運(yùn)動(dòng)后明明很餓，一些人卻不敢進(jìn)食，擔(dān)心辛苦燃燒的卡路里功虧一簣；還有的人，僅靠吃沙拉、喝水等方式補(bǔ)充體力。

鍛煉完到底該不該加餐？

受訪專(zhuān)家

國(guó)家運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師 陳成亮

運(yùn)動(dòng)后到底該不該進(jìn)食？

運(yùn)動(dòng)時(shí)由于體力大量消耗，很多人會(huì)在結(jié)束后感到肚子餓。吃不吃、吃什么、怎么吃可能是讓人糾結(jié)的幾大問(wèn)題。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民表示，身體很聰明，當(dāng)減少食物攝入時(shí)，身體會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率來(lái)減少熱量的消耗。

這樣反而不利于控體重，甚至因強(qiáng)烈的饑餓感打破自控力，瘋狂進(jìn)食，導(dǎo)致更加肥胖。

運(yùn)動(dòng)后一直餓著、渴著，既不利于肌肉修復(fù)，也不利于人體水分和免疫力恢復(fù)。

美國(guó)內(nèi)布拉斯加大學(xué)林肯分校做過(guò)一項(xiàng)研究，讓256位平均年齡22歲的男女運(yùn)動(dòng)1小時(shí)左右，運(yùn)動(dòng)前74%的人想吃蘋(píng)果，運(yùn)動(dòng)后還想吃的只有55%；

想吃巧克力蛋糕的人的比例，運(yùn)動(dòng)前是14%，運(yùn)動(dòng)后增加了20%；不想吃零食的人，運(yùn)動(dòng)前為12%，運(yùn)動(dòng)后增加了25%。

究其原因，一是因?yàn)槿诉\(yùn)動(dòng)后通常較餓，二是補(bǔ)償心理作怪，覺(jué)得運(yùn)動(dòng)太辛苦，更想吃高脂、高糖、味道誘人的垃圾食品。

因此，運(yùn)動(dòng)后吃什么，最好在運(yùn)動(dòng)前決定，并且堅(jiān)持不要改變。

運(yùn)動(dòng)后30~60分鐘，進(jìn)食黃金期

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后肌肉需快速恢復(fù)，但腸胃血流較少，消化吸收能力較弱，因此鍛煉后30分鐘內(nèi)不建議大量進(jìn)食。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30~60分鐘被稱為“黃金窗口期”，此時(shí)骨骼肌細(xì)胞為碳水化合物、氨基酸等營(yíng)養(yǎng)素打開(kāi)通道。

如果營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充及時(shí)、數(shù)量及比例恰當(dāng)，肌肉修復(fù)及增長(zhǎng)將達(dá)到最大速度。

一旦錯(cuò)過(guò)這個(gè)黃金時(shí)段，骨骼肌細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)素通道已經(jīng)關(guān)閉了大多數(shù)，即使再吃大量碳水化合物、蛋白質(zhì)，肌肉修復(fù)及增長(zhǎng)速度都會(huì)降低。

建議運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)避免吃大量固體食物，但要注意補(bǔ)充糖和電解質(zhì)，且補(bǔ)充得越早越好。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后糖元合成酶活性最高，盡快補(bǔ)充能有效恢復(fù)體力。

可以喝些運(yùn)動(dòng)飲料，添加乳清蛋白效果更好，不要喝純牛奶或豆?jié){，容易給腸胃負(fù)擔(dān)，可選擇酸奶。

鍛煉后30~60分鐘是運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的絕佳時(shí)機(jī)，可根據(jù)以下原則進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：

鍛煉出汗多，肌肉會(huì)發(fā)生微觀損傷和慢性炎癥反應(yīng)，需及時(shí)補(bǔ)充水分。

要想更好地恢復(fù)體力，低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物是不錯(cuò)的選擇，如雞蛋羹。

盡量選擇能提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素D的食物，可吃些香蕉、堅(jiān)果、豆腐等，同時(shí)避免攝入鈉、飽和與反式脂肪酸，所以不建議吃偏咸食物、油膩糕點(diǎn)等。

晚上鍛煉后首選8種食物

晚上運(yùn)動(dòng)后因接近睡覺(jué)時(shí)間，不建議食用高熱量、高糖分食物，而以低糖、低脂肪食物為宜，這樣既能飽腹，又不長(zhǎng)胖。

1

蘋(píng)果

含有膳食纖維、維生素C等營(yíng)養(yǎng)成分，運(yùn)動(dòng)后吃一個(gè)不僅可補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)，還可促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，有利于排便。

2

香蕉

鉀元素豐富，可以中和運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸，來(lái)緩解肌肉酸痛和身體疲勞。

3

黃瓜

熱量低、水分足，可產(chǎn)生明顯的飽腹感，其中的膳食纖維還能幫助排便。

4

胡蘿卜

熱量低，豐富的胡蘿卜素對(duì)保護(hù)眼睛、皮膚，增強(qiáng)免疫力有重要作用。

5

燕麥

含有β-葡聚糖，能降低小腸對(duì)脂肪和膽固醇的吸收，抑制膽固醇合成，并有吸水膨脹作用，飽腹感強(qiáng)。

6

雞蛋

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、微量元素等，能為身體補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)，做法上以蒸煮為宜。

7

酸奶

富含蛋白質(zhì)、乳酸菌、鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，能幫助補(bǔ)充能量，促進(jìn)身體恢復(fù)，還有助腸道菌群平衡，促消化，但最好選低糖的。

8

雞胸肉

富含蛋白質(zhì)，脂肪含量低，飽腹感強(qiáng)，利于肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)?！?/p>

本期編輯：張宇

相關(guān)知識(shí)

減肥增肌分別應(yīng)該做哪種運(yùn)動(dòng)
孕婦進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意哪些
怎么增肌又減脂運(yùn)動(dòng)飲食要注意
體育運(yùn)動(dòng)員在飲食方面應(yīng)該注意什么？
孕期該注意什么
如何科學(xué)增??？這些黃金增肌準(zhǔn)則，你做對(duì)幾條？
去健身房該練什么？7個(gè)黃金動(dòng)作，不練算不上真健身！
增肌餐你該怎么吃？記住4條tips！附送：增肌食譜計(jì)劃表
5個(gè)黃金增肌原則，讓你的肌肉快速生長(zhǎng)，抑制脂肪的堆積！
視力差的老人注意增肌

網(wǎng)址: 運(yùn)動(dòng)后該不該進(jìn)食？注意增肌的「黃金期」 http://www.u1s5d6.cn/newsview96064.html