減肥需要擬定具體的減肥計劃

確定減輕目標的話，接下來就要正式擬定其體的減肥計劃，減肥并非短程競賽，而是和長距離競賽一樣，這就表示，唯有利用足夠的勇氣來擬定長期計劃才可以成功。

想減輕10kg的話，大約花3個月時間最適當

想要10天或一個月就大幅降低體重的心情雖然很迫切，但是最好將達到目標體重的期間設(shè)定為3個月。雖然各種體質(zhì)會有些許的差異，不過一般來說，將日標劃分為l/3會最合適。舉例來說，若是想減少1Okg，一個月要減輕的日標就設(shè)定為3一4kg。

只要能確定一個月需要減輕的目標體重，就算忘記總共要減輕的目標1Okg也沒關(guān)系，想要成功減肥，就得專注于每一階段的小目標，雖然距離要減輕的1Okg還很遙遠，但若先以3一4kg為目標，就另當別論了，這種程度的目標感覺會比較簡單，一個月的時間也不會讓人感到遙遙無期。

若是想要減輕1Okg以上，設(shè)定1個月左右的維持期

假如必須減少10kg以上，經(jīng)過3個月左右的集中減輕期后，最好能設(shè)定l個月左右的維持期，不要讓自己太累，然后補充體力。一般來說，若是要減輕20kg左右的體重，最好是以“3個月減輕期→1個月維持期→3個月減輕期→維持期”的方式來維持，唯有用這種方式來減輕體重，身體才不會感到過度負擔，也才可健康地達到目標體組。

只要是曾經(jīng)嘗試過減肥的人應該都知道，體重是很無情的，若是能夠順利減輕是很好，但是減輕到一定程度的話，就會進入難以減輕的停滯期，大部分的人都是在減輕自己體重的10%或IOkg左右時，就會進入停滯期。

當面臨停滯期時，往往都會呈現(xiàn)焦慮狀態(tài)，無淪如何都想減輕體重的心情會讓自己進一步降低食量，延長運動時間且持續(xù)進行過度的減肥方式，當努力卻未能獲得相對的響應時，就會容易感到疲倦，這種時候最好先停止減輕體重的目標，試著維持當下的體重一段時間。不過，若是維持期間體重增加的話，就會讓人相當困擾。

怎樣制定減肥計劃

怎樣制定一份基本的減肥計劃

減肥本身是一個系統(tǒng)的生活方式，包含了飲食習慣，運動習慣，生活習慣在內(nèi);而減肥的目標并不是簡單粗暴的這個月瘦十斤，下個月瘦五斤;而是第一：擁有好身材，第二：擁有一個健康，不容易發(fā)胖的身體;從而讓我們在平時可以最大限度的享受生活。

所以首先，調(diào)整好自己的心態(tài)，減肥不是一蹴而就，也不是一勞永逸;吃藥，斷食等也許可以讓人暴瘦，但也要承擔皮膚松弛、脫發(fā)、體力不支、精神不濟和容易反彈等等不良后果;真實的減肥只是把過去因為糟糕的生活習慣囤積的脂肪減去，從這個過程中，學習并保持一種健康的生活習慣才能長期維持體重。

你屬于哪種狀況?

需要減肥的人大概有三種：第一種是：無論從肉眼還是數(shù)據(jù)上看都屬于肥胖，上個樓會喘氣，衣服只能超大號，不減就會影響健康。我覺得人數(shù)最多的可能是第二種人：從數(shù)據(jù)上對比標準體重來說，并不超重，屬于正常范圍，(標準體重的計算方法：男性：(身高cm-80)×70﹪=標準體重; 女性：(身高cm-70)×60﹪=標準體重)看上去本身也不算胖，稍微有點肉肉的，但身材并不好看;第三種就是最讓當事人煩惱的類型：本身不胖，但是局部脂肪囤積比較明顯，比如大腿肚子等。

對于大體重人士來說，首先要做的就是安全地把體重一點點降下來，主要就是有氧減脂;對于后兩種情況來說，就是有氧減脂+力量訓練增肌塑形。

有氧減脂

我們都明白一個簡單的道理：每天運動學習工作的消耗大于吃飯攝入的熱量就會瘦，這是很自然的事情;人的身體每天都需要一個基礎(chǔ)的熱量來維持正常的運轉(zhuǎn)，這個熱量數(shù)值跟年齡、體重、日常從事的活動都有關(guān)系，一般認為，攝入熱量在1000K以下就會危害健康(心肌和血管平滑肌的蛋白質(zhì)會逐漸流失而造成心臟血管疾病，嚴重時會死亡;長期低熱量攝入可能營養(yǎng)不良，導致各種疾病，還會進一步降低身體的基礎(chǔ)代謝率，更加不容易減肥);

對于成年人來說，一天食物的攝入熱量維持在1500大卡相對安全合理一些，整體來說也不會太過痛苦;人每天就算什么都不做，喘氣呼吸消化食物也要消耗掉大約1200-1500大卡的熱量，對于正常工作學習的人來說，1500大卡的熱量消耗干凈，還是完全能做到的。(對于不同年齡、性別、體重、從事不同工作的人來說每天消耗的基本熱量是不同的，這里只做一般的估算，感興趣的可以自己去查詢具體的表格來計算一下。)

1500大卡的食物，是個什么概念?

早餐：酸奶200g，雞蛋1個，蘋果1個，饅頭1個;

午餐：米飯100g(1小碗)，清燉羊肉150g，炒萵筍150g，獼猴桃1個;

晚餐：米飯50g，胡蘿卜絲150g;香蕉1根;

這份三餐共計1387大卡。

你看，并不是什么非常讓人痛苦的食物嘛!飯量一般的人，控制一下數(shù)量，調(diào)整一下食物結(jié)構(gòu)，注意烹飪方法，完全可以做到。

你平時可能不會有時間或者心情去嚴格計算自己的食物熱量，那就記住幾個原則：

1，不吃油炸，不吃甜食和甜品;

2，喝水，不喝飲料;

3，肉類選瘦的，魚類蒸著吃，加一點蒸魚鼓汁味道就不錯，其他肉類能煮能烤就不要炒，不要放調(diào)味醬料;

4，每天能保證雞蛋，水果，蔬菜，也就是蛋白質(zhì)，維生素和膳食纖維;

5，粗糧更好，也可以用土豆代替部分主食;

6，晚飯早一點吃;

7，吃食物原料而不是加工過后的，比如水果，而不是買果汁。

8，上班族中午就盡量自己帶飯吧，外賣的油鹽都很多。

好!現(xiàn)在你通過控制飲食，已經(jīng)可以確保每天不會進一步囤積熱量了，那么已經(jīng)形成的肥肉怎么減下去，需要多久能減下去呢。如果一個人在一個月之內(nèi)減掉了5公斤脂肪，安全靠譜嗎?會很困難嗎?

我們可以粗略的.估算一下：1公斤脂肪大概需要燃燒7700大卡，5公斤就是38500大卡;如果在一個月內(nèi)消耗掉，相當于每天要消耗多于攝入大約1283大卡;1283大卡相當于慢跑(速度很慢的那種)3個小時;或者高強度的游泳2個小時。仔細想想，學生姑且不論，對于上班的人來說，要每天保持2個小時以上運動實在有點勉強。如果把目標減半，兩個月瘦掉十斤，大概每天運動1個小時，還是蠻可以達到的。

實際上，很多原本是大體重的人，在減肥初期只要控制住飲食，稍微運動一下就很容易減下來，一個月十斤并不是什么新鮮的事情，不過我覺得，計劃這種東西稍微寬松一點會更容易實現(xiàn)，不容易有挫敗感，收到意料之外的結(jié)果還會更有信心。

關(guān)于運動的注意事項：

1，堅持有氧運動，你可以準備心率表或者其他設(shè)備檢測，運動時心率保持在最大心率的70%時脂肪燃燒最有效;(最大心率的估算公式：220-年齡，想了解更精確的測量方式看這里：心率：確定運動強度的唯一標準)

2，有氧運動要堅持40分鐘以上才有效果;

3，跑步、游泳都很好，對于大體重的人來說跑步時膝蓋的負擔比較大，開始可以跑走結(jié)合，慢慢加量加速，有條件也可以和游泳隔天交叉進行;

4，有氧運動不長肌肉，至少很難長，也不會粗小腿，感覺粗是因為充血，注意拉伸;

5，對于減肥來說，堅持最重要。每周運動三四次，也比不做要好得多。

力量訓練增肌塑形

標準體重左右的人，就要實現(xiàn)減肥的另一個目的：擁有健康，不容易發(fā)胖的身體。什么樣的身體不容易發(fā)胖?基本代謝率比較高的人不容易長胖，因為熱量都消耗掉了!而肌肉含量高的人，基本的代謝率也會比較高。除此之外，肌肉還有很多好處。讓身體有線條感，保護骨骼健康好用，避免運動傷害，局部塑形。目前是沒有什么靠譜的能夠單獨減局部脂肪的方法，如果有教練這么說，他大概率是在騙人，不過人們?nèi)匀豢梢酝ㄟ^力量訓練增肌塑形來改善身體的線條，讓身體更緊致，局部也會看上去瘦一些。

所以這個階段除了保持飲食，給自己每周增加一部分力量訓練吧。你可以根據(jù)自己的需要來決定重點做點什么。比如，練習臀部和大腿可以做深蹲，臀橋;練習肩膀和手臂可以做杠鈴;想要平坦的腹部可以做卷腹;具體可以參考很多教程和視頻。力量訓練動作一定要做標準，練習到錯誤的肌肉會讓效果大大折扣;一邊減肥一邊增肌可以每周運動三到五次，每次一小時左右，可以有氧無氧各一半，也可以提高下蛋白質(zhì)的攝入。

除了飲食、運動以外，保持充足睡眠，心情愉快，以及保持良好的坐姿和日常姿勢(局部脂肪的囤積和糟糕的坐姿有很大關(guān)系);總之，減肥是要讓你的身體形成一個良好的循環(huán)系統(tǒng)，健康運轉(zhuǎn)的前提下，實現(xiàn)更好和更美。

怎樣制定合理的減肥計劃

減肥不是靠快的,減的快胖的也很快.
一定要找一個適合自己的,又比較容易堅持的辦法,才是最好的減肥辦法,不知不覺你會變瘦而且不容易反彈,我告訴你我一直堅持的方法
少吃多運動,不要懶惰,因為懶惰是直接導致肥胖的原因之一.
盡量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油膩的東西,堅持在晚上7點以后不吃東西.
多做做家務,你會發(fā)現(xiàn)你在慢慢的變瘦,不知不覺中的你的皮膚也會變好,這些都是我多年減肥的經(jīng)驗,已經(jīng)瘦很多了.希望你也能瘦
還有別相信任何減肥藥,只能讓你的身體變的很差,
減肥是一件長久的戰(zhàn)爭,要戰(zhàn)勝自己,要有持之以恒的勇氣!
如果你肯運動的話,配合跳繩,會讓你有意想不到的收獲.
以上全部是我親身經(jīng)歷并一直堅持下來的減肥辦法.
不傷害身體,效果非常好
下面有幾個建議，呵呵
你可以試一下
一是控制高脂類食物　如動物性食物
肉類、用油煎炸的食物或西式快餐等。

二是少吃高強水化合物的食品　在平
時的飲食中，含碳水化合物較高的主要是
來自于谷類(如米、面、雜糧等)。谷類
是能量的來源，它為人體提供碳水化合
物、蛋白質(zhì)、纖維素及b族維生素等。我
們強調(diào)的是要控制而不是不要。肥胖的人
在晚餐一定要少吃谷類的食品。因為晚餐
后人很少運動，過量的能量消耗不掉就易
轉(zhuǎn)化為脂肪。

三是要減少精糖的攝入　精糖容易代
謝，但是如果在人體內(nèi)不消化，就很客易
轉(zhuǎn)化為脂肪。

四是晚餐之后不吃零食　特別是花
生、果仁類的食品。如果實在喜歡的話，
最好就在早上吃，因為果仁食品富含蛋白
質(zhì)，人吃過后可以有一種飽腹之感。

五是不吃夜宵　如果晚上餓得不行，
可以吃飛過水的青菜，它既可以為人體提
供維生素、纖維素礦物質(zhì)等，但又只有很
低的能量，且有極少的脂肪，最適合胖、
糖尿病人。另外，晚上還可以吃蘑芋食品
如豬腰、粉絲、粉條等幾乎不合熱量的食
品，但是吃的時候要注意，不能放太多的
油。
　另外，早餐最好是吃一
些低脂、脫脂的奶類，也可以吃少量的奶
酪或谷類，還可以吃半個雞蛋。而午餐則
應適當?shù)某孕┤?，最好是魚類，以150克
為最佳。然后可以吃250克青菜，吃點瓜
茄，但不能用太多的油煎炸或煮

該如何給自己制定減肥計劃？

我認為制定減肥計劃是需要根據(jù)你的體質(zhì)、身高、體重來決定的。但是萬變不離其宗，飲食控制和運動就是兩個關(guān)鍵的因素。
1. 不要制訂過于苛刻的鍛煉計劃，學會勞逸結(jié)合
如制定的計劃表過于苛刻，不僅身體得不到必要的休息，還會讓你倍感壓力，導致難于堅持。鍛煉是一個循序漸進的過程，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應。
2. 樂于嘗試新的鍛煉方式
任何一種鍛煉方式都有它的長處和不足。肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應，你所做的努力也會徒勞無功。只要是對人身體有益的鍛煉方式，都要樂于嘗試。
3. 找到最適合自己的訓練方式，不要盲目跟風
有人說跳繩好，你就去跳繩，又有人說爬山好，你就又去爬山。長此以往，沒有一項堅持了下來，導致你徒勞無功，找到最適合自己的，而不是“他們說”。
4. 合理飲食
也許你會在一天內(nèi)花上兩個小時的時間鍛煉，但是你得花上整整一天的時間計劃飲食，所謂三分練，七分吃就體現(xiàn)在這里，要想有好的體質(zhì)與身材，記住，飲食和鍛煉永遠是密不可分的兩個名詞。
5. 改變不良的生活習慣
控制蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入、按時上床睡覺、少吃垃圾食品、不吸煙和過量飲酒、調(diào)整好自己的心態(tài)。會讓你在健身道路上一帆風順。
6. 切忌在精神高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉
臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，不能進行鍛煉，否則會出現(xiàn)損傷身體和引起精神疾病的現(xiàn)象，這一點要切記。
7. 運動量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感覺在健身房會丟人現(xiàn)眼，要知道他們也是從這個階段過來的。無論增肌還是減脂，不要過量，一旦過量，效果則反。
8. 找一名小伙伴
健身是一個枯燥的項目，除了自己的興趣鼓勵你堅持，那么剩下的也只有小伙伴們了，他們可以在你堅持不下去的時候鼓勵你或者打擊你，可以在你舉不動的時候借你一點力，有一個小伙伴，永遠不是件錯事。

有哪些合理的減肥計劃表？

合理的減肥計劃表如下：

1、6:30早起5分鐘，塑造小蠻腰

一日之計在于晨，真是一點也沒錯，尤其是對需要減肥的人，把握清晨的時光，正式啟動一天的瘦身時機。每天早起5分鐘，堅持練習眼鏡蛇式的瑜伽動作，短短5分鐘就可以擁有迷人小蠻腰。

身體緊靠床墊向后仰，感覺像是在伸懶腰，注意腹部一定要收緊，雙手每次曲動的時候一定要配合呼吸，發(fā)力的時候吐氣，還原的時候吸氣。

2、6:50早上一杯水排毒又瘦身

每天清晨醒來喝一大杯水，對健康和瘦身都是好處多多。清晨起床后喝一杯水，可以促進新陳代謝，不但有利于身體排毒，而且可以瘦得更快。

3、7:00從早餐開始提升新陳代謝

早餐是一日三餐中最重要的一餐，如果你想要減肥，就更不應該不吃早餐。研究發(fā)現(xiàn)，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。吃早餐還可避免中晚兩餐因饑餓而進食過多。一頓好早餐應包括這樣三件東西：谷類食品(如燕麥面包、八寶粥、窩窩頭等)、水果和奶制品(最好喝低脂牛奶)。

4、7:30選擇適合自己的內(nèi)衣

為了保持好身材，要選擇適合自己體型的內(nèi)衣。有塑身功能的內(nèi)衣可以幫助你雕塑完美曲線。

5、9:00坐下不要蹺二郎腿

許多OL坐下喜歡翹腿，或者把腿交叉放著。長時間對體形會產(chǎn)生不良影響，還會導致盆骨彎曲，肌肉附著在不正確位置，身材也就變得難看了。

6、10:00休息一下做做頸部運動

已經(jīng)在電腦前奮斗了一個小時，利用給眼睛休息的短短幾十秒鐘，做做頸部小運動，可以去掉雙下巴和脖子上的贅呢。

7、11:30飯前喝杯水增加飽腹感

對于正在實行減肥計劃的人來說，可以在每餐前的30分鐘，先喝杯水，這樣不僅可以幫助消化，還能增加飽腹感。

8、12:00午餐要營養(yǎng)豐富、均衡

午餐要吃得均衡，雞肉、魚肉是非常豐富的蛋白質(zhì)來源，蔬菜、水果補充必要的維生素，豐富的午餐可以消除對晚餐欲望的貪念哦。

9、12:30飯后半小時別坐著

飯后半個小時不能坐著，尤其不能坐在軟沙發(fā)上。不妨和同事一起去散散步，或者拿本雜志站著看，只要不坐著就好。

10、14:00別等口渴才喝水

每天要喝水不少于8杯水，即超過1500毫升的白開水。千萬不要等到口渴了才喝水，充足的飲水量可促使體內(nèi)代謝產(chǎn)生的毒素及時排出并滋潤皮膚。

11、15:30用蘋果代替巧克力

下午茶時間，用蘋果代替巧克力吧。蘋果熱量低、纖維含量高，多吃蘋果既健康，又能瘦身。如果身邊沒有水果，可以用很有飽脹感的酸奶代替。

12、17:00下班高峰時間少坐兩站車

如果離家不是很遠，就用雙腳走回家吧，既可避開下班高峰期，又鍛煉了身體。如果必須要坐車，可以提前兩站下車，快步走回家，將一天聚集的脂肪，在這半小時消耗掉。

13、18:00晚飯?zhí)崆俺跃芙^油炸

對于想減肥的女性，建議你將晚飯時間提前到18點之前。用油少的蒸、煮、涼拌、燉的烹調(diào)方式，請優(yōu)先選擇，任何油炸食品就不要考慮在內(nèi)了。

14、19:00穿瘦身鞋做家務塑造美腿

吃完晚飯，可不要馬上就窩在沙發(fā)上喲。穿上瘦身鞋去擦擦地、洗洗碗，長期堅持下來，便能打造完美的腿部線條。

15、20:00邊看電視邊運動

想要瘦身的你在看電視時，可要告別邊看電視邊吃零食的習慣啦，從今天起改成邊看電視邊運動的習慣吧!不要偷懶，邊看邊做，可以讓你保持曼妙身材喲!

16、22:00香薰浴舒壓又瘦身

睡覺前來個香薰浴，除了可以緩解身體的疲憊，對皮膚的新陳代謝也有很好的作用，還有瘦身的效果。

17、23:00適當睡眠是最經(jīng)濟的減肥方法

睡眠是最經(jīng)濟實惠的減肥方法，睡眠不足或過多都可能導致肥胖。研究發(fā)現(xiàn)，每天睡眠不足6小時的人中33%肥胖；每天睡眠9小時或更多的人中26%為肥胖；睡眠時間適中的人則“最苗條”。

擴展資料：

鍛煉過程中并不需要節(jié)食，而是要讓自己吃得好一點。注意飲食的營養(yǎng)健康和平衡。不論是增重還是減肥，飲食都是很重要的一環(huán)。飲食科學合理，不僅有助于有效鍛煉，還可以幫助鞏固鍛煉成果。飲食建議整理起來非常繁復，但有以下要點：

首先，盡量吃新鮮的、未加工的、非工業(yè)的食品，而且最好自己動手準備便當。超市里買的沙拉畢竟不如自己親手準備的用心。注意搭配營養(yǎng)并保障食材新鮮。

其次少食多餐。最好保證每日三餐，然后適當?shù)卦偌觾深D茶點，將飲食均勻分配，避免暴飲暴食。保障身體所需卡路里。平常人雖然不至于像運動員一樣精確到克來計算每餐熱量和消耗，但是需要有一個大概的概念。每天大概攝入多少熱量，運動消耗多少。

每千克體重所需要的脂類為1克，蛋白質(zhì)為2克。而糖類按照卡路里值可作調(diào)整，這些是致使身體發(fā)胖或者變瘦的主要因素?？梢詤⒄站W(wǎng)上的計算方法來計算身體每天所需熱量。然后按照瘦身計劃適當調(diào)整熱量的攝入。

人民網(wǎng)-如何科學合理地健身減肥？給健身愛好者的10條必讀建議

相關(guān)知識

如何制定適合自己的減肥計劃？怎樣制定減肥計劃？
要減肥，計劃制定好，半月減肥計劃怎么制定？
怎樣制定游泳減肥計劃
減肥計劃怎么定制
怎樣制定減肥計劃~~~!!!
擬定一份減肥計劃？
要怎樣給自己制定減肥的計劃呢？
減肥健身計劃要怎么制定
肥胖者怎樣制定減肥計劃
怎么制定減肥計劃

網(wǎng)址: 減肥需要擬定具體的減肥計劃(怎樣制定減肥計劃) http://www.u1s5d6.cn/newsview985955.html