如何減少熬夜損傷?睡眠醫(yī)生給你一份『熬夜補(bǔ)救方案』
生活中,有不少因為各種原因不得不熬夜的時候,比如像:
工作值班
加班趕工
蹦迪、K歌、刷劇、玩游戲
... ...
每當(dāng)熬夜后,疲憊、腰酸、水腫都會襲來…
長期熬夜還會增加心腦血管病、甚至老年癡呆的風(fēng)險。
長期熬夜危害一覽
有什么辦法能消除熬夜傷害“滿血復(fù)活”呢?今天這份『科學(xué)熬夜指南』就送給大家!
嚴(yán)格上講,超過23點睡覺就算作熬夜了。本文所指的熬夜是一般人們認(rèn)為的:整晚不睡、或夜里2、3點鐘才睡。
01
熬夜前要做哪些準(zhǔn)備?
JINGYITONG
不得不熬夜的情況下,想要抵消熬夜對健康造成的損害,我們必須從熬夜前的幾天就要有所準(zhǔn)備,注意以下這幾點:
No.1
養(yǎng)精蓄銳,適當(dāng)午覺
如提前得知需要熬夜,有條件可在那天之前的幾晚早點上床,多睡會,但最好別超過9小時。
如果臨時決定晚上需要熬夜,白天可以睡30分鐘~1小時的午覺。有助于減輕熬夜疲勞感。
No.2
晚飯少吃,補(bǔ)充維B
晚飯吃再多也抵不住熬夜的消耗,反而會增加胃腸的負(fù)擔(dān),等該睡的時候反而影響睡眠。
晚餐7~8分飽就夠了,可適當(dāng)多吃如全谷物、豆制品、瘦肉等富含維生素B的食物,有助于對抗疲勞。嫌麻煩可口服B族維生素片。
No.3
謹(jǐn)慎使用提神飲品
咖啡確實可起到提神作用,但不建議喝太多以免影響后半夜睡眠,可以在平時睡覺點之前的2小時喝一杯。
但要盡量遠(yuǎn)離吸煙和酒精。除非你熬夜本就是為了喝酒。
02
熬夜時怎樣保持效率?
JINGYITONG
如果熬夜是因為工作加班,那么熬夜期間的效率就要有一定保證,但又最好不影響第二天白天的狀態(tài),以下幾點請注意:
每半小時活動一下
熬夜如果久坐不動,會增加疲勞感,甚至影響腦部供血,影響加班效率。
每半小時就應(yīng)該起身活動活動,站起來走動走動、踮踮腳,幾分鐘就夠。
選擇正確的夜宵
如果熬夜餓了,不建議吃得很飽,少吃高熱量、高糖的加工零食,這很容易變胖。
可選擇像水果、堅果、即食燕麥、酸奶、八寶粥等。碳水化合物食品和維生素的補(bǔ)充可以適當(dāng)減輕缺覺對大腦的影響。
抽空瞇一會
相信大部分需要熬夜的工作,并不是一分鐘也不能睡。中間瞇一覺是不錯的選擇。
如果情況許可,就應(yīng)該即刻補(bǔ)覺,最大程度減少熬夜對睡眠和生物節(jié)律的影響。
03
熬夜后怎樣"滿血復(fù)活"?
JINGYITONG
科學(xué)補(bǔ)覺
●如果熬夜時間不長,就不建議懶床,可采取上午或者中午以打盹方式補(bǔ)覺,通常睡眠也不需要太長。
● 如果前一晚大部分時間都在熬夜,建議第二天上午充分補(bǔ)覺,為了不影響晚間睡眠,午飯后就不要再補(bǔ)覺了。
注重早餐
另外,熬夜后吃頓早餐很重要。早上適當(dāng)進(jìn)食,可以改善情緒,提高認(rèn)知能力。
奶、燕麥、豆類、水果,可以吃得豐富些,但不要吃甜食,過多糖可讓人白天更疲憊。
補(bǔ)充維生素
適當(dāng)補(bǔ)充維A、維B可以營養(yǎng)視神經(jīng),緩解視疲勞。
熬夜后可適當(dāng)多吃胡蘿卜、菠菜、牛奶、瘦肉類等食物。
緩解疲勞
熬夜后可在空閑休息時做一做眼保健操,也可使用人工淚液(一種滴眼液)來緩解視覺疲勞
限制鹽攝入
攝入鈉太多,腎來不及排出,身體會吸收水分來維持滲透壓,于是引起水腫。
所以一定控制鹽的攝取量和含鈉高的零食。
多吃富含鉀的食物
多吃含鉀豐富的食物如香蕉、豆類、冬瓜、海帶等。有助于體內(nèi)多余鈉的排出,緩解水腫。
中醫(yī)古籍中,還明確記載過『鯉魚赤豆湯』和『冬瓜瓤湯』為利水消腫的食療方(少放鹽)。
保持正確坐姿
頭頸身體直立向前,上臂和肘部貼近身體,腰靠椅背,建議增加腰枕靠墊,腳平放于地面。
鍛煉腰背肌肉
平時腰不疼的時候可以做一做臀橋,即用雙足、雙肘和后肩部來支撐抬起腰和臀部,再緩緩放下,每天可做20~30個動作。
無論如何,長期熬夜是有害于健康的!
偶爾不得已熬夜,可以按上述的方法來增加工作效率,同時減輕熬夜危害,但規(guī)律的睡眠才是最重要的。
本文為“京醫(yī)通”原創(chuàng),如有內(nèi)容轉(zhuǎn)載,請標(biāo)明來源
審稿專家:郭兮恒 北京朝陽醫(yī)院 呼吸睡眠中心 主任醫(yī)師
來源:京醫(yī)通
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