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鍛煉后你的肌肉很餓

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 01:36

核心提示：雖然刻苦地進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)服用了一大堆增肌的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，但增肌效果卻不盡人意，是訓(xùn)練方法不當(dāng)？是進(jìn)入平臺(tái)期？還是補(bǔ)劑不夠“有勁”？這都有可能。然而在很多情況下，也許僅僅是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的時(shí)機(jī)有問題，即訓(xùn)練后如何進(jìn)行加餐。

　　雖然運(yùn)動(dòng)后加餐所提供的營(yíng)養(yǎng)素只占人體所需全部營(yíng)養(yǎng)素的一小部分，但它對(duì)健美愛好者的作用絕對(duì)不容小視。恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后加餐能夠在肌肉最“饑餓”的時(shí)刻快速將其填飽，使增肌效果最大化，能夠加速疲勞恢復(fù)，使你重新變得生龍活虎。而訓(xùn)練后加餐做得不好，就可能導(dǎo)致增肌勞而無功。

　　為了達(dá)到最佳效果，訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)該主要側(cè)重于三個(gè)方面：運(yùn)動(dòng)消耗的能量物質(zhì)（碳水化合物）、肌肉合成所需的蛋白質(zhì)及隨汗液流失的水分和鹽分。

　　碳水化合物

　　作用：碳水化合物雖不像蛋白質(zhì)那樣直接作為肌肉增長(zhǎng)的原料，但在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充可以為肌肉生長(zhǎng)提供必要的條件。

　　恢復(fù)疲勞、儲(chǔ)備能量

　　糖原是運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能量來源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的糖原只能供給肌肉細(xì)胞所用，而肝臟中的糖原可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其他器官所需。大強(qiáng)度的增肌訓(xùn)練會(huì)使體內(nèi)的糖原儲(chǔ)量顯著降低。雖然運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中合理補(bǔ)充碳水化合物能緩解這一問題，但如果運(yùn)動(dòng)后沒有及時(shí)補(bǔ)糖以使身體的糖原得填充，將直接影響身體的恢復(fù)。主觀感覺就是訓(xùn)練后疲憊不堪，到下次訓(xùn)練時(shí)仍感覺沒有力氣，無法堅(jiān)持訓(xùn)練，只有當(dāng)肝糖原和肌糖原恢復(fù)到原有水平時(shí)才能進(jìn)行下一次訓(xùn)練，這就是健美愛好者和健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)隔日練一次訓(xùn)練時(shí)身體被迫改變能量來源，用更多的蛋白質(zhì)作為燃料，而這些蛋白質(zhì)大多數(shù)來自于肌肉組織。

　　刺激合成代謝

　　力量訓(xùn)練的過程是對(duì)肌肉的破壞性刺激，這個(gè)過程中分解代謝占上風(fēng)。訓(xùn)練結(jié)束后要盡快使身體進(jìn)入合成代謝狀態(tài)，以達(dá)到增肌的目的。這一過程除了需要優(yōu)質(zhì)的原料外，體內(nèi)有利于合成代謝的激素環(huán)境也非常重要。

　　訓(xùn)練后按3：1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物有利于胰島素快速和持久地釋放，使身體較長(zhǎng)時(shí)、司處于合成代謝狀態(tài)，并可避免低血糖。不要只是攝入簡(jiǎn)單碳水化合物（如葡萄糖、白糖等），它們消化和吸收的速度都很快，雖然能使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰，但也會(huì)快速回落，引起胰島素劇烈波動(dòng)。

　　TIPS：胰島素

　　兩大合成代謝激素之一，對(duì)肌肉增長(zhǎng)能起到3方面作用：

　　補(bǔ)充時(shí)間：

　　訓(xùn)練后不同時(shí)間補(bǔ)充碳水化合物對(duì)于糖原恢復(fù)的效果顯著不同。研究表明，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后15～30分鐘這段時(shí)間內(nèi)吃些碳水化合物，能加速肝糖原和肌糖原的恢復(fù)。“加速”的持續(xù)時(shí)間約1～2小時(shí)，在這段時(shí)間里，身體合成糖原的效率最高。然后又轉(zhuǎn)入慢速的恢復(fù)過程，兩小時(shí)后則恢復(fù)到平常的水準(zhǔn)。因此可以利用這段自然的高效率合成時(shí)段補(bǔ)充體糖原。一般的建議是在運(yùn)動(dòng)后15～30分鐘之內(nèi)吃進(jìn)50～100克的糖類（復(fù)合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物），大約是每公斤體重需要補(bǔ)充1克糖類。

　　食品選擇：

　　簡(jiǎn)單碳水化合物：能量棒、葡萄糖、香蕉、葡萄、白切片面包等；

　　復(fù)合碳水化合物：麥片，全麥面包，豆類，紅薯等。

　　蛋白質(zhì)

　　作用：為肌肉生長(zhǎng)提供原料，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的作用主要有以下兩點(diǎn)：

　　提供增肌原料

　　蛋白質(zhì)作為肌肉生長(zhǎng)的必需原料，在運(yùn)動(dòng)后肌肉合成的高峰期進(jìn)行補(bǔ)充是非常必要的。但是，不同蛋白質(zhì)的增肌效果是大相徑庭的。研究顯示，只有在攝入必需氨基酸時(shí)才有肌肉合成的凈增長(zhǎng)。因此，健美愛好者應(yīng)該補(bǔ)充富含必需氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白（主要是動(dòng)物蛋白和大豆蛋白）。

　　促進(jìn)合成激素釋放

　　同碳水化合物一樣，某些氨基酸成分（如谷氨酰胺和支鏈氨基酸）也具有促進(jìn)合成激素釋放的作用。與前者不同的是，谷氨酰胺和支鏈氨基酸可促進(jìn)另一種合成激素——生長(zhǎng)激素的分泌，生長(zhǎng)激素可加速蛋白質(zhì)合成，從而促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

　　如何補(bǔ)充：

　　與某些健美愛好者在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充蛋白質(zhì)的做法不同，正確的補(bǔ)充時(shí)機(jī)是在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)。研究表明，力量訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，這是因?yàn)榱α坑?xùn)練中對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長(zhǎng)激素分泌和蛋白質(zhì)合成。力量訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌高峰大約能維持兩小時(shí)左右。同時(shí)訓(xùn)練后的1小時(shí)又是肌肉蛋白質(zhì)合成的高峰階段。因此，訓(xùn)練后蛋白質(zhì)補(bǔ)充的最佳效果是，使所補(bǔ)充的蛋白質(zhì)的利用高峰與由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰及肌肉蛋白質(zhì)合成的高峰相一致，從而獲得最佳的增肌效應(yīng)。那么，哪種蛋白質(zhì)能夠滿足要求呢？日常食用的牛奶、蛋清、肉類可以嗎？不好。這些食物中的蛋白質(zhì)消化、吸收較慢，會(huì)錯(cuò)過肌肉合成蛋白質(zhì)的高峰期。最好選用種能被迅速吸收利用的優(yōu)質(zhì)蛋白——乳清蛋白。乳清蛋白的吸收、利用在服用后1小時(shí)內(nèi)即達(dá)到峰值，正好與肌肉合成蛋白質(zhì)的高峰期相重合，此外，支鏈氨基酸對(duì)于增肌和運(yùn)動(dòng)后快速恢復(fù)具有特殊意義，而乳清蛋白是所有天然蛋白質(zhì)來源中支鏈氨基酸濃度最高的，每百克約含有20～26克。許多健美愛好者和健美運(yùn)動(dòng)員將乳清蛋白作為蛋白質(zhì)補(bǔ)充的首選就是這個(gè)道理。

　　食品選擇：

　　首選食品：純?nèi)榍宓鞍追郏?/p>

　　可選食品：牛奶、雞蛋羹、雞胸、牛排等。

　　水分和電解質(zhì)

　　作用與前兩者相比，水分和電解質(zhì)是健美愛好者最容易忽視的營(yíng)養(yǎng)素。許多人雖然在運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)充，但是通常補(bǔ)充量都少于流失的量，很少有人習(xí)慣在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行充分的水鹽補(bǔ)充，這恰恰是其“練”而無功的癥結(jié)所在。

　　維持水鹽平衡

　　劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分的流失，流失體重1％的水分，體溫就會(huì)變高，比較容易疲勞，而損失體重3％的水分，就會(huì)顯著影響運(yùn)動(dòng)能力。汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。這些電解質(zhì)的流失會(huì)造成肌肉收縮無力，甚至抽搐。當(dāng)你在下次訓(xùn)練過程中發(fā)現(xiàn)比以往更早地感到疲勞，很可能是由于隱性脫水（這時(shí)你并不感到口渴）的結(jié)果。運(yùn)動(dòng)中隨時(shí)少量補(bǔ)充水、鹽可迅速糾正水鹽代謝的失衡，使你的肌肉恢復(fù)到最佳狀態(tài)。

　　水合肌酸

　　許多健美愛好者通過補(bǔ)充肌酸來幫助肌肉增長(zhǎng)，但很多人不知道，服用肌酸過程中需要大量補(bǔ)充水分才能促進(jìn)其增肌作用的發(fā)揮。因此，正在服用肌酸的健美愛好者更要注意運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水，以使體內(nèi)的肌酸充分水合。

　　如何補(bǔ)充：

　　運(yùn)動(dòng)后越早補(bǔ)充水與鹽分，就能越快糾正水鹽代謝的失衡。因此，一旦你停下來準(zhǔn)備休息，就要立刻把水杯送到嘴邊。但注意切不可補(bǔ)充純水或礦泉水（電解質(zhì)含量很低），運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)大量的純水會(huì)引起明顯的多尿，導(dǎo)致脫水、血漿滲透壓和鈉濃度的迅速下降。含咖啡因的飲料及茶飲料由于具有利尿脫水作用也不適于運(yùn)動(dòng)后飲用。在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該以稀釋的鹽水或是運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。

　　要想知道在運(yùn)動(dòng)中流失了多少水分，最直接的方法就是計(jì)算運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的體重差別，這對(duì)許多健美愛好者來說并不困難。每減少1公斤的體重，就需要補(bǔ)充1升至1升半的水分。若是不方便測(cè)量體重，也可以根據(jù)口渴的感覺判斷補(bǔ)水量。但是口渴感覺并不靈敏，即使喝進(jìn)去的水并不足以完全補(bǔ)充流失的水分，但已經(jīng)不感到口渴。所以即使已經(jīng)不覺得口渴，至少還需要再喝2～3杯（約500毫升）的水，才能補(bǔ)充足夠的水分。另一個(gè)明顯的指標(biāo)是排尿的情況，如果在運(yùn)動(dòng)后排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕快補(bǔ)充水分，直到排尿量恢復(fù)正常，而且尿液顏色變得很淡或是無色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水分。

　　食品選擇：

　　推薦的飲料：運(yùn)動(dòng)飲料，淡鹽水，果汁等

　　拒絕的飲料：白開水，礦泉水，咖啡，茶等。

（責(zé)任編輯：張兆亮）

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