最近，巴南區(qū)體育局“四進(jìn)四送”體育惠民志愿服務(wù)系列線下活動(dòng)開展火熱，許多群眾在得到正確指導(dǎo)后，把鍛煉提上了日程。

本期推出適合中老年鍛煉的五式健身運(yùn)動(dòng)，帶領(lǐng)中老年群眾靈活關(guān)節(jié)，強(qiáng)身健體。對(duì)于中老年人來說，堅(jiān)持鍛煉身體，保持營養(yǎng)平衡，愉悅身心，是提高機(jī)體免疫力最有效的辦法。

本次運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)中老年人體質(zhì)、靈活關(guān)節(jié)、延緩衰老。

動(dòng)作分解來啦

動(dòng)作一

雙手交替摸腿

20次/組，共4-5組

站立姿勢(shì)，雙手側(cè)平舉，兩腿打開略比肩寬，上半身體向前彎曲，右手手臂跟隨身體摸向左腳，然后直立身體，再次彎曲上半身，用左手手臂摸向右腿，左右循環(huán)。

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動(dòng)作要領(lǐng)

俯身向下時(shí)，保持背部挺直，借此動(dòng)作，靈活脊柱。運(yùn)動(dòng)過程中，如果不能觸碰到腳，可以選擇摸向自己的大腿，量力而行。

動(dòng)作二

箭步蹲

15-20次/組，共3-5組

保持身體直立，邁出前腿，向前跨一步，大約是平時(shí)走路的1.5倍，穩(wěn)定身體后緩慢下蹲，后腿膝蓋不能著地，下蹲后直立，不用收回腳，再次下蹲，重復(fù)10次，然后換腿。

動(dòng)作要領(lǐng)

為避免盆骨前傾，前腳跨越出去時(shí)，要站穩(wěn)再屈膝往下蹲，后面的那條腿不能放松，要保持上身直立，膝蓋不能著地。運(yùn)動(dòng)鍛煉較少者，可以微微蹲下再站立。

動(dòng)作三

手平舉側(cè)踢腿

10-15次/組，共3-5組

雙腳并立，抬頭挺胸，目視前方，上肢側(cè)平舉保持身體平衡，雙腿分別向兩側(cè)進(jìn)行踢腿運(yùn)動(dòng)，左右踢腿為一次。

動(dòng)作要領(lǐng)

在進(jìn)行該動(dòng)作時(shí)盡量將腳抬起，收緊核心力量，穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，保持身體的中立，練習(xí)者應(yīng)視自身能力控制動(dòng)作速度和幅度，為防止摔倒可扶住腰部、墻體、桌面。

動(dòng)作四

動(dòng)態(tài)腰部扭轉(zhuǎn)

10-15次/組，共3-4組

保持身體直立，雙腿打開比肩略寬，雙手側(cè)平舉，髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，腰部發(fā)力帶動(dòng)身體向右扭轉(zhuǎn)，頭部保持穩(wěn)定，在扭轉(zhuǎn)的最大限度保持1秒，回正身體，再次腰部發(fā)力帶動(dòng)身體向左扭轉(zhuǎn)，左右扭轉(zhuǎn)為一次。

動(dòng)作要領(lǐng)

髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)的只有腰部，背部直立，扭轉(zhuǎn)腰腹。為保持身體平衡，練習(xí)者可扶住腰部進(jìn)行扭轉(zhuǎn)。

動(dòng)作五

動(dòng)態(tài)髖部運(yùn)動(dòng)

40次/組，共3-5組

首先，雙腿站立與肩略寬，雙手側(cè)平舉，穩(wěn)定身體，髖關(guān)節(jié)發(fā)力左右擺動(dòng)，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性。

動(dòng)作要領(lǐng)

該動(dòng)作在站立時(shí)，身體保持穩(wěn)定，膝蓋微屈，運(yùn)動(dòng)時(shí)上身直立不動(dòng)，側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)平衡力較差的練習(xí)者，可選擇扶住腰部在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。