瘦子快速“增肌”的幾個(gè)實(shí)用技巧，不看后悔！

跟減脂瘦身一樣，如果要想快速高效地“增肌塑形”，打造健美有力的肌肉身材，也必須從飲食、跟訓(xùn)練2大方面抓起！

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

下面，傲嬌君就給大家總結(jié)出了5個(gè)最為實(shí)用有效，能加速肌肉增長(zhǎng)的飲食、訓(xùn)練技巧。由此，幫你練得事半功倍、肌肉圍度蹭蹭上漲，不再為瘦弱無(wú)力的身材所困擾！

01

適量增加碳水?dāng)z入

說(shuō)到增肌飲食，大部分人最先想到的肯定是蛋白質(zhì)；然而卻往往容易忽視“碳水化合物”的重要性！

毋庸置疑，充足的蛋白質(zhì)攝入能積極促進(jìn)肌肉恢復(fù)、增長(zhǎng)。但與此同時(shí)，在健身訓(xùn)練中，“糖原”才是為肌肉提供能量，保證其正常運(yùn)作的關(guān)鍵。而只有在碳水?dāng)z入充足的情況下，體內(nèi)才會(huì)有足夠的糖原儲(chǔ)備，為肌肉供能，以保障訓(xùn)練的強(qiáng)度、質(zhì)量。

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

在日常飲食中，米飯、意面、土豆、燕麥、全麥面包等都是非常不錯(cuò)的優(yōu)質(zhì)碳水化合物來(lái)源。

02

遵循最經(jīng)典的訓(xùn)練方式

如今，像“超級(jí)組”這樣連著完成2個(gè)動(dòng)作、之間不做任何休息，特別緊湊的新型訓(xùn)練方式，受到不少人的青睞。但實(shí)際上，此類(lèi)訓(xùn)練法比較適合需要減脂、以及提升體能的人群；而如果以增肌為目標(biāo)的話，很可能會(huì)練得適得其反…

那主要是因?yàn)?，這樣限制、縮短動(dòng)作間的休息時(shí)間，很可能會(huì)影響肌肉恢復(fù)；從而讓你不得不減小負(fù)重、降低強(qiáng)度，或犧牲動(dòng)作質(zhì)量為代價(jià)…

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

與此同時(shí)，保障訓(xùn)練強(qiáng)度、動(dòng)作準(zhǔn)確發(fā)揮，恰好是高效增肌的關(guān)鍵所在！因此“逐一完成動(dòng)作，每組動(dòng)作間保證1-3分鐘的充足休息，并以深蹲、硬拉、臥推之類(lèi)的復(fù)合健身動(dòng)作為主”這樣最經(jīng)典傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式可能仍是增肌人群、尤其是新手的首選！

03

保障充足、頻繁的蛋白質(zhì)攝入

眾所周知，富含蛋白質(zhì)的食物，能為人體提供足夠的“氨基酸”物質(zhì)；而它正是保證健身訓(xùn)練后，肌肉組織得以快速修復(fù)、茁壯增長(zhǎng)的基礎(chǔ)與關(guān)鍵！

對(duì)于體型瘦弱，又想快速增肌的小伙伴而言，我們建議每頓正餐、以及加餐中，最好都攝入一定量的蛋白質(zhì)（比如雞肉、豆制品、紅肉、雞蛋、無(wú)糖酸奶、堅(jiān)果、蛋白粉等）。由此可以保障一整天中，體內(nèi)穩(wěn)定、較高的氨基酸水平，以收獲最理想的肌肉增長(zhǎng)效果！

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

04

每天進(jìn)食5-6次

“每天進(jìn)食5-6次”聽(tīng)起來(lái)可能有些麻煩，但這卻是保障體內(nèi)肌蛋白合成物水平穩(wěn)定，一整天中肌肉始終擁有充足能量、高效恢復(fù)增長(zhǎng)的最佳途徑！

除了保障進(jìn)餐頻率，每頓充足的蛋白質(zhì)、碳水、以及優(yōu)質(zhì)油脂攝入，在健身訓(xùn)練后30-60分鐘內(nèi)，喝一杯蛋白粉、補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也更有利于肌肉快速恢復(fù)、茁壯增長(zhǎng)！

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

05

把增肌視為一份工作

不管做什么事情，態(tài)度決定一切，健身增肌亦是如此！而如果你真的想要收獲最快速、高效的肌肉增長(zhǎng)、身材提升效果，制定好一份飲食訓(xùn)練計(jì)劃、并嚴(yán)格遵循，可以有效避免三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)的問(wèn)題。

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

此外，對(duì)于忙碌的上班族而言，提前備餐是一個(gè)非常不錯(cuò)的方法。由此可以保障均衡充足、最為及時(shí)的飲食攝入，促進(jìn)肌肉茁壯增長(zhǎng)！