很多人認(rèn)為空腹運(yùn)動(dòng)是很有效的減肥方式，今天就來(lái)分享到底什么是空腹有氧，為什么有利于瘦身，同時(shí)也推薦8組最有效的空腹燃脂運(yùn)動(dòng)，趕緊來(lái)看看！

什么是空腹有氧運(yùn)動(dòng)？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是6-8小時(shí)以上沒(méi)有攝入食物，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練就算是空腹運(yùn)動(dòng)。

為什么空腹運(yùn)動(dòng)有利于減脂？

當(dāng)我們身體在空腹的狀態(tài)下，會(huì)調(diào)動(dòng)更多的脂肪供能，比例甚至能達(dá)到70%，尤其對(duì)頑固脂肪特別有效，但是不建議長(zhǎng)期空腹有氧，頻率太頻繁，會(huì)讓身體壓力過(guò)大，皮質(zhì)醇上升，不僅掉肌肉，還會(huì)影響空腹有氧的效果，每周訓(xùn)練2-3次空腹有氧即可，這樣才能真正幫助到燃燒脂肪，也能避免肌肉量下降。

什么狀態(tài)下適合空腹有氧？

前一天有充足的睡眠，而且晚上也有好好吃飯，如果前一晚不吃飯，第二天又空腹有氧，很有可能低血糖造成頭暈的狀況。

晨間進(jìn)行空腹有氧的好處：

經(jīng)過(guò)一夜的代謝，身體含糖量低，運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪參與供能更多，而且早晨胰島素較低，脂肪更容易分解，燃脂效果更好。

空腹有氧如何進(jìn)行？

空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量選擇中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如：慢跑、爬樓、快步走、燃脂操、低強(qiáng)度HIIT等，訓(xùn)練時(shí)間大概控制在30-45分鐘，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，身體負(fù)荷不了容易引起不適，還會(huì)導(dǎo)致肌肉量流失。

空腹有氧的飲食重點(diǎn)：

1.在空腹有氧前喝一杯蜂蜜水：

運(yùn)動(dòng)前喝水可以喚醒身體機(jī)能，也可以避免脫水，同時(shí)還能養(yǎng)胃護(hù)胃；腸胃不好的人可以嘗試每天早晚各一杯蜂蜜水，能夠緩解腸胃的不舒服，好好的保護(hù)腸胃。

2.運(yùn)動(dòng)過(guò)后不要立刻進(jìn)食：

運(yùn)動(dòng)后身體可以等個(gè)20~30分鐘(不要超過(guò)1小時(shí))，再適量補(bǔ)充均衡的營(yíng)養(yǎng)，才不會(huì)讓肌肉流失，并且能增加肌肉量以提升基礎(chǔ)代謝率，進(jìn)一步阻止脂肪堆積。若想要控制體型在飲食上盡量少油少鹽，或者吃水煮之類的餐點(diǎn)，或者可以嘗試自己做作沙拉，不要放沙拉醬，可以將蜂蜜水當(dāng)成醬汁淋上去，營(yíng)養(yǎng)又健康。

注意事項(xiàng)：

1.體弱、有低血糖的人不建議空腹運(yùn)動(dòng)，容易暈倒。

2.有糖尿病、心臟病病史的人不能空腹運(yùn)動(dòng)。

3.運(yùn)動(dòng)新手不建議空腹運(yùn)動(dòng)，可以運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后再嘗試。

8組最有效的居家空腹燃脂運(yùn)動(dòng)推薦

以下整理8組適合空腹有氧的運(yùn)動(dòng)在家就可以開(kāi)始訓(xùn)練。

1.高抬腿：

保持上身挺直，雙腳大腿交替抬至與地面平行的高度，腳尖要勾起，才能有效鍛鍊到臀腿的肌肉。

2.開(kāi)合跳：

最常見(jiàn)的熱身有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)用雙手和雙腳的開(kāi)合動(dòng)作來(lái)完成，可促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)心肺功能和提升肌肉量。

3.胯下?lián)粽疲?/strong>

雙手兩側(cè)平舉與肩同寬，盡量提膝至最高極限，左右交替跳躍的同時(shí)，雙手在大腿下側(cè)擊掌，完成動(dòng)作過(guò)程中，雙手在大腿下側(cè)盡可能靠下位置擊掌，注意上半身挺直，不要彎腰擊掌。

4.毽子步：

雙手腰兩側(cè)放平，腳內(nèi)側(cè)交替碰手心，跟正常的踢毽子一樣動(dòng)作。

5.提膝下壓：

將手臂向上拉伸，一腿微彎曲、另一腿向后，接著手臂往下壓，同時(shí)膝蓋往上提。

6.提膝碰肘：

大腿抬至與地面平行的高度，左腿抬起時(shí)，右手手肘去觸碰左腿膝蓋，反之右腿抬起時(shí)，左手手肘去觸碰右腿膝蓋，交替進(jìn)行。

7.交叉跳：

站立，雙腳邊跳起邊交叉，反復(fù)動(dòng)作。

8.深蹲跳：

深蹲后跳起來(lái)，再深蹲，反復(fù)動(dòng)作。

不過(guò)，想要有更好的身材，光靠有氧是不夠的，還是要結(jié)合一些力量訓(xùn)練或者核心訓(xùn)練進(jìn)行，一起加油吧！

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