超3億人存在的睡眠障礙，掌握這4點(diǎn)，提高你的睡眠效率！

超3億人存在的睡眠障礙，掌握這4點(diǎn)，提高你的睡眠效率！ 人的一生中1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，睡眠與人體健康密切相關(guān)。但是睡眠不好，是困擾很多人的問(wèn)題。 據(jù)世界衛(wèi)生組織報(bào)道，全球范圍內(nèi)約27%的人有睡眠障礙，我國(guó)有超過(guò)3億人存在睡眠障礙，約占總?cè)丝?8%，高于全球水平。 說(shuō)起睡眠障礙，大家首先想到的就是失眠，實(shí)際上，除了失眠之外，睡眠障礙分為好幾類，皆可嚴(yán)重影響人體健康。 睡眠障礙可分為以下幾類 失眠 通常表現(xiàn)為難入睡，即上床后超過(guò)30分鐘不能入睡；夜間易醒、頻繁醒來(lái)，有些人表現(xiàn)多夢(mèng)；早醒，比正常起床早1小時(shí)以上；即使擁有充足的睡眠時(shí)間，也達(dá)不到良好的睡眠質(zhì)量。 總結(jié)起來(lái)就是，總睡眠時(shí)間減少、睡眠質(zhì)量下降。 打鼾 這是由于睡眠時(shí)上氣道塌陷導(dǎo)致呼吸暫停，典型特征為夜間打鼾、可看到的呼吸暫停，主要病理生理?yè)p害為長(zhǎng)期睡眠微覺(jué)醒、伴低氧血癥。 伴隨打鼾的患者雖然有充足的睡眠時(shí)間，但長(zhǎng)期處于低氧、低通氣狀態(tài)，睡眠質(zhì)量不高。除此之外，研究表明，打鼾還可誘發(fā)加重高血壓、中風(fēng)、冠心病、心律失常、房顫、糖尿病等疾病。 嗜睡 患者主要表現(xiàn)為不分場(chǎng)合的經(jīng)常困乏思睡，出現(xiàn)不同程度、不可抗拒的入睡。常見(jiàn)的有發(fā)作性嗜睡和與月經(jīng)相關(guān)的周期性嗜睡。 這些人雖然白天和晚上都在睡，但仍然困憊不堪，不僅影響正常的生活和工作，還會(huì)影響認(rèn)知功能，導(dǎo)致記憶減退，思維能力下降等。 節(jié)律紊亂 睡眠節(jié)律紊亂是由于工作、藥物、時(shí)差等所致晝夜睡眠節(jié)律紊亂，不能保持白天覺(jué)醒、晚上睡覺(jué)的正常節(jié)律。 異態(tài)睡眠 異態(tài)睡眠是指在睡眠中出現(xiàn)一些異常行為，例如在睡眠中突然騷動(dòng)、驚叫、心跳加快、呼吸急促、全身出汗、定向錯(cuò)亂或出現(xiàn)幻覺(jué)、夢(mèng)魘、磨牙、不自主笑、肌肉或肢體不自主跳動(dòng)等。 正相睡眠是什么意思？ 正相睡眠又稱為慢波睡眠或慢動(dòng)眼睡眠，指的是第三與第四睡眠階段。在此階段因故醒來(lái)的人們會(huì)感到意識(shí)迷迷糊糊，精神不甚清醒。如果被剝奪了這段睡眠，盡管隔了幾個(gè)小時(shí)后，身體仍然被大腦要求恢復(fù)尚未完成的慢波睡眠。 慢波睡眠時(shí)的一般表現(xiàn)為：各種感覺(jué)功能減退，骨骼肌反射活動(dòng)和肌緊張減退、自主神經(jīng)功能普遍下降，但胃液分泌和發(fā)汗功能增強(qiáng)，生長(zhǎng)激素分泌明顯增多。慢波睡眠有利于促進(jìn)生長(zhǎng)和恢復(fù)體力。 異相睡眠是什么意思？ 1、大腦活動(dòng)尚未完全停止 當(dāng)人體進(jìn)入快波睡眠之后，由于此時(shí)大腦活動(dòng)仍然活躍，因此，這個(gè)階段的睡眠狀態(tài)相當(dāng)淺，當(dāng)事人很容易被喚醒。 2、屬于做夢(mèng)的階段 由于大腦組織在快波睡眠各階段中并沒(méi)有完全進(jìn)入休息的狀態(tài)，因此，做夢(mèng)的情況通常發(fā)生在這個(gè)階段。此時(shí)由于大腦仍然可以進(jìn)行某些思維活動(dòng)，于是有些人在醒來(lái)后，仍然可以回憶夢(mèng)中的情景。 3、持續(xù)的時(shí)間不長(zhǎng) 由于快波睡眠所持續(xù)的時(shí)間為20~30分鐘，并且大腦活動(dòng)仍然活躍，因此，在這個(gè)階段中醒過(guò)來(lái)的人，就會(huì)感覺(jué)似乎睡得相當(dāng)充足，精力充沛。 如何獲得最佳睡眠效果 當(dāng)入睡8-10分鐘后，進(jìn)入最長(zhǎng)的非REM深度睡眠狀態(tài)，這個(gè)時(shí)間段持續(xù)90-120分鐘，是釋放壓力、排出**的最有效時(shí)期。 只要最初的90分鐘安然入睡，沒(méi)人打擾，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保證。反之，如果最初90分鐘睡得不好，或者遲遲不能入睡，那么不管睡多久，第二天仍然沒(méi)有精力。 入睡前90分鐘洗個(gè)熱水澡先讓體溫上升，然后讓體表溫度正常下降，降低體內(nèi)體表的溫度差。例如午夜0點(diǎn)睡覺(jué)，22點(diǎn)應(yīng)該泡澡15分鐘，22點(diǎn)30分沐浴結(jié)束，然后再0點(diǎn)上床，0點(diǎn)10分即可睡著。 注意，千萬(wàn)不要洗完澡之后就猛吹空調(diào)降溫，以免著涼頭疼。 足浴泡腳 通過(guò)熱水泡腳可以迅速擴(kuò)張腳部血管，在較短的時(shí)間散發(fā)體內(nèi)熱量，快速輔助入睡，提升睡眠質(zhì)量，同時(shí)足浴還可以改善腳部血液循環(huán)，對(duì)身體極有好處。 調(diào)節(jié)室溫 一般來(lái)說(shuō)，正常溫度偏下最適合睡眠。科學(xué)研究表明人體最舒服的溫度為25-28度，那晚上在20-25度之間最適宜迅速睡著。 放空大腦 一般來(lái)說(shuō)，睡不著最好的方法就是放空大腦。如果很難做到，那就看些無(wú)聊的東西，比如書籍、無(wú)聊的節(jié)目等，記住一定不要看引人入勝或場(chǎng)面刺激的東西。 如果不想看書，也可以幻想天上漂浮的白云、地上流淌的河水等這些美麗的自然景觀，能讓你快速靜下心，更快的進(jìn)入睡眠。 出現(xiàn)睡眠障礙，多數(shù)情況下需要及時(shí)接受專業(yè)的治療。同時(shí)，熟悉的環(huán)境對(duì)睡眠也有好處，穿著熟悉的衣服，聽(tīng)著同樣的音樂(lè)。如果睡不著，就起床，記住，床只是用來(lái)睡覺(jué)的

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發(fā)布于10月6日 08:25

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