一日三餐怎么吃？

　　首先要注意早餐的重要性。不吃早餐會(huì)給身體帶來很多傷害，比如導(dǎo)致肥胖、皮膚干燥、長(zhǎng)皺紋、貧血、注意力不集中、工作效率降低，另外還會(huì)使膽固醇增高，使人易患消化道疾病、膽結(jié)石、心血管疾病和感冒等。早餐如此重要，如何健康地選擇早餐值得每一個(gè)人認(rèn)真關(guān)注。健康地吃早餐應(yīng)該遵循下面三個(gè)原則。

　　原則一：就餐時(shí)間

　　一般來說，起床后20~30分鐘吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4~5小時(shí)為好，也就是說早餐于7∶00~8∶00吃為好，如果早餐吃得過早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐時(shí)間相應(yīng)提前。

　　原則二：營(yíng)養(yǎng)搭配

　　基本要求是主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。下面的營(yíng)養(yǎng)元素是早晨進(jìn)餐時(shí)一定要注意的。

　　糖類：人的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)必須靠糖來產(chǎn)生能量，因此可進(jìn)食一些淀粉類食物，比如饅頭、面包、粥等。

　　蛋白質(zhì)：人體是否能維持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。因此，早餐還要進(jìn)食含有一定量的動(dòng)物蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、肉松等。

　　維生素：這一點(diǎn)最易被人忽視。最好有些酸辣菜、涼拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

　　原則三：早餐注意事項(xiàng)

　　要攝入足夠多的水分。早餐要攝入至少500毫升水分，既可幫助消化，又可為身體補(bǔ)充水分、排除廢物、降低血液黏稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白開水滋潤(rùn)腸胃是養(yǎng)生的秘訣之一。如果早晨進(jìn)行體育鍛煉，最好先喝水，然后出門鍛煉。

　　對(duì)于在單位解決午餐的人來說，午餐很難吃得更健康，這雖和客觀條件的限制有一定關(guān)系，但也并非絕對(duì)辦不到。專家建議，吃午餐的時(shí)候要有意識(shí)地選擇食物的種類，可以起到營(yíng)養(yǎng)平衡的作用，從而減少疾病。

　　即：選擇不同種類、不同顏色的蔬菜；食物應(yīng)以新鮮為主，因?yàn)樾迈r食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高；多進(jìn)食全麥?zhǔn)称?，避免吸收過多飽和脂肪；應(yīng)盡量少食鹽。

　　如果長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持上述健康的飲食方式，不僅患疾病的概率降低，而且還能延長(zhǎng)壽命。

　　忙碌了一天，許多人的晚餐非常豐盛，這是不對(duì)的。正確地吃晚餐應(yīng)該做到早點(diǎn)吃晚餐，且晚餐最好偏素，還要避免過甜，從而防止肥胖病的發(fā)生，另外晚餐不可過量。

　　中午工作餐的幾點(diǎn)注意事項(xiàng)

　　中午僅僅吃面食營(yíng)養(yǎng)攝入不足:中午如果僅僅吃一碗牛肉面，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等三大營(yíng)養(yǎng)素的含量是不夠的，尤其是一些礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素更是缺乏。

　　水果不能作為中午正餐:許多人中午只吃水果，這也是不正確的。水果與蔬菜營(yíng)養(yǎng)元素種類和含量不同，兩者不能相互代替。

　　吃飯過快、過飽不利于下午工作:吃飯求速度不僅不利于機(jī)體對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，增加胃腸道的“加工”負(fù)擔(dān)，還將減緩胃腸道對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮。

　　人宜少食多餐，不宜一頓吃得太多。

　　正常的一日三餐應(yīng)該這樣分配：早餐占全日量的30％，而且要保證質(zhì)量，最好食牛奶、豆?jié){、蛋糕一類的食品；午餐占40％；晚餐占30％，而且飲食宜清淡。

　　患有胃病的人，一般都知道少吃多餐好。因?yàn)榛疾『?，消化功能降低，而身體的營(yíng)養(yǎng)需求卻會(huì)增加，許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)往往因?yàn)閲I吐、腹瀉、水分?jǐn)z取太多或服用利尿劑而大量流失。解決這個(gè)問題并持續(xù)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，以少食多餐為最佳途徑。

　　即使無病之人，少吃多餐對(duì)心血管也是很有利的。捷克科學(xué)家曾對(duì)1 400名處于正常熱量供應(yīng)狀況下的60～64歲的人進(jìn)行了研究。其中668人每天吃兩頓飯，每3人中就有1人患不同類型的心血管疾??；156人把同樣的飲食量分為5次吃，即一天吃5頓，總量不變，患心血管病的人數(shù)占1／6，比一天正常吃3頓的人的患病率大大降低。

　　另外要注意的是，胃潰瘍患者不適合少吃多餐。多餐會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)，使胃得不到充分休息，夜餐更會(huì)增加胃酸的分泌。牛奶雖然可暫時(shí)中和部分胃酸，但同時(shí)又會(huì)刺激胃酸分泌，反而加重胃痛。因此，胃潰瘍患者忌少吃多餐。

　　老人少吃多餐能長(zhǎng)壽

　　上了年紀(jì)的人少吃多餐對(duì)健康有利，一來可以避免胃腸負(fù)擔(dān)驟增，二來還可以避免帶來其他原因的胃腸不適。少吃多餐，有利于保護(hù)老年人的消化系統(tǒng)，也有利于平衡營(yíng)養(yǎng)。老人的少吃多餐可以有兩種安排：

　　一是改一日三餐為一日五餐。老人多有早起的習(xí)慣，早晨可加一餐，吃少量牛奶加饅頭或面包，之后的早餐可比上班人晚一點(diǎn)兒，在8∶00~8∶30，數(shù)量不必太多。午餐和晚餐大家一起。臨睡前再吃少量牛奶和餅干，對(duì)于睡得早的老人，這一餐可有可無，以不增加胃腸負(fù)擔(dān)為前提。

　　二是老人加餐采取隨意的做法。早晨、晚間和兩餐之間，按需要酌加小點(diǎn)心就可以。

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