居家訓(xùn)練計(jì)劃

開合跳：

雙腳打開站立，約1.5個(gè)肩膀，然后跳起。

跳起時(shí)，雙手往頭頂方向拍掌，注意手肘盡量伸直在頭部?jī)蓚?cè)夾緊，可同時(shí)使身體往上延伸。

再次一次后雙腳并攏，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。

時(shí)間為1分鐘，然后休息30秒，再做下一個(gè)動(dòng)作。

仰臥起坐：

仰臥在墊子上，雙手放在耳朵附近，不要抱頭；彎曲膝蓋，腳掌著地。

吐氣，腹部用力帶到上半身卷起。

吸氣，在腹肌控制下放下上半身。

時(shí)間為1分鐘，然后休息30秒，再做下一個(gè)動(dòng)作。

振動(dòng)弓箭步:

雙腳分開站立，然后右腳向前跨一步做一個(gè)弓箭步勢(shì)姿。

一只手叉腰，另一只手可以摸著墻保持穩(wěn)定。

在后（左）腳用力使身體上下振動(dòng)。

1分鐘后休息30秒，然后換另一邊做1分鐘后再休息30秒，接著做下一個(gè)動(dòng)作。

登山跑+跪姿俯臥撐：

平板支撐姿勢(shì)，然后左右腳各做一個(gè)登山跑。

然后跪下，接著做一個(gè)跪姿俯臥撐。

重復(fù)。

時(shí)間為1分鐘，然后休息30秒接著做下一個(gè)動(dòng)作。

高抬腿：

雙腳與肩同寬站立，身體不要前傾和后傾。雙手撐放置腰前打開，掌心向下。

擺臀抬腿，使大腿與小腿之前成90度角，大腿與上半身之前也成90度角。

腳抬起時(shí)，大腿觸碰手掌。

時(shí)間為1分鐘，然后休息30秒接著做下一個(gè)動(dòng)作。

旋轉(zhuǎn)平板支撐：

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)平板支撐姿勢(shì)，手肘和小臂與腳尖著地支撐。

腹部用力左右旋轉(zhuǎn)身體。

時(shí)間為1分鐘，然后休息30秒接著做下一個(gè)動(dòng)作。

跪姿髖關(guān)節(jié)外展+后踢：

跪姿，膝蓋和手掌著地支撐。

向外旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)后，向后上踢腿。

然后向下返回跪姿姿勢(shì)。

時(shí)間為1分鐘，然后休息30秒后換另一邊重復(fù)1分鐘，然后休息30秒接著下一個(gè)動(dòng)作。

深蹲跳：

雙腳分開與肩同寬站立，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。

大腿和臀部用力跳起，落地后重復(fù)。

時(shí)間為1分鐘。

剛剛為您介紹的這8個(gè)動(dòng)作用時(shí)10分鐘，加上中間休息5分鐘，共用時(shí)15分鐘。

這是一套在家全身訓(xùn)練計(jì)劃，這個(gè)計(jì)劃可以幫助高效燃燒卡路里。同時(shí)，這套全身訓(xùn)練可以幫助提高心肺功能，達(dá)到減脂瘦身提臀的效果。

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