想要減肥，關(guān)鍵是管住嘴、邁開(kāi)腿，當(dāng)然，管住嘴并不是不吃，而是要會(huì)吃，既要瘦，又要健康。

減肥無(wú)疑是所有愛(ài)美人士或者說(shuō)每一個(gè)女性朋友一輩子在追求的一件事情?？孔V的減肥離不開(kāi)“飲食”+“運(yùn)動(dòng)”的共同協(xié)調(diào)；想從130斤瘦到100斤，有些具體做法您應(yīng)該明確。減肥的基本原則就是要控制住總熱量，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，建議一天攝入的總熱量 1200 —1500千卡左右。

瘦掉30斤，需要多長(zhǎng)時(shí)間？

合理且不傷身的減肥，建議大家每周瘦1—2斤，假設(shè)一個(gè)月可以減掉8斤，那瘦掉30斤也需要四個(gè)月左右的時(shí)間，很多人總是追求快速暴瘦，一則對(duì)于身體會(huì)產(chǎn)生危害，二則快速暴瘦的反彈速度遠(yuǎn)比您各位想象的快；實(shí)則不靠譜。

靠譜減肥，先送您一日靠譜減肥食譜：

早餐：一個(gè)小窩頭+一個(gè)普通水煮雞蛋+一般水煮蔬菜+一杯300毫升的豆?jié){；

午餐：一百克雜糧米飯+二兩瘦肉+一盤(pán)清炒蔬菜；

加餐：20克堅(jiān)果+150克水果；

晚餐：一碗雜糧米飯+一個(gè)紫薯+一盤(pán)豆腐皮拌蔬菜。

總體來(lái)看，對(duì)于減肥人群來(lái)說(shuō)，每日攝入的總熱量應(yīng)該達(dá)成1200—1500千卡，在這其中主食的量應(yīng)該占到一半左右，當(dāng)然主食要達(dá)成粗細(xì)搭配，粗雜搭配；其他像薯類(lèi)食品、蔬菜、菌菇類(lèi)食品、豆類(lèi)食品也要靠譜滿(mǎn)足。

換主食（大米飯）很重要：

對(duì)于減肥人群來(lái)說(shuō)，主食的攝入是值得注意的一件事情，很多人每日食用的主食都是白米飯，但這樣一來(lái)更容易增加發(fā)胖的發(fā)生幾率，一方面消化速度快，另外一方面飽腹感不強(qiáng)，還缺乏像B族維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；建議更換。

具體說(shuō)來(lái)，主食建議大家更換為糙米飯、雜糧米飯、玉米飯、燕麥米飯等粗雜糧米飯，少吃的前提下靠譜選擇食材，有助于減肥的靠譜達(dá)成。

減肥過(guò)程中應(yīng)該做到的一些事情：

刻意減少餐食熱量的攝入：

靠譜減肥，每日的飲食過(guò)程中應(yīng)當(dāng)刻意減少熱量的攝入，舉一個(gè)例子，如果您每天刻意減少100千卡能量的攝入，那在一個(gè)月左右你可以減掉4公斤。

科學(xué)改變自己不良的飲食結(jié)構(gòu)：

很多人認(rèn)為減肥就是“少吃”，其實(shí)不然，管住嘴不應(yīng)該是單純的減少進(jìn)食量，更應(yīng)該做到的是改變您飲食的結(jié)構(gòu)，進(jìn)餐過(guò)程中建議用蔬菜、水果、全谷物食品、豆類(lèi)食品等食物代替高脂食物；而且，建議用流質(zhì)食物代替您吃的那些“干糧”，當(dāng)然這些食物的選擇都應(yīng)該站在營(yíng)養(yǎng)素均衡攝入的基礎(chǔ)上。

減肥過(guò)程中要多喝水：

喝水，無(wú)疑是生活中太過(guò)普通的一件好事，水分物質(zhì)的攝入可以促進(jìn)身體的新陳代謝，這樣一來(lái)也能夠促進(jìn)適當(dāng)?shù)娜紵?；拒絕各種甜飲料、果汁，每天的生活中多喝水，促進(jìn)代謝。

運(yùn)動(dòng)要合理：

首先，請(qǐng)注意，每日運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到30分鐘才會(huì)開(kāi)始減脂。

其次，建議大家在減肥的過(guò)程中可以每周進(jìn)行5次左右的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，快速消耗體內(nèi)的脂肪，如果選擇走路，每日至少要走45分鐘，速度適當(dāng)提高。

最后，適當(dāng)選擇力量性鍛煉也能使您科學(xué)瘦身，比如說(shuō)舉重，舉重等器械運(yùn)動(dòng)可以增加您體內(nèi)的肌肉量，肌肉越多越發(fā)達(dá)，身體的新陳代謝自然也就會(huì)越快，這對(duì)于減肥也是一件好事。

所以，科學(xué)減肥，建議有氧運(yùn)動(dòng)+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

減肥，不能圖快，它是一個(gè)過(guò)程，脂肪不是一天吃到身上的，那同樣也就不是一天能減掉的；靠譜減肥，飲食中注意挑選食物，運(yùn)動(dòng)中注意達(dá)成時(shí)間；為了您的健康，請(qǐng)遵循方法，拒絕盲目減肥。

注：王思露原創(chuàng)科普文章，望您查收。圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請(qǐng)告知?jiǎng)h除。

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