運動過后肌肉酸痛怎么辦

一般來說，參加鍛煉之后肌肉酸痛不是即刻就會出現(xiàn)的，而是在第二天或者是在第三天出現(xiàn)，疼痛會持續(xù)2-3天才會緩解?，F(xiàn)在恩多人都喜歡去健身房進行鍛煉身體，這樣的情況在表面上看是非常好的一件事情，女性健美和男性健美都是很正常的，但是由于不懂其中的運作就盲目的追風是不對的。運動后怎么緩解肌肉酸痛?

目錄如何通過飲食調(diào)整改善肌肉酸痛運動過后肌肉酸痛怎么辦肌肉鍛煉后疼痛如何緩解怎么快速恢復肌肉酸痛緩解肌肉酸痛吃什么食物

1如何通過飲食調(diào)整改善肌肉酸痛

　　1、呈堿性食物。蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬于極強的呈酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出?？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來源補足鍛煉后肌肉修復所需的營養(yǎng)。水果醋稀釋后當水喝也是不錯的選擇。

　　2、富含維生素C的食物。維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復與生長。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高，注意控制在400克以內(nèi)，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調(diào)時間不宜過久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時油和鹽盡量少放。

　　3、富含鋅的食物。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調(diào)節(jié)食欲，更重要的是它還負責細胞DNA的維護與修復，充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準確無誤地生成新一代的肌肉細胞，加速破損微血管的修復從而加快肌肉恢復的進程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅果、全谷類食物。

　　4、抗氧化劑豐富的食物。運動的過程中，體內(nèi)的氧化反應(yīng)速度會加劇，從而導致機體產(chǎn)生更多的過氧化物和自由基，如果體內(nèi)抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會加速機體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營養(yǎng)或保健成分的食物要多多補充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

　　5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物。經(jīng)常鍛煉的人免疫負擔較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負擔，還能改善和提高運動能力，因為歐米伽-3必需脂肪酸能促進肌肉細胞對營養(yǎng)物質(zhì)的利用，有利于肌肉修復。魚油和亞麻籽、紫蘇籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等堅果，馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。

2運動過后肌肉酸痛怎么辦

　　1.在鍛煉之前要做好準備活動和整理活動，可以先熱一下身。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于減輕肌肉酸痛的難過哦。

　　2.在鍛煉時出現(xiàn)肌肉酸痛時，不要及時停下來，可以繼續(xù)鍛煉，不過做的強度可以小一點，這樣也是有助于減輕肌肉酸痛哦。

　　3.做完運動后，可以準備一點溫鹽水，拿一個毛巾浸泡，然后拿出來對肌肉酸痛處進行熱敷，熱敷完后再洗個熱水澡。

　　4.牽伸肌肉可以減輕酸痛，加速肌肉的放松，有助于緊張肌肉的恢復，這種肌肉牽伸練習不僅可以緩解肌肉疼痛還可以預防鍛煉的時候拉傷。

　　5.做好鍛煉時的準備活動和整理活動，在鍛煉之前要熱好身，準備活動做的充分和整理運動做的合理有助于防止或者減輕肌肉酸痛。

3肌肉鍛煉后疼痛如何緩解

　　發(fā)生延遲性肌肉酸痛后,假如你想繼續(xù)運動,那么應(yīng)該及時調(diào)整運動的強度還有負荷。

　　訓練中,在充分做好熱身活動后, 進行延遲性肌肉酸痛部位的伸展性練習,牽伸肌肉能加速肌肉的放松還有拮抗肌緩解,對于緊張肌肉的恢復很有幫助。

　　對出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛的部位做理療,加強局部血液、淋巴液循環(huán), 改善營養(yǎng)狀況, 注意保暖, 盡早緩解肌肉酸痛還有不適感覺。

　　積極性休息對于提高運動中積累的乳酸消除很有效。

　　熱水浸泡以增加局部血液循環(huán),加強局部代謝,消除疼痛。

　　推拿按摩,緩解肌肉的僵硬狀態(tài),促進肌肉組織里代謝產(chǎn)物的排除, 讓損傷的組織盡快修復。

4怎么快速恢復肌肉酸痛

　　1、適宜鍛煉

　　對于肌肉酸痛怎么快速恢復這個問題,建議在運動時應(yīng)根據(jù)自己的身體情況進行科學的安排肌肉鍛煉。每個人的體質(zhì)各不相同,所需要達到效果的運動量也各不相同,所以需要科學的鍛煉方法。另外鍛煉身體的時候,應(yīng)盡量避免長時間鍛煉身體的某一部位,否則會導致肌肉負擔過重,造成肌肉酸痛。還需要重視肌肉的拉伸運動,這樣能預防局部肌肉痙攣。

　　2、口服維生素C

　　肌肉酸痛怎么快速恢復?口服維生素C能夠解決這個問題。維生素C能夠促進結(jié)締組織中膠原蛋白的合成,起到修復組織和緩解酸痛的作用。經(jīng)常鍛煉身體的人就更需要為機體補充維生素C了,維生素C不僅可以提高運動效率、預防運動中身體由于負荷而受傷,還能使肌肉得到充分休息。維生素C能夠促進體內(nèi)物質(zhì)代謝,提高身體的運動能力;維生素C不僅是組織間的潤滑液,還可以防止細胞受損和衰老。

　　3、采用冰袋敷

　　對于肌肉酸痛怎么快速恢復這個問題,大量運動后,可以采用冰袋敷法。大量運動后應(yīng)馬上采用冰袋敷訓練過的肌肉部分,冷敷15分鐘左右即可。冰袋與皮膚間最好用毛巾相隔,避免皮膚凍傷。國家舉重隊在體育重局就設(shè)有冰雪房,為的就是快速恢復肌肉酸痛。

5緩解肌肉酸痛吃什么食物

　　1.鮭魚

　　鮭魚中所含的蛋白質(zhì)能夠修復運動后身體肌肉出現(xiàn)的紅腫，酸脹現(xiàn)象。

　　2.雞蛋

　　一顆雞蛋含有氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這些都有助于肌肉恢復。但注意雞蛋在蛋白質(zhì)含量高的同時，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數(shù)不宜超過2個。

　　3.大豆

　　大豆富含蛋白質(zhì)。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質(zhì)。

　　4.生姜

　　生姜是一種非常有效的抗炎藥，它富含的微量元素非常豐富。研究表明，它能夠在非常短的時間內(nèi)將肌肉的酸痛降低25%左右。

　　5.深色綠葉蔬菜

　　深色綠葉蔬菜中有豐富的維生素E， 這種維生素能夠有效保護身體中的抗炎癥分子，從而減緩運動后肌肉酸痛。此外這類蔬菜還含有其它種類維生素和豐富的礦物質(zhì)，是讓身體保持健康的最佳食品之一。

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