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較真｜“一日三餐”是坑人的飲食方式嗎？每天究竟該吃幾頓？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月03日 03:53

較真要點：

自媒體選擇性的呈現(xiàn)一些研究結(jié)果，稱“一日三餐是坑人的飲食方式”完全是一種誤導(dǎo)。比起“吃幾餐”、“何時吃”，“吃多少”和 “吃什么”才是更重要的因素。一天是否吃三餐，根據(jù)自己的工作和生活規(guī)律來選擇，舒服就好。不過要注意，最好不要不吃早餐。

查證者：云無心｜食品工程博士

“一日三餐”，是大多數(shù)人最習(xí)慣的飲食方式，它的形成，很大原因是符合了現(xiàn)代社會的工作節(jié)奏。上下班前后和午休，早晚各一餐，中間再來一餐，既可以避免饑腸轆轆的出現(xiàn)，又有三次“吃飽喝足”的愉悅。換句話說，一日三餐習(xí)慣的形成，社會文化因素起到了很大的作用。這種飲食方式早已自然地融入我們的生活，自然到甚至很少有人會產(chǎn)生懷疑，一日三餐，是“好”的飲食方式嗎？

在網(wǎng)上，就有自媒體文章宣稱“一日三餐是一個大坑。對于現(xiàn)代人來說，現(xiàn)代人不需要大量體力勞動，根本就不需要吃3餐，吃兩餐或者一餐更合適，一日吃三餐是非?？尤说娘嬍撤绞健薄?/p>

一日三餐，真的有這么“坑人”嗎？科學(xué)，真的證明了“吃兩餐或者一餐更合適”嗎？下面，我們一一來說。

一、“一日一餐”VS“一日三餐”

已經(jīng)有許多研究比較了“一日三餐”與“一日一餐（或者兩餐）”對健康的影響，不同的研究試驗設(shè)計不同，得到的結(jié)論也往往各有局限。

2007年，美國國立研究院（NIH）下屬的衰老研究所發(fā)表了一項設(shè)計比較嚴謹?shù)难芯俊?5位體重正常的中年志愿者被隨機分成兩組，一組每天只在下午大吃一頓，另一組則把同樣多的食物分成常規(guī)的三餐來吃。8周之后，再按常規(guī)飲食習(xí)慣吃11周（目的是清除之前實驗設(shè)計的影響），然后兩組再做交換，之前一日三餐的志愿者換成一餐吃完三餐的量，而一日只吃一餐的志愿者則變成一日三餐。這項研究雖然只有15位志愿者，但這種“交叉對照”的方式可以很好地排除個體差異的影響，數(shù)據(jù)還是比較有說服力的。

結(jié)果顯示：每日一餐的時候，早晨測得的空腹血糖明顯高于一日三餐的時候。這也比較容易理解，一日一餐的人睡前吃下的食物遠遠多于一日三餐的人。在 “糖耐力測試”中，每日一餐使得糖耐受能力變差了——這也就是說，把一日三餐合成一頓來吃，會惡化糖耐受能力，增加糖尿病的風(fēng)險。

在這項研究中，吃一餐的志愿者被要求必須吃完三餐的量。這使得兩種進餐方式下攝入的總熱量是一樣的。從體重監(jiān)測來看，在6個月的試驗中，志愿者的體重沒有明顯變化，說明攝入的總熱量才是體重變化的關(guān)鍵因素，想要控制體重，每天一頓吃完還是分成三頓吃，并沒有明顯影響。

研究者在討論部分也提到，在一些動物實驗中，只喂一餐的老鼠和喂三餐的老鼠相比，顯示出體重下降，胰島素抗性增加、血糖降低，這被一些自媒體解讀為“每日一餐有助減肥、降低血糖、降低糖尿病風(fēng)險”，是不合理的。研究者指出，只吃一餐的老鼠攝入的食物總熱量比吃三餐的要少10-30%，因為每天只吃一餐的話，會有很多時間處于饑餓狀態(tài)。所以那些所謂對健康的好處，是減少熱量攝入換來的——實質(zhì)上，這是控制熱量的結(jié)果，而不是“只吃一餐”的結(jié)果。

人跟老鼠畢竟不同，如果一天只吃一餐，長時間處于饑餓，就可能會影響到心情、體力以及大腦認知能力。所以既然“一餐”的好處關(guān)鍵是減少了熱量攝入的總量，為什么不在一日三餐的方式下減少熱量呢？

二、“不吃早餐”VS“一日三餐”

當(dāng)今社會，很多人由于工作和生活的原因，會選擇不吃早餐，非常自然地就形成了“一日兩餐”的模式，關(guān)于這種模式與“一日三餐”的對比研究，也有很多。

比如2019年的一項研究，結(jié)論是“經(jīng)常不吃早餐伴隨著更高的肥胖率”。這個結(jié)論，與其他研究的結(jié)論基本一致。不過，這是一種“相關(guān)性”而不是“因果關(guān)系”，也可能是由于經(jīng)常不吃早餐的人可能本身也不太關(guān)注自己的身體健康造成的。

令科學(xué)家們更感興趣的是，早餐對孩子認知能力和學(xué)習(xí)效率的影響。1998年,《兒科和青少年醫(yī)學(xué)檔案》有一項很有代表性的研究。研究者根據(jù)一段時間內(nèi)小學(xué)生吃早餐的頻率變化把孩子們分為三組：吃早餐頻率降低了20%以上的作為“減少吃早餐組”，吃早餐頻率增加超過20%的作為“增加吃早餐組”，剩下介于二者之間的作為“無變化組”。調(diào)查統(tǒng)計結(jié)果顯示：按照4分制來衡量，減少吃早餐組的孩子數(shù)學(xué)成績平均下降了0.9，增加吃早餐組則上升了0.3，而無變化組則下降了0.1；學(xué)生的抑郁指數(shù)（一個衡量抑郁狀況的標(biāo)準(zhǔn)問卷調(diào)查）跟早餐也有顯著相關(guān)性，減少、增加早餐和無變化各組的指數(shù)變化分別為：增加4.6，降低2.3和增加0.6；此外，學(xué)生的焦慮狀況、心理社會評估以及在校行為評估等各項結(jié)果均顯示，增加早餐組都比減少早餐組有更好的變化。

另外，也有許多研究顯示，吃不吃早餐對成年人得糖尿病的概率有相當(dāng)?shù)挠绊憽＝?jīng)過一個晚上，人體處于血糖較低的狀態(tài)，如果不吃早餐，那么保持血糖較低狀態(tài)的時間就更長。長時間處于這種狀態(tài)，可能會降低人體對血糖和胰島素的敏感性。當(dāng)胰島素的敏感性下降，就會導(dǎo)致“胰島素抗性”的增加，而胰島素抗性，正是2型糖尿病的根源。

在2016年《營養(yǎng)進展》上的一篇綜述指出：早餐能降低2型糖尿病的風(fēng)險；除了吃不吃早餐，早餐的營養(yǎng)組成也很重要，比如“好消化的碳水化合物”升糖指數(shù)高，會增加胰島素抗性，會增加2型糖尿病風(fēng)險；而膳食纖維、蛋白質(zhì)和不飽和脂肪，就不會增加胰島素抗性，且飽腹時間長，有利于減少午餐的熱量需求，有助于降低糖尿病的風(fēng)險。

舉例來說，升糖指數(shù)高的早餐食物包括：白米粥、饅頭、面條；膳食纖維、蛋白質(zhì)或是不飽和脂肪豐富的早餐食物包括：全谷物制品、雞蛋、牛奶、豆?jié){。

三、那么，一日到底該吃幾餐？

營養(yǎng)學(xué)研究是一個很繁雜的領(lǐng)域。不同的實驗設(shè)計，經(jīng)常會得到相互沖突的研究結(jié)果?！斑x擇性地去呈現(xiàn)”支持某個觀點的研究，不難得到誤導(dǎo)讀者的結(jié)果，這也是為何網(wǎng)絡(luò)上流傳著那么多似是而非的文章。對于一個營養(yǎng)健康的問題，我們需要全面的評估整個科研領(lǐng)域的結(jié)論，才能得出“最接近科學(xué)真相”的結(jié)論。

如前文所述，確實有科學(xué)研究表明“一日一餐”和“不吃早餐”可能會對健康產(chǎn)生一定的影響，關(guān)于每天到底該吃幾餐，這個問題，大家也沒有給出特別明確的答案，不過顯然，自媒體們稱“一日三餐”是坑人的飲食方式，這一說法是站不住腳的。

就“一天吃幾餐好”的這個問題，2019年的一項文獻綜述，回顧了100多項“進食頻率和時間對健康的影響”相關(guān)的研究后，給出了這樣的建議：規(guī)律的飲食方式為早餐吃飽、每天2~3餐、有規(guī)律性的禁食。并指出這樣做能夠減少炎癥、改善晝夜節(jié)律、緩解焦慮以及調(diào)節(jié)腸道菌群。

美國心臟協(xié)會網(wǎng)站的一篇文章，也對這個問題進行了討論。文章的建議是：“保持不餓”就能夠幫助你處于“健康飲食”的簡單模式。文章中指出：決定體重的還是攝入的總熱量是否超過了身體消耗的總熱量，不管是分布在一天的不同時候吃，還是放在一頓吃，只要熱量的攝入大于消耗，都會導(dǎo)致體重增加。建議把熱量攝入分散在一天之中，不要只吃一餐。

總之，影響我們選擇吃飯方式的，不僅僅是健康。享受食物、方便快捷，也都是重要的因素。多年堅持“一日三餐”的人，不用擔(dān)心這種飲食習(xí)慣對健康會造成什么影響；不吃早餐的人，可能需要注意調(diào)整下自己的生活方式。不過從生物學(xué)角度說，“吃多少”和 “吃什么”才是更重要的因素。“吃幾餐”、“何時吃”對健康的影響并不多，根據(jù)自己的工作和生活規(guī)律來選擇讓自己舒服的方式就好。

本文編輯：yutonggliu

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