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豬油怎么吃才健康？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月30日 12:52

近期，食用油的安全問題受到極大關注，有些人將目光轉移到我國傳統(tǒng)食用動物油——豬油的身上。那么，豬油相對于植物油有哪些優(yōu)勢、怎樣食用才健康，又有哪些人群不宜食用豬油呢？接下來讓我們一一解讀。

問題一：豬油相對于植物油有哪些優(yōu)勢？

以往認為豬油高熱量、高飽和脂肪酸,并不是健康的選擇。但也有研究認為，豬油等動物油脂富含飽和脂肪，耐熱性高于植物油，在持續(xù)高溫烹炒或油炸的情況下，產(chǎn)生的促炎物質更少；并且由于豬油室溫下呈現(xiàn)半固體的油脂狀，油炸后會產(chǎn)生更為酥脆的口感，即便冷卻下來，也不容易變軟。因此，我們建議少吃油炸食品，如果一定要制作油炸食品，用豬油比用植物油相對要好一些。另一方面，高纖維的食材遇到飽和脂肪就會變得柔軟、順口，比如梅干菜、竹筍、茭白、空心菜、牛蒡等，用豬油烹調的口感往往會更好。中國傳統(tǒng)烹調講究“素菜用葷油，葷菜用素油”，就有這方面的考慮。綜上，在油炸食品和高纖維食材的烹飪上，豬油比植物油略有優(yōu)勢。

問題二：怎樣用油才健康？

無論哪種食用油，最重要的是適量，成人每天攝入烹調油不要超過 30 克?！吨袊】瞪罘绞筋A防心血管代謝疾病指南》建議，每天食用油不能超過 20 克（2 瓷勺）。《中國居民膳食指南(2022)》提到，要少鹽少油，控糖限酒，培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品，成年人每天攝入食鹽不超過 5 克，烹調油 25～30 克。有研究表明減少做菜時的用油量可能有助于預防 2 型糖尿病。有心血管病或有心血管病風險的人群要尤其注意每天攝入油不可過量，高脂飲食會顯著升高收縮壓、膽固醇和血糖水平及體重指數(shù),而這些都是心血管病的已知危險因素。

除了適量，食用油的種類也很重要。豬油和植物油一直都在我們的飲食中互補共存，具體應當使用哪種烹調油，關鍵要看身體狀況，看日常飲食結構和脂肪酸平衡情況，看烹調溫度。簡單來說，吃肉少、吃豆制品多的人適合用點豬油，吃肉多的人就沒必要專門買豬油做菜了。

尤其需要關注的是，家庭煉制的豬油常有微量水分和鐵離子殘留問題，更容易氧化變質，煉制之后必須盡快食用。再加上家庭煉制豬油時，因為火力無法精準控制，肥肉過熱會產(chǎn)生有害的雜環(huán)胺，還可能產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物，以及促進衰老的 AGEs（晚期糖基化末端產(chǎn)物）。特別是那些顏色較深、香味濃郁的豬油渣，更是如此。因此，家庭煉制的豬油不宜常吃多吃。

問題三：哪些人群不宜食用豬油？

高血脂人士，以及醫(yī)囑控血膽固醇的人不宜食用豬油。我國食物成分表顯示，100 克豬油中含有 110 毫克膽固醇，這個數(shù)值大多數(shù)健康人群無需擔憂。例如，如果一天吃 25 克豬油，理論上會吃到 28 毫克膽固醇。對健康人來說，這個量是不足為慮的。但是對醫(yī)囑控血膽固醇的人來說，一天的膽固醇限量是 200 毫克，28 毫克占 200 毫克的14%，所以需要適量控制，不如把有限的膽固醇份額用來吃魚蝦和瘦肉。這類人群更建議食用植物油。植物能合成的是植物固醇，包括谷固醇、豆固醇和菜油固醇等，比如 100 克芝麻油中含有 588 毫克植物固醇，100 克大豆油中含有 317 毫克植物固醇。在消化吸收過程中，植物固醇會和膽固醇發(fā)生競爭，所以攝入植物固醇多，食物中膽固醇的吸收率就低，人體血膽固醇的水平就可能有所下降，更有益于相關人群的身體健康。

目前食用油風波正盛，但豬油也具有局限性，消費者不必盲目跟風，把豬油當成主要的炒菜油甚至是營養(yǎng)品，也不必因為膽固醇的問題就對豬油過分恐懼。注意食品安全，適量用油，才更有助于我們的身體健康。

參考文獻：

[1]李建.科學解讀豬油是否比植物油更健康[J].中國食品,2024,(01):127-129.

[2]燕聲.豬油不健康？重在適量[N].保健時報,2023-11-30(012).

[3]李建.豬油和植物油哪個更營養(yǎng)、更安全？[N].中國消費者報,2023-12-21(004).

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