關(guān)注我，每天精彩不斷！,減肥七分靠吃，貼心的我倆給這里你們準(zhǔn)備了超全的 好吃不會(huì)胖的減脂菜譜～,真的非常長(zhǎng)！建議大家馬住了慢慢看！,說(shuō)真的，大家一定要記住，減肥必須有主食和蛋白質(zhì)，節(jié)食和不吃碳水化合物記憶力會(huì)下降。。（老年癡呆這個(gè)病大家知道吧，不想老了得吧，只吃蛋白質(zhì)也不行，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)。,減肥沒(méi)有捷徑，短期瘦下來(lái)必定容易暴飲暴食反彈嚴(yán)重可能抑郁癥。希望大家都能和身邊的朋友說(shuō)不要節(jié)食，慢慢來(lái)。肉不是一天長(zhǎng)的，保持良好的飲食習(xí)慣。三餐正常加運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持一定會(huì)有成效。,所以想要堅(jiān)持減肥對(duì)自己過(guò)于苛刻沒(méi)有必要，因?yàn)橹挥邢氤允裁炊汲渣c(diǎn)那么才容易堅(jiān)持。,在最后我倆還分享了一些減肥期間也能吃的一些醬料、主食、飲料零食。, 自制蔬菜沙拉, ,外面的沙拉真的太一般了，自己做的油醋汁太香太清爽了好吃了！這個(gè)讓我get蔬菜沙拉了, 油醋汁：橄欖油2勺、蘋(píng)果醋/醋2勺、生抽2勺、黃芥末1勺、蜂蜜1勺、黑胡椒/蒜泥半勺。,把所有的料放在一個(gè)小罐子里瘋狂瘋狂搖勻，淋在沙拉上就搞定了,說(shuō)真的油醋汁其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要記住 萬(wàn)能公式：油+醋+咸+甜+辛就OK了。, , 完美溏心蛋做法：,大火煮開(kāi)水，轉(zhuǎn)中火。把雞蛋輕輕放入鍋中。水要沒(méi)過(guò)雞蛋。（雞蛋可提前用針戳個(gè)洞，不易裂），煮8分鐘。到時(shí)間關(guān)火撈出放入冰水（無(wú)冰塊放冷水）中靜置10min剝殼。, 無(wú)敵嫩雞胸肉做法：,建議買冰鮮的雞小胸，然后呢一點(diǎn)蠔油+料酒倒入保鮮袋密封好腌個(gè)2小時(shí)或者過(guò)夜也OK?。。∠氤噪S時(shí)煎，平底鍋噴點(diǎn)那種0卡油（之前推薦過(guò)）或者倒點(diǎn)油擦掉。,中小火放上雞胸肉，每面煎1-2分鐘。蓋上鍋蓋燜一下 最后可以大火再煎一會(huì)～, ,沙拉搭配就更簡(jiǎn)單了！, 搭配法則：適量碳水（粗糧）+蛋白質(zhì)+蔬菜。可以放自己喜歡的蔬菜，我一般會(huì)放小番茄、蝦、雞胸肉、紫甘藍(lán)、黃瓜、胡蘿卜、玉米粒、西蘭花、南瓜、雞蛋、球生菜（球生菜口感更清脆一些，味道也好吃）,玉米粒、西蘭花、胡蘿卜絲、蝦仁焯水放進(jìn)開(kāi)水里面焯一下/煮熟撈出即可。, , 馬小跳土豆沙拉, ,超簡(jiǎn)單還能減肥超有滿足感！這做法甚至比k的土豆泥好吃更有層次感。,其實(shí)這是我小學(xué)學(xué)會(huì)的第一個(gè)菜，愛(ài)到現(xiàn)在了！吃過(guò)的人沒(méi)有不喜歡的，快夏天大家都在減肥，最好吃的沙拉可以安排了。,我來(lái)分享一下我的絕密做法吧：（個(gè)人覺(jué)得比書(shū)中原版好吃健康超多）其實(shí)太簡(jiǎn)單了，各種做法都有。都是幾分鐘就搞定,大家也可以前一天晚上搞定原材料，上班帶出去吃的時(shí)候拌一下就行。非常有飽腹?jié)M足感！, 材料準(zhǔn)備：必備的三樣：土豆、雞蛋、黑胡椒鹽,醬隨機(jī)選擇其一或者2種混合都行。（建議沙拉醬、蛋黃醬、青瓜蓉芥末醬、千島醬）,肉類隨機(jī)選擇其一（無(wú)淀粉火腿腸、無(wú)淀粉午餐肉、雞胸肉、蟹柳）,隨機(jī)其他配菜：黃瓜、蘋(píng)果、玉米粒。建議放好吃很多。, , 做法：,1.土豆蒸熟剝皮切塊，或者去皮切塊水煮熟都行,雞蛋煮熟搗碎、玉米粒買現(xiàn)成或者炒熟都行。,2.所有配料放碗里，我最喜歡的就是午餐肉+土豆+玉米+黃瓜+蘋(píng)果的搭配了。,3.加入隨機(jī)醬料（我最喜歡沙拉醬和千島醬嘻嘻）+黑胡椒海鹽拌勻就可以吃啦～,ps.如果想吃土豆泥就把土豆壓碎加2-3勺牛奶再和其他食材混合攪拌稀嘻。,蘋(píng)果真的是精髓，土豆綿綿、蘋(píng)果脆脆幸福啊, , 減脂雜糧飯團(tuán), ,做雜糧飯我一般分3類:谷物類、雜豆類、根莖配料類。馬住我這個(gè)雜糧飯萬(wàn)能公式自己想怎么搭配都行：每次挑選4-6種（選自己喜歡的就行）,大米：所有雜糧=1:1（一開(kāi)始吃可以試試2:1，如果腸胃不好的朋友可以選擇3:1。）, -谷物類：,小米、黑米、青稞米、紫米、藜麥、高粱、蕎麥、燕麥米、大麥米、薏仁米、紅米、黑糯米、燕麥。,（控糖戒糖建議選黑米、苦蕎米）, -雜豆類：,紅豆、綠豆、黑豆、黃豆、白蕓豆、紅蕓豆、黑蕓豆、, -配料類（可不放）：,紅薯、山藥、馬鈴薯、南瓜、黑芝麻、紅棗、花生、核桃、蔓越莓,ps.不過(guò)要注意：做雜糧飯的話要把米提前泡2-6個(gè)小時(shí)（不然粗糧會(huì)很硬），能夠把米泡到用指甲能掐斷就可以煮了。,米和水的比例是1:1.2-1.5（水面沒(méi)過(guò)食指第一個(gè)指節(jié)）,劃重點(diǎn)?。?！吃雜糧飯一定要放大米，只吃雜糧沒(méi)有大米很不好消化，對(duì)腸胃負(fù)擔(dān)會(huì)很大。,煮好之后然后用保鮮膜包起來(lái)，一袋大概一個(gè)拳頭大小?；蛘咧苯臃旁诒ｕr袋里都o(jì)k。反正差不多剛好一頓飯的量！吃的時(shí)候拿出來(lái)放在微波爐里叮2分鐘就可以吃啦～,最后分享幾個(gè)我常吃的配方：, 傳統(tǒng)四色雜糧飯團(tuán)：,大米1杯、黑米1/3杯、糙米1/3杯、紅米1/3, 美容養(yǎng)顏雜糧飯團(tuán)：,大米1杯、黑糯米1/3杯、紅豆1/3杯、三色藜麥1/3杯, 生發(fā)防脫雜糧飯團(tuán)：,大米1杯、黑米1/3杯、黑芝麻1/3杯、黑豆1把、核桃1把、, 養(yǎng)胃雜糧飯團(tuán)：,大米1杯、小米1/3杯、黑米1/3杯、薏仁米1/3杯、紅棗1把、南瓜1把, 低脂版韓國(guó)拌飯, ,這么一大盆熱量和有些沙拉都差不多。,這個(gè)拌飯吃了是真的愛(ài)上蔬菜，一點(diǎn)點(diǎn)米飯就夠了和蔬菜肉類一起拌開(kāi)/滿足感完全不一樣！,用勺子拌勻大口吃，太幸福了,其實(shí)我自己吃 沒(méi)那么在乎熱量的話，雜糧飯會(huì)少放點(diǎn)。肉類建議放雞胸肉也好吃會(huì)放多一點(diǎn)，蔬菜更是猛放…但通常早點(diǎn)當(dāng)晚飯吃還能瘦, , 做法無(wú)敵簡(jiǎn)單：,熱米飯或者雜糧飯，減肥的話最好控制在50g左右。,然后把水煮的菜放在飯上再中間放上荷包蛋。,淋上醬，拌開(kāi)搞定。, 【減脂拌飯黃金公式】,主食（米飯/雜糧飯/花椰菜/粉絲）+蔬菜（菠菜/金針菇/香菇/豆芽/西葫蘆/胡蘿卜）+蛋白質(zhì)肉類（雞胸肉/水浸金槍魚(yú)/鹵牛肉/蟹柳/低脂火腿）+無(wú)油荷包蛋。, , 尹正燜菜, ,真的 真的 比水煮好吃很多誒！,蔬菜是脆脆爽的那種口感，再加點(diǎn)燒烤料簡(jiǎn)直了。,蔬菜都只要切大塊放下去就行，無(wú)油無(wú)水都超香！,我建議還是噴一點(diǎn)油煎蝦仁然后 再放蔬菜炒一炒，蓋上鍋蓋轉(zhuǎn)小火燜5-10min（看個(gè)人喜歡）,一定會(huì)燜熟放心，真的不用放水，蔬菜會(huì)出水。最好吃的就是 根莖類蔬菜，比如萵筍、荷蘭豆、西葫蘆、口蘑都非常非常好吃?。。?！綠葉蔬菜不建議燜會(huì)軟。,差不多燜好就開(kāi)蓋放點(diǎn)黑胡椒海鹽（那種現(xiàn)磨的啊哈哈）然后我自己的話還會(huì)調(diào)一點(diǎn)生抽+小米辣+蠔油 會(huì)香一些。,我一般蝦仁就是冷凍黑虎蝦仁，不腌,雞胸肉就用蒸魚(yú)豉油+清水+一點(diǎn)點(diǎn)蒜洋蔥泡一下拿起來(lái)就熱鍋煎熟備用～, ,[微風(fēng)][微風(fēng)]學(xué)會(huì)烹飪從自我做起，要健康飲食哦，我是小羅期待與你下次分享,

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