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新手居家健身計(jì)劃

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 20:48

新手居家健身計(jì)劃 | 推薦給你！
??♂? 周一：胸部和肱三頭肌
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：
跪姿俯臥撐：4組，每組8～12個(gè)
上斜俯臥撐：4組，每組10～15個(gè)
彈力帶高位下壓：4組，每組10～15個(gè)
俯身啞鈴臂屈伸：4組，每組10～15個(gè)
頸后啞鈴臂屈伸：4組，每組10～15個(gè)
有氧運(yùn)動(dòng)：早晨空腹爬樓20分鐘

??♀? 周二：肩部
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：
坐姿啞鈴?fù)婆e：4組，每組10～15個(gè)
站姿啞鈴側(cè)平舉：4組，每組10～15個(gè)
坐姿啞鈴對(duì)握推舉：4組，每組10～15個(gè)
站姿啞鈴前平舉：4組，每組10～15個(gè)
站姿彈力帶肩外旋：4組，每組10～15個(gè)
有氧運(yùn)動(dòng)：無(wú)

周三：休息
??♂? 周四：背部和肱二頭肌
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：
彈力帶坐姿劃船：4組，每組12～15個(gè)
彈力帶高位下拉：4組，每組12～15個(gè)
俯臥YW伸展：4組，每組15～20個(gè)
坐姿啞鈴集中彎舉：4組，每組15～20個(gè)
站姿啞鈴交替彎舉：4組，每組15～20個(gè)
有氧運(yùn)動(dòng)：早晨空腹爬樓20分鐘

??♀? 周五：腿部和臀部
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：
相撲深蹲：4組，每組20～25個(gè)
彈力圈綁膝蟹步走：4組，每邊各15個(gè)
臀橋：4組，每組20～25個(gè)
彈力圈蚌式開(kāi)合：4組，每邊各15個(gè)
靠墻靜蹲：2組，每組一分鐘
有氧運(yùn)動(dòng)：無(wú)

周六：腹部
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：
卷腹：4組，每組15～20個(gè)
仰臥交替抬腿：4組，每組20次
屈膝收腹：4組，每組20次
平板支撐側(cè)提膝：4組，每組20次
有氧運(yùn)動(dòng)：早晨空腹爬樓20分鐘

周日：休息