首頁(yè) 資訊 5個(gè)科學(xué)的減肥方法，讓身材瘦下來(lái)，體重不再反彈

5個(gè)科學(xué)的減肥方法，讓身材瘦下來(lái)，體重不再反彈

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月02日 12:34

想要減肥，應(yīng)該從何入手？

很多人只會(huì)選擇節(jié)食，卻發(fā)現(xiàn)體重下降后，維持不了多久，體重就會(huì)反彈，最后健康也出現(xiàn)問(wèn)題。只有掌握科學(xué)的減肥方法，減少反彈幾率，不傷害自己的健康。合理地提高身體熱量差額，你才能瘦下來(lái)，保持好身材。

減脂達(dá)人分享：5個(gè)減肥方法，堅(jiān)持100天，體重下降30斤！

方法1、不過(guò)度節(jié)食，不吃撐，飯吃八分飽

合理的減脂餐不是只能吃蔬菜，更不是過(guò)度的降低熱量攝入。你需要合理地控制熱量，熱量攝入不低于平時(shí)的70%，每餐吃八分飽，不要吃撐自己。

吃得太飽會(huì)撐大腸胃，導(dǎo)致進(jìn)食量不知不覺(jué)上漲，加速肥胖。而保持八分飽的飲食習(xí)慣，有助于腸胃健康，控制熱量攝入。

方法2、每天抽出一小時(shí)時(shí)間運(yùn)動(dòng)

1小時(shí)時(shí)間運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么安排呢？不要單純地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，我們可以先進(jìn)行半小時(shí)力量訓(xùn)練（抗阻力訓(xùn)練），再進(jìn)行半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)。

力量訓(xùn)練可以進(jìn)行自重訓(xùn)練，也可以進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，動(dòng)作的選擇優(yōu)選復(fù)合動(dòng)作，就是多關(guān)節(jié)參與的訓(xùn)練，比如臥推、推舉、劃船、硬拉、雙杠臂屈伸、箭步蹲、俯臥撐、引體向上、深蹲，一般每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行10-12RM，3-4組為宜。

每次做力量訓(xùn)練的時(shí)候，你要分肌群訓(xùn)練，比如今天訓(xùn)練上半身肌群，明天訓(xùn)練下半身肌群，后天鍛煉腹肌，這樣循環(huán)訓(xùn)練，肌群才能得到有效的修復(fù)。

有氧運(yùn)動(dòng)的選擇，可以從中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（快走、跑步、打球、有氧操、騎單車(chē)、游泳等），隨著體能素質(zhì)的提升，再過(guò)渡到中高強(qiáng)度的訓(xùn)練（跳繩、拳擊、hiit訓(xùn)練）。

方法3、堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽，飯前喝湯，飯后不喝湯

放慢吃飯速度，有助于預(yù)留足夠的時(shí)間，讓大腦傳送飽腹信號(hào)，從而讓你停止進(jìn)食。吃飯速度太快的人，容易吃得過(guò)量，一餐下來(lái)比別人多攝入更多的食物。建議：一頓飯20分鐘以上，對(duì)腸胃健康有益。

此外，飯后不要喝湯，容易撐大腸胃，還會(huì)熱量攝入超標(biāo)。飯前喝湯可以提高飽腹感，減少進(jìn)食量，有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成。

方法4、每天喝足10杯水

不要忽略喝水，喝水可以給身體補(bǔ)充足夠的水分。身體水分充足狀態(tài)，身體代謝循環(huán)就會(huì)加快，上廁所也會(huì)跑得比較勤，可以讓你活動(dòng)起來(lái)，縮短久坐的時(shí)間。

水分是沒(méi)有熱量，不會(huì)合成脂肪。相反的，喝水會(huì)促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝，縮短脂質(zhì)周期，從而提高減脂速度。減肥期間，每天喝足10杯水，分多個(gè)時(shí)間補(bǔ)充，可以讓你瘦得比別人更快哦！

方法5、半個(gè)月一次欺騙餐

低熱量飲食一段時(shí)間后，身體會(huì)感覺(jué)進(jìn)入饑荒狀態(tài)，從而降低身體代謝，保持能量，脂肪的消耗也會(huì)陷入瓶頸。堅(jiān)持半個(gè)月一次欺騙餐，可以欺騙自己的身體，告訴你并沒(méi)有節(jié)食，熱量是足夠的，讓身體放心地進(jìn)行代謝，促進(jìn)脂肪的分解，突破減脂瓶頸。