如何逼自己在夏天前瘦下來(lái)?四周減肥法幫你瘦一圈
四月不減肥,六月徒傷悲,離夏天越來(lái)越近了,很快又到了露肉的季節(jié),每一個(gè)女孩都希望自己能瘦一點(diǎn),因?yàn)槊鐥l輕盈的身材比美食、衣服、包包都具有吸引力。
今天給大家分享一個(gè)能快速減肥的方法——四周減肥法,非常適合剛開(kāi)始減肥的姐妹和大體重姐妹,這個(gè)方法少則可以瘦10多斤,多則可以瘦20多斤,是適合在夏天來(lái)臨之前逼自己一把了。
第一周:適應(yīng)期
1、控糖:戒掉所有飲料、奶茶、蛋糕、零食等;少吃高熱量水果,比如榴蓮、荔枝、菠蘿蜜等;把每天一半精米精面換成粗雜糧,比如玉米、紫薯、燕麥、糙米等。
2、三餐按時(shí)吃,三餐之外盡量不要吃東西了,特別是不要吃夜宵了,晚上保持適當(dāng)?shù)酿囸I感是減肥的開(kāi)始。
3、這一周不需要運(yùn)動(dòng),特別是大體重減肥者盡量不要運(yùn)動(dòng),跑跳類的運(yùn)動(dòng)容易傷膝蓋。
4、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,早起早起不熬夜,不久坐不翹二郎腿。
這一周主要是讓你開(kāi)始適應(yīng)減肥,進(jìn)入狀態(tài),開(kāi)啟熱量缺口,讓你做好瘦前的準(zhǔn)備。
第二周:減脂期
1、三餐還是按時(shí)吃,早餐吃豐富,午餐七分飽,晚餐五分飽(體脂率比較高的,即BMI大于24的,可以選擇不吃主食,多吃蔬菜和蛋白質(zhì)肉類)。
2、保證每天飲水量最低達(dá)到2000ml,因?yàn)橹镜姆纸庑枰罅克膮⑴c,不要等到口渴了才去喝水。
3、小體重開(kāi)始增加每天30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),大體重增加平時(shí)的活動(dòng)量,比如吃好不要馬上坐下或者躺下,可以做做家務(wù)、出門散散步,或者靠墻站20分鐘左右。平時(shí)上班能騎車就不要開(kāi)車,能走樓梯就不要坐電梯。
這一周你的體重會(huì)有一個(gè)明顯的下降,腰圍也下降了不少。清晨起床后,會(huì)有種全身輕盈的感覺(jué),有時(shí)候也會(huì)感到饑餓,但是一定要扛下來(lái),這周是關(guān)鍵時(shí)期,堅(jiān)持就是勝利。
第三周:突破期
1、在上周的飲食基礎(chǔ)上,增加蛋白質(zhì)的攝入,減少碳水的攝入。
2、飲水量再增加,為了防止忘記喝水,可以參考下圖喝水時(shí)間表。
3、保證每周有5次30~60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),可以是跑步、跳繩、騎車、游泳、有氧操等。
這一周,胃口開(kāi)始變小了,會(huì)更喜歡吃些清淡的食物。三餐之外,餓了可以吃一些小番茄、或者黃瓜、蘋果等低熱量水果。堅(jiān)持到這里,已經(jīng)離成功不遠(yuǎn)了,繼續(xù)保持住。
第四周:塑形期
1、飲食和上周一樣,也不要過(guò)分壓抑自己的食欲,偶爾可以吃一次欺騙餐。
2、可以采用16+8飲食法,即在一天內(nèi),8小時(shí)吃完一日三餐。其余16小時(shí)不吃任何可以引起血糖波動(dòng)的食物。
3、一周增加3~5次的力量塑形訓(xùn)練,可以去健身房做器械訓(xùn)練,也可以在家做俯臥撐、卷腹、深蹲、平板支撐等自重塑形訓(xùn)練。
這一周堅(jiān)持下來(lái),你基本能瘦10~20斤了,可以讓你的身材瘦一圈,繼續(xù)堅(jiān)持下去,你就離小蠻腰、大長(zhǎng)腿不遠(yuǎn)嘍。
想要減肥的姐妹們一定要堅(jiān)持下來(lái),女性的美從來(lái)不被定義,是勇敢自信,是善良。希望你每一天都能更愛(ài)自己,善待自己,把日子過(guò)成自己最喜歡的樣子。我相信,當(dāng)你開(kāi)始覺(jué)醒的時(shí)候,你的人生從此就會(huì)開(kāi)掛。
如果你能在這里有一個(gè)小小的成長(zhǎng),也算是我堅(jiān)持更新中的小小力量。
好了,我是小辰教練,帶你做一個(gè)開(kāi)心快樂(lè)的瘦子。以上就是今天分享的全部?jī)?nèi)容啦,感謝點(diǎn)贊,感謝收藏,感謝遇見(jiàn)你~~
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