一、7日速效瘦身瑜伽十二招簡(jiǎn)析

　　1、減肥瑜伽之倒箭式效果

　　這個(gè)動(dòng)作可以促進(jìn)腎上腺正常分泌。減輕煩躁，治療便秘。

　　仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)。吸氣，抬起雙腿和地面成直角。呼氣，雙手稍微用力，讓背部離開(kāi)地面。兩手肘支撐地面，雙手放在髖骨出。雙腿向上伸直。

　　保持這自然的呼吸，同時(shí)在你呼吸的時(shí)候要雙腳放松。

　　2、減肥瑜伽之戰(zhàn)士式效果

　　伸展大腿和小腿，預(yù)防腿部抽筋。

　　站立，雙腳打開(kāi)，腳尖向前，手臂打開(kāi)和地面平行。手心向下。吸氣，右腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)90度，左腳稍微向右轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　呼氣，彎曲右腿，讓右大腿和地面平行。眼睛望著右手。然后恢復(fù)，換另一側(cè)腿重復(fù)練習(xí)。

　　3、減肥瑜伽之三角伸展式

　　這時(shí)的你要站立起來(lái)，你的雙腳要打開(kāi)，腳尖的話要向前，手臂要和地面平行。

　　吸氣，身體向右彎曲，右手手掌觸地，左手拉伸。抬頭，看向左手的方向。然后還原，另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　4、減肥瑜伽之樹(shù)式功效

　　鍛煉人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆積。

　　自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀。

　　右腳膝蓋彎曲并抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空伸展并合十，保持呼吸。

　　保持腿部動(dòng)作，雙手下降至胸前，同時(shí)呼氣。

　　5、減肥瑜伽之英雄式功效

　　伸展上半身，能有效地減去雙腿贅肉。

　　兩腿前后分開(kāi)約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開(kāi)約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。

　　雙手向上伸展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。

　　呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。

　　6、減肥瑜伽之犬式

　　針對(duì)部位肩部、上背部和腹部肌肉。

　　下犬式準(zhǔn)備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。

　　盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。

　　我們?cè)诰毩?xí)這一瑜伽動(dòng)作的時(shí)候，要注意保持頭部和肩部放松的狀態(tài)。眼睛慢慢的隨著我們的運(yùn)動(dòng)方向走。

　　7、減肥瑜伽之平衡支撐星式

　　針對(duì)部位手臂、肩部、腹部和大腿。

　　1/4犬式姿勢(shì)準(zhǔn)備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢(shì)。并攏雙腳使大拇指靠在一起。

　　將右手向左移動(dòng)15厘米左右的距離，使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動(dòng)2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。

　　扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體，使左臂離開(kāi)墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。

　　請(qǐng)將這一姿勢(shì)保持?jǐn)?shù)秒，慢慢地收緊我們的肌肉群，注意保持身軀的平衡性，瑜伽呼吸三到五次。

　　8、減肥瑜伽之屈膝板式

　　針對(duì)部位腹部、上半身、腿部。

　　平衡星式姿勢(shì)準(zhǔn)備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(shì)(俯臥撐的撐起姿勢(shì))。確定你的雙肩在手腕正上方。

　　彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個(gè)屈膝板式姿勢(shì)深呼吸5次。

　　9、減肥瑜伽之沖刺式

　　針對(duì)部位大腿和臀部。

　　屈膝板式準(zhǔn)備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個(gè)低低的弓步。

　　下壓身體，將右臂穿過(guò)彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。

　　如果這對(duì)你的大腿肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重，無(wú)法 堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度非常大，可將其中一只手或雙手支撐在地板上。

　　10、減肥瑜伽之固肩式

　　坐姿，我們的臀部坐在我們的腳上，兩只手的手掌心向上放在兩只腿上，兩手的十指交叉，調(diào)整呼吸。

　　吸氣，同時(shí)緩緩抬起雙臂;呼氣，掌心托住后腦勺，打開(kāi)兩肘和胸膛，均勻地呼吸。

　　11、減肥瑜伽之細(xì)臂式

　　右手往頭頂方向高舉伸直，左手彎曲，抓住右手的手肘處。

　　右手往下放，左手繼續(xù)抓住右手，姿勢(shì)保持不變。

　　右手收回，彎曲，雙手互相抓住手肘部位。

　　12、減肥瑜伽之鶴蟬式

　　站姿，微微張開(kāi)雙腿，兩只腿的距離比肩部要寬一點(diǎn)。

　　彎腰，雙手向前，撐住地面。用大臂的上側(cè)緊緊托住大腿內(nèi)側(cè)，雙肘彎曲。

　　身體向前傾，雙腳離開(kāi)地面。

　　雙腳放下，慢慢恢復(fù)站立，調(diào)勻呼吸。

二、白領(lǐng)辦公室瑜伽舒筋又瘦身

　　一、站立舞姿式

　　做法：

　　1、站站在椅子后，左手扶住椅背。

　　2、左腿往后彎曲，用左手抓住左腳踝。

　　3、呼氣，上身慢慢往前傾，頭部抬起，保持正常呼吸5-10次后，慢慢還原。

　　4、換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。

　　功效：伸展和強(qiáng)壯脊柱，促進(jìn)背部血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊神經(jīng)。同時(shí)，這個(gè)功法可有效減輕各種背痛和腰痛，糾正駝背，改善不良體態(tài)。

　　二、頸部體位法

　　做法：

　　1、坐在椅子上，雙手放在大腿上方，上身保持挺直。

　　2、頭部分別向前、后、左、右方向做伸展運(yùn)動(dòng)，重復(fù)做2次。

　　3、頭部沿著順時(shí)針、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)動(dòng)一次。

　　功效：伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。

　　三、三角式

　　做法：

　　1、準(zhǔn)備一張椅子，站在椅子旁邊，雙腿打開(kāi)與肩同寬。

　　2、吸氣，雙手往兩側(cè)打開(kāi)，手臂與地面平行。

　　3、呼氣，腰部往右側(cè)彎，右手扶住椅子，左手往天花板方向舉起。

　　4、眼睛看向左手指尖方向，正常呼吸5-10次，然后還原。

　　功效：對(duì)脊柱和背部來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經(jīng)，強(qiáng)壯背部，消除背部疼痛，擴(kuò)張胸部，增加肺活量，減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法，全身肌肉也因此而得到補(bǔ)養(yǎng)。

　　四、三角扭轉(zhuǎn)式

　　做法：

　　1、在三角式的基礎(chǔ)上，慢慢轉(zhuǎn)身至后方，雙手姿勢(shì)交換。

　　2、眼睛看向手指尖方向，保持呼吸5-10次。換方向進(jìn)行，各做2次。

　　功效：同三角式。另外，它還可增加腰部旋轉(zhuǎn)的靈活性。

三、5種超級(jí)瘦身瑜伽任你選

　　哈達(dá)瑜伽

　　適合人群：希望修習(xí)瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作的初學(xué)者。

　　身心收益：哈達(dá)瑜伽是最流行的瑜伽套路。它本真純粹，樸實(shí)無(wú)華，動(dòng)作涵蓋了站姿和坐姿，并與呼吸相結(jié)合，加強(qiáng)心靈與身體之間的呼應(yīng)。

　　自修練習(xí)：

　　樹(shù)的姿勢(shì)。雙手合十站立，注意雙腳站穩(wěn)。慢慢將右腳抬起，提至大腿內(nèi)側(cè)，或是盡量沿腿部?jī)?nèi)側(cè)向上抬。雙手伸展至頭頂，保持手掌相合，并且努力使右腿內(nèi)側(cè)與骨盆平齊。保持姿勢(shì)5-15秒。

　　鍛煉目的：腿部和跨部，平衡性。

　　昆達(dá)利尼瑜伽

　　適合人群：希望緩解壓力、喚醒內(nèi)在能量的人們。

　　身心收益：紐約普遍力量瑜伽治療中心的主任羅薩那-阿羅約說(shuō)：“昆達(dá)利尼一詞的意思實(shí)際上就是能量。這種瑜伽利用呼吸、姿勢(shì)和頌歌來(lái)激活精神系統(tǒng)和某些身體器官，以達(dá)到明心見(jiàn)性的境界，獲得內(nèi)心的安寧與平和?！崩ミ_(dá)利尼瑜伽課程包括坐姿、呼吸練習(xí)和唱念頌歌，如薩特納姆（sat nam），意思是“真實(shí)是我的本性。

　　自修練習(xí)：

　　薩特克里亞（sat kriya），意思是冥想吐納。跪坐，手臂向上伸直，肘部靠近耳部。雙手手指交叉，食指向上指。吸氣，帶動(dòng)肚臍壓向脊柱，然后吸氣。重復(fù)3分鐘。

　　鍛煉目的：肩部、手臂、精神。

　　伯克拉姆瑜伽

　　適合人群：希望通過(guò)特別的具挑戰(zhàn)性的方式來(lái)提高身體柔韌性的瑜伽修習(xí)者。

　　身心收益：伯克拉姆的修習(xí)環(huán)境是38度室溫的室內(nèi)。美國(guó)波士頓伯克拉姆瑜伽中心的負(fù)責(zé)人喬納森 伯班克說(shuō)，較熱的環(huán)境能夠預(yù)熱肌肉，使修習(xí)者能夠較為輕松地完成動(dòng)作]。這種瑜伽包括26鐘練習(xí)。每個(gè)練習(xí)耗時(shí)10-60秒，并且需要按相同的順序重復(fù)若干遍。

　　自修練習(xí)：

　　弦月式姿勢(shì)。先洗個(gè)熱水澡來(lái)預(yù)熱肌肉。然后雙腳站立，手臂向上伸展，手掌合十。隨著手臂擠壓耳部，身軀盡量向上伸展。眼睛凝視前方一個(gè)點(diǎn)，慢慢向右彎，同時(shí)將跨部向左方擠，注意身體始終朝向前方，并保持手臂伸直。保持該姿勢(shì)1分鐘，然后換另一側(cè)重復(fù)。

　　鍛煉目的：跨部、肩部。

　　艾因嘉瑜伽

　　適合人群：性格活躍、希望增加身體柔韌性的人們（特別身體受過(guò)傷，正在恢復(fù)的人）。

　　身心收益：美國(guó)洛杉磯bks艾因嘉瑜伽研究所所長(zhǎng)萊斯利 彼得斯說(shuō)：“艾因嘉瑜伽的特點(diǎn)是注重正確的身體姿態(tài)，及對(duì)細(xì)節(jié)的強(qiáng)調(diào)。”修習(xí)中需要借助一些工具，如帶子、方塊和毯子等。借助它們，可以在強(qiáng)調(diào)精確性的同時(shí)把動(dòng)作做到位。一些姿勢(shì)有時(shí)需要保持1分鐘或更久，以達(dá)到協(xié)調(diào)、矯正骨骼和肌肉的目的。

　　自修練習(xí)：

　　三角式姿勢(shì)。手臂向兩側(cè)伸展，手掌向下。兩腳大步分開(kāi)，腳部與手指對(duì)齊。右腳向外翻90 ，左腳向右轉(zhuǎn)45 。身體向右伸展，右手放低道腳踝處（或借助一個(gè)方塊）。

　　鍛煉目的：背部、跨部、腿部。

　　阿斯坦加瑜伽

　　適合人群：長(zhǎng)跑和騎車運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，以及其它希望提高平衡性和柔韌性的人們。

　　身心收益：阿斯坦加瑜伽常常被稱為強(qiáng)力瑜伽，它強(qiáng)調(diào)耐力和力量。美國(guó)紐約硬式和軟式阿斯坦加瑜伽研究所所長(zhǎng)貝里爾 伯奇說(shuō)：“阿斯坦加瑜伽是一種提高專注程度和自控能力的難度訓(xùn)練，它在運(yùn)動(dòng)員中很受歡迎?！?/p>

　　自修練習(xí)：

　　板式姿勢(shì)。以俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始，雙手位于肩部下方，并與肩部對(duì)齊，肘部靠近身體兩側(cè)。身體從頭到腳保持一條直線。把頭抬起來(lái)，目視前方。保持該姿勢(shì)20-39秒。

　　鍛煉目的：手臂、腹部、肩部、腿部。

四、瑜伽減肥的妙處

　　step 1

　　下蹲伸展運(yùn)動(dòng)：1秒1次，連續(xù)5次。上拍手，伸向后背最底部再拍1次手。保持下蹲，伸直雙手在上方拍手后，再將手往背后拍手。上下算1次。尤其適合腰腹部有凸出的辦公室美眉練習(xí)。

　　step 2

　　左右鐘擺運(yùn)動(dòng)：左右腳各做30次.股關(guān)節(jié)的左右運(yùn)動(dòng)是不可少的！從腳尖開(kāi)始放松，將腳隨意的左右擺動(dòng)，借由腳的重力來(lái)反彈，造成左右的連續(xù)擺動(dòng)。不過(guò)，最好能用墻壁或家具支撐一下，才能盡情的擺動(dòng)哦！

　　step 3

　　同時(shí)用兩肩以肩膀?yàn)閳A心畫圓,順時(shí)針10次后換逆時(shí)針10次。

　　step 4

　　左右觸膝運(yùn)動(dòng)：左右腳各做5次。腳往側(cè)邊抬起，膝蓋盡量與手肘碰觸。彎曲手肘，不動(dòng)的另一只腳，膝蓋一定要挺直。腳慢慢抬起，深呼吸，再慢慢放下。

　　結(jié)語(yǔ)：擁有S型的曲線是每個(gè)女人的夢(mèng)想，通過(guò)上面的減肥瑜伽的體式，想必大家對(duì)瘦身瑜伽有了較為詳細(xì)的了解。在日常生活中，合理的鍛煉加上健康的飲食能讓你的身材越來(lái)越好，相信只要你堅(jiān)持下去，美麗迷人的身材就一定會(huì)等著你。

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