一說起練肩，也就是肩膀三角肌的訓(xùn)練，大部分人第一時間想到的，就是推舉類的動作，如杠鈴的肩上推舉或啞鈴的肩上腿舉，還有器械的肩上推舉等。沒錯，這些都是針對我們肩膀三角肌的訓(xùn)練動作。不過，我們需要知道的是，自己的肩膀三角肌有三個束，分別是肩膀三角肌的前束，與肩膀三角肌的中束，還有肩膀三角肌的后束。

　　以上所提到的動作，都能很好的刺激并且強(qiáng)化自己肩膀三角肌的前束，還有肩膀三角肌的中束。這些動作卻不能有效的刺激到自己的肩膀三角肌的后束。假如我們的肩膀三角肌前束還有中束都練得很好、很大，而自己的肩膀三角肌后束卻非常小的話，這樣我們整個人就會看起來很不協(xié)調(diào)。因此，我們在練肩時，就不可以忽視后肩的訓(xùn)練。接下來，給大家介紹3個動作，全面強(qiáng)化你的三角肌后束。

　　一，俯身啞鈴的飛鳥

　　這個動作是一個比較難掌握的動作，首先，假如我們第一次做這個俯身的飛鳥動作，建議大家，不妨先徒手 做，找一下自己后肩，也就是肩部三角肌的后束發(fā)力的狀態(tài)。接著再找一個合適的重量來訓(xùn)練，在進(jìn)行動作前，做好充足的準(zhǔn)備是很關(guān)鍵的，就比如說，首先，自己的雙腳需要自然開立，和自己的肩膀一樣寬，或稍微寬于自己的肩膀都可以。

　　接著，自然彎曲膝蓋，身體軀干需要往下俯，讓軀干和地面平行就可以了，這一點(diǎn)很關(guān)鍵，假如自己的身體沒俯至和地面平行的話，自己肩膀的三角肌后束的訓(xùn)練效果就會很差。在做動作時，往上時，讓手臂和軀干平行就可以了，往下時，讓手臂垂直于地面就可以了，這個過程中，自己的手臂應(yīng)該都是保持自然伸直的，也就是說自己的肘部關(guān)節(jié)別彎曲。

　　二，器械的反向飛鳥

　　這個動作是建立在我們的一個練胸器械上的，也就是我們在健身房中，經(jīng)常用到的坐姿的飛鳥訓(xùn)練器械。我們在進(jìn)行這個動作前，首先要做的一件事就是，調(diào)整飛鳥訓(xùn)練器械的把手，把兩個把手都調(diào)到最后面就可以了。然后，我們再反向坐到訓(xùn)練凳上，讓胸部緊貼訓(xùn)練凳子，雙手閉握還有對握住器械的把手。

　　做好了比較充足的準(zhǔn)備后，我們就能開始做動作了。往后的過程中，將把手拉到手臂和自己的軀干身體平行就可以了。往前的過程中，讓自己的兩手盡量靠近，不過別發(fā)生接觸。

　　三，杠鈴的俯身開肘劃船

　　進(jìn)行這個動作，我們需要注意的是，把自己的兩腳打開，和自己的肩膀一樣寬，接著略微彎曲膝蓋，軀干俯下去于地面平行。然后雙手寬握還有緊握住杠鈴，再開始進(jìn)行動作。往上的過程中，讓自己的上臂和地面平行就可以了，往下的過程中，讓自己的手臂自然伸直就可以了。在這個過程中，務(wù)必要保持自己的手臂是直上直下的。

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