居家訓練計劃

開合跳：

雙腳打開站立，約1.5個肩膀，然后跳起。

跳起時，雙手往頭頂方向拍掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。

再次一次后雙腳并攏，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。

時間為1分鐘，然后休息30秒，再做下一個動作。

仰臥起坐：

仰臥在墊子上，雙手放在耳朵附近，不要抱頭；彎曲膝蓋，腳掌著地。

吐氣，腹部用力帶到上半身卷起。

吸氣，在腹肌控制下放下上半身。

時間為1分鐘，然后休息30秒，再做下一個動作。

振動弓箭步:

雙腳分開站立，然后右腳向前跨一步做一個弓箭步勢姿。

一只手叉腰，另一只手可以摸著墻保持穩(wěn)定。

在后（左）腳用力使身體上下振動。

1分鐘后休息30秒，然后換另一邊做1分鐘后再休息30秒，接著做下一個動作。

登山跑+跪姿俯臥撐：

平板支撐姿勢，然后左右腳各做一個登山跑。

然后跪下，接著做一個跪姿俯臥撐。

重復。

時間為1分鐘，然后休息30秒接著做下一個動作。

高抬腿：

雙腳與肩同寬站立，身體不要前傾和后傾。雙手撐放置腰前打開，掌心向下。

擺臀抬腿，使大腿與小腿之前成90度角，大腿與上半身之前也成90度角。

腳抬起時，大腿觸碰手掌。

時間為1分鐘，然后休息30秒接著做下一個動作。

旋轉(zhuǎn)平板支撐：

一個標準平板支撐姿勢，手肘和小臂與腳尖著地支撐。

腹部用力左右旋轉(zhuǎn)身體。

時間為1分鐘，然后休息30秒接著做下一個動作。

跪姿髖關節(jié)外展+后踢：

跪姿，膝蓋和手掌著地支撐。

向外旋轉(zhuǎn)髖關節(jié)后，向后上踢腿。

然后向下返回跪姿姿勢。

時間為1分鐘，然后休息30秒后換另一邊重復1分鐘，然后休息30秒接著下一個動作。

深蹲跳：

雙腳分開與肩同寬站立，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。

大腿和臀部用力跳起，落地后重復。

時間為1分鐘。

剛剛為您介紹的這8個動作用時10分鐘，加上中間休息5分鐘，共用時15分鐘。

這是一套在家全身訓練計劃，這個計劃可以幫助高效燃燒卡路里。同時，這套全身訓練可以幫助提高心肺功能，達到減脂瘦身提臀的效果。

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