜,少食多餐,每餐保持七分飽即可。

3.青少年(14~17歲)的健康指導(dǎo)及建議

調(diào)整作息時(shí)間

青少年的作息時(shí)間相對(duì)較為固定,可參考如下用餐時(shí)間

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積極參加運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)能量的消耗取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、頻率與持續(xù)的時(shí)間。其中有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助增強(qiáng)呼吸功能、心肺功能甚至抗疲勞的能力,同時(shí)也可促進(jìn)大腦的發(fā)育。

建議每天進(jìn)行60分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),條件允許的條件下可多選在室外進(jìn)行,如廣播操、跑步、跳繩、球類運(yùn)動(dòng)等項(xiàng)目。

保證睡眠時(shí)間

學(xué)習(xí)或是運(yùn)動(dòng)時(shí),大腦一般會(huì)處于緊張狀態(tài),耗氧量較大,若供氧不足時(shí)易引起頭暈?zāi)X脹、打瞌睡等,而充足的睡眠或可降低心腦血管的發(fā)病率,另外可調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,對(duì)鞏固記憶或也有效。

一般保證每天8~10小時(shí)的睡眠時(shí)間,還需注意在晚間22點(diǎn)前入睡,這樣可保證人體有3~4小時(shí)的深睡眠時(shí)間,從而提高睡眠質(zhì)量。

合理選擇零食

青少年時(shí)期對(duì)能量與營養(yǎng)素的需求量較大,所以在三餐外也可食用額外的零食,如花生、瓜子、小核桃等富含多不飽和脂肪酸;以及礦物質(zhì)與維生素E等食物,以每次不超過25g為宜,且不能代替正餐。

除此之外,青少年還應(yīng)避免不挑食、偏食、暴飲暴食等錯(cuò)誤的飲食行為,均會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良或是肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加,家長也應(yīng)予以及時(shí)糾正。

配圖來源于千庫網(wǎng)

作者:謝金蘊(yùn)

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科愛營專職營養(yǎng)師

畢業(yè)于上海交通大學(xué)

曾就職于婦幼保健醫(yī)院

主要負(fù)責(zé)醫(yī)院膳食管理,嬰幼兒、孕產(chǎn)婦各類人群的飲食指導(dǎo)。

參考資料:

《中國居民膳食指南(2016)》人民衛(wèi)生出版社

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考值攝入量(2013版)》科學(xué)出版社

《中國兒童青少年零食指南(2018)》

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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