練后肌肉不疼就是沒(méi)增長(zhǎng)？
這句話(huà)是否是對(duì)的？
肌肉為什么會(huì)增長(zhǎng)？
怎樣才能更好的增長(zhǎng)？
增肌三大機(jī)制促生長(zhǎng)
在刻苦的訓(xùn)練后，肌肉并沒(méi)有出現(xiàn)疼痛或者明顯的疼痛現(xiàn)象，就是說(shuō)肌肉可能不會(huì)增長(zhǎng)嗎？訓(xùn)練的強(qiáng)度或者生活攝入的營(yíng)養(yǎng)就要相應(yīng)的調(diào)整嗎？這個(gè)困擾很多愛(ài)好者的問(wèn)題今天終于能有個(gè)明確的結(jié)論了，答案當(dāng)然是：不是！先從里了解肌肉生長(zhǎng)的三種生理機(jī)制開(kāi)始吧。
機(jī)制 1
張力機(jī)制
簡(jiǎn)單說(shuō)就是訓(xùn)練時(shí)，施加在肌肉纖維上的外力或負(fù)重，注意是肌肉纖維上的，而不是關(guān)節(jié)。當(dāng)肌肉纖維遇到外力作用后，會(huì)通過(guò)生長(zhǎng)將自己變得更強(qiáng)壯更有力來(lái)應(yīng)對(duì)這種外界的刺激，這就是張力機(jī)制的通俗解釋。
此機(jī)制重點(diǎn)：增加負(fù)重來(lái)讓肌肉纖維不斷的變強(qiáng)，越強(qiáng)的肌肉就代表持續(xù)的增長(zhǎng)。
機(jī)制 2
代謝應(yīng)激反應(yīng)
代謝應(yīng)激反應(yīng)通常發(fā)生在，當(dāng)肢體在訓(xùn)練身體主要依靠無(wú)氧糖酵解過(guò)程來(lái)提供能量時(shí)。簡(jiǎn)單說(shuō)就是在多組數(shù)和多次數(shù)搭配較短間歇時(shí)間時(shí)。這種應(yīng)激反應(yīng)會(huì)帶給我們都追求的肌肉泵感，局部血氧量不足，肢體自發(fā)的讓更多的血液流向目標(biāo)肌纖維來(lái)應(yīng)對(duì)這種訓(xùn)練刺激。
引起體內(nèi)荷爾蒙分泌很多代謝產(chǎn)物：例如乳酸、肌酸等。這些信號(hào)都帶著肌肉即將變得越來(lái)越強(qiáng)。
此機(jī)制重點(diǎn)：較短的組間歇搭配適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量是非常重要和必要的。
機(jī)制 3
肌肉微損傷
在訓(xùn)練過(guò)程中，會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維輕微的撕裂和損傷，而肌肉纖維會(huì)通過(guò)修復(fù)和生長(zhǎng)來(lái)應(yīng)對(duì)這種微創(chuàng)傷，生長(zhǎng)出新的肌肉組織是我們身體自身的一種能力。
有3種情況最容易出現(xiàn)肌肉的微損傷——
當(dāng)進(jìn)行新的動(dòng)作或者不同的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)
動(dòng)作過(guò)程中比較關(guān)注退讓收縮時(shí)
在肌肉收縮過(guò)程給予肌肉外力的刺激時(shí)
此機(jī)制重點(diǎn)：改變訓(xùn)練動(dòng)作和訓(xùn)練計(jì)劃是引起肌肉微損傷的主要手段。
回到最初的問(wèn)題：不疼痛·無(wú)增長(zhǎng)？
在訓(xùn)練后，肌肉沒(méi)有明顯的疼痛感只能說(shuō)明你沒(méi)有造成特別多的肌肉微損傷，也就是機(jī)制三的過(guò)程。但是，你仍然可以通過(guò)機(jī)制一和機(jī)制二來(lái)獲得肌肉的生長(zhǎng)。
所以：如何訓(xùn)練能讓肌肉最大增長(zhǎng)？
充分的利用三種生長(zhǎng)機(jī)制來(lái)設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃，就可以設(shè)計(jì)出更完美的訓(xùn)練計(jì)劃。
使用復(fù)合動(dòng)作
使用更大的負(fù)重，施加更多的張力，將機(jī)制一進(jìn)行到底，創(chuàng)造自己的新PR。
改變動(dòng)作和安排
可以不斷的創(chuàng)造肌肉的微損傷，持續(xù)肌肉的生長(zhǎng)。
大運(yùn)動(dòng)量短間歇
選擇一些孤立訓(xùn)練動(dòng)作，較輕負(fù)重進(jìn)行多組數(shù)多次數(shù)短間歇的訓(xùn)練，機(jī)制二就會(huì)發(fā)揮作用。
機(jī)制 4
完美的營(yíng)養(yǎng)
好了，答案解釋完了，不疼痛也可以增長(zhǎng)肌肉了，你以為這樣就完了??？遠(yuǎn)沒(méi)有！
前面三種機(jī)制都能讓肌肉生長(zhǎng)變強(qiáng)，但是還有一個(gè)機(jī)制是前三個(gè)機(jī)制的基礎(chǔ)，否則所有這些機(jī)制都百搭，那就是完美的營(yíng)養(yǎng)。
此機(jī)制重點(diǎn)：在融合三種機(jī)制的訓(xùn)練后，完美的練后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充尤為重要。
應(yīng)該這樣安排——
訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白粉+碳水化合物或一頓富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、蔬菜的健康餐=訓(xùn)練中三種機(jī)制的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)保證。
訓(xùn)練后將蛋白質(zhì)與碳水化合物結(jié)合在一起，尤其是類(lèi)似于碳泵類(lèi)、香蕉等快速吸收的碳水化合物，是最為基礎(chǔ)的訓(xùn)練后補(bǔ)充配方。所以訓(xùn)練后的一杯蛋白粉+香蕉或碳泵是最簡(jiǎn)單方便的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，兩者互相搭配可以預(yù)防肌肉分解的同時(shí)，快速給機(jī)體儲(chǔ)存能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，幫助肌肉和體能的恢復(fù)。
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